Πόνος στους μυς και πώς να το ξεφορτωθείτε

Περιοδικά, ο πόνος στους μύες εμφανίζεται σε όλους τους ανθρώπους. Μπορεί να σχετίζονται με αυξημένη σωματική άσκηση, παρατεταμένη διατήρηση μιας άβολης σωματικής θέσης ή με ορισμένες ασθένειες. Η μυαλγία ή ο μυϊκός πόνος δεν είναι επικίνδυνος από μόνη της, αλλά μπορεί να προκαλέσει σοβαρή ταλαιπωρία και δυσφορία. Επιπλέον, μερικές φορές είναι ένα μήνυμα σοβαρής ασθένειας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε γιατί εμφανίζονται μυϊκοί πόνοι, πώς να το αντιμετωπίζετε ανεξάρτητα, σε ποιες περιπτώσεις είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Τι είναι η μυαλγία

Ο πόνος στους μυς, ο οποίος εμφανίζεται περιοδικά στους ανθρώπους κατά τη διάρκεια της άσκησης ή της ανάπαυσης, ονομάζεται μυαλγία. Μπορεί να προκληθεί από διάφορες αιτίες και άλλα συμπτώματα. Συνήθως, ο πόνος αυτός παρατηρείται σε όλο το μυ και αυξάνεται με κίνηση ή πίεση στον μυϊκό ιστό.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η μυαλγία απαιτεί ειδική θεραπεία μόνο εάν προκαλεί έντονο πόνο ή περιορίζει την κίνηση. Αλλά τα περισσότερα συχνά τα συμπτώματα εξαφανίζονται μετά από ανάπαυση. Η θεραπεία του μυϊκού πόνου, που αποτελεί σύμπτωμα πιο σοβαρών ασθενειών, πρέπει να ξεκινήσει με την εξάλειψη της αιτίας τους.

Μια παραλλαγή αυτής της πάθησης είναι η ινομυαλγία. Αυτό το σύνδρομο έγινε πρόσφατα πιο συνηθισμένο, ιδίως μεταξύ του αστικού πληθυσμού. Συνοδεύεται από πόνο και αδυναμία στους μύες, διαταραχές ύπνου, πονοκεφάλους, μειωμένη απόδοση.

Οι μυαλγίες που σχετίζονται με τη σωματική εργασία και τον αθλητισμό, συχνά επηρεάζουν τους άνδρες. Οι γυναίκες και τα παιδιά μπορεί να υποφέρουν από μυϊκούς σπασμούς λόγω συναισθηματικής υπερφόρτωσης ή διάφορων ασθενειών. Ο τοπικός πόνος κυρίως στους μύες των ποδιών ή των βραχιόνων, καθώς και στην πλάτη. Συχνά, εξαιτίας αυτού, ένα άτομο δεν μπορεί να κινηθεί κανονικά. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε γιατί συμβαίνει η μυαλγία και πώς να το αντιμετωπίσετε.

Πόνος στους μυς μετά από άσκηση

Τις περισσότερες φορές, αυτά τα αισθήματα βιώνουν οι άνθρωποι μετά από σκληρή σωματική εργασία ή αθλητική εκπαίδευση. Αυτό μπορεί να οφείλεται στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος - προϊόντος μεταβολικών διεργασιών στους μυς. Αυτός ο πόνος περνά γρήγορα και φέρνει στο σώμα μόνο όφελος. Το γαλακτικό οξύ δρα ως αντιοξειδωτικό. Επιταχύνει την αναγέννηση των ιστών. Εξαιτίας αυτού, αυξανόμενος όγκος μυών.

Μερικές φορές κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, εμφανίζονται μικροτραύματα μυϊκών ινών. Εξαιτίας αυτού, εμφανίζεται επίσης πόνος. Αν το σώμα δεν έχει χρόνο να ανακάμψει, ο μυς εξαντλείται. Ο πόνος γίνεται μόνιμος. Ως εκ τούτου, σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο, να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στις ασκήσεις stretching. Έτσι ώστε η προπόνηση να μην οδηγεί σε μυϊκούς πόνους, είναι απαραίτητο να ζεσταθεί καλά πριν από τα μαθήματα, να αυξήσει σταδιακά το φορτίο και να πιει περισσότερα υγρά.

Γιατί αλλιώς υπάρχει πόνος στους μυς

Η μυαλγία δεν συνδέεται πάντα με αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Οι μύες λειτουργούν σωστά μόνο με φυσιολογική κυκλοφορία του αίματος και μεταβολισμό. Εάν διαταραχθεί αυτή η διαδικασία, υπάρχει σπασμός που προκαλεί πόνο. Υπάρχουν διάφορες αιτίες μυϊκού πόνου, επομένως τα μέτρα που λαμβάνονται για τη θεραπεία πρέπει να τα λάβουν υπόψη.

  1. Όταν ένα άτομο βρίσκεται σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, η κυκλοφορία του αίματος διαταράσσεται. Στους μυς συσσωρεύονται μεταβολικά προϊόντα, οπότε υπάρχει πόνος. Αυτό συμβαίνει, για παράδειγμα, όταν κάθεστε σε μια άβολη θέση ή όταν διαταράσσεται η στάση του σώματος.
  2. Συχνά βλάπτουν τα πόδια από το περπάτημα στα ψηλά τακούνια, με τα επίπεδα πόδια ή το υπερβολικό βάρος.
  3. Διάφορες αγγειακές παθήσεις οδηγούν στον υποσιτισμό των μυών. Αυτό προκαλεί πόνο. Αυτό μπορεί να είναι, για παράδειγμα, με θρομβοφλεβίτιδα, κιρσώδεις φλέβες ή αθηροσκλήρωση.
  4. Οι ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος συχνά προκαλούν πόνο στους μυς. Σε οστεομυελίτιδα, σκολίωση, οστεοχονδρόζη, αρθρίτιδα ή οστεοπόρωση, οι μυϊκές βλάβες εξαντλούνται μετά από βλάβη των αρθρώσεων ή χόνδρους.
  5. Διαταραχές των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα, όπως ο διαβήτης ή η παχυσαρκία, μπορεί επίσης να είναι η αιτία της μυαλγίας.
  6. Οι φλεγμονώδεις διεργασίες στις αρθρώσεις ή τους συνδέσμους συχνά προκαλούν πόνο στους μυς. Οι ίδιοι οι μύες μπορούν να φλεγμονώσουν - αυτή η κατάσταση ονομάζεται μυοσίτιδα.
  7. Μια κοινή αιτία μυϊκού πόνου είναι οι τραυματισμοί: μώλωπες, διαστρέμματα, βλάβες των οστών και των αρθρώσεων. Στην περίπτωση αυτή, ο πόνος είναι απότομος ή παλλόμενος.
  8. Διάφορα βακτηρίδια, ιοί ή παράσιτα είναι πηγές δηλητηρίασης. Ο πόνος στους μυς είναι συχνά ένα από τα συμπτώματα αυτής της πάθησης.
  9. Χρόνια κόπωση, νευρική καταπόνηση, στρες μπορεί επίσης να προκαλέσουν μυαλγία. Ως εκ τούτου, οι νευρικές αναπνευστικές γυναίκες και οι έφηβοι υποφέρουν συχνά από αυτό το σύμπτωμα.
  10. Ο μυϊκός πόνος τη νύχτα μπορεί να σχετίζεται με έλλειψη βιταμινών και μετάλλων. Αυτό συμβαίνει κυρίως όταν υπάρχει έλλειψη καλίου, μαγνησίου και βιταμίνης Β.
  11. Ορισμένα φάρμακα και ναρκωτικές ουσίες μπορούν επίσης να προκαλέσουν πόνο στους μύες.

Πότε για να δείτε έναν γιατρό

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο μυϊκός πόνος δεν απαιτεί σοβαρή θεραπεία, καθώς συνήθως απομακρύνεται μετά από ανάπαυση. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις όπου η μυαλγία υποδεικνύει σοβαρή βλάβη στην υγεία. Συνιστάται να συμβουλευτείτε γιατρό για τη διάγνωση σε τέτοιες περιπτώσεις:

  • αν ο πόνος των μυών είναι σταθερός ή συμβαίνει περιοδικά.
  • αν οι οδυνηρές αισθήσεις γίνονται τραντάγματα.
  • εάν ο πόνος εμφανίστηκε μετά την προπόνηση, αλλά δεν περάσει μετά την ανάπαυση.
  • ερυθρωμένο μαλακό ιστό ή οίδημα.
  • ο πόνος συνοδεύεται από ανησυχητικά συμπτώματα: κατακράτηση ούρων, εξάνθημα, δύσπνοια ή πυρετό.

Τι να κάνει με τον πόνο των μυών

Εάν ο πόνος εμφανίζεται σπάνια, η θεραπεία μπορεί να πραγματοποιηθεί ανεξάρτητα. Ανακουφίστε την κατάσταση θα βοηθήσει αυτά τα κεφάλαια:

  • σε κάθε περίπτωση, για τον πόνο στους μύες, πρέπει να τους δοθεί ηρεμία.
  • εάν μετά από τραυματισμό εφαρμοστεί αμέσως κρύα συμπίεση στην πληγείσα περιοχή, αυτό θα σταματήσει τη φλεγμονώδη διαδικασία.
  • με μυαλγίες, συμπιεστές θέρμανσης, ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή ένα ζεστό μπάνιο είναι αποτελεσματικά.
  • διάφορες αλοιφές συμβάλλουν επίσης στην ανακούφιση του πόνου.
  • Μπορείτε να πάρετε φάρμακο, για παράδειγμα, ένα μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο: Ibuprofen, Diclofenac, Nimesulide, Nise ή Ketorol, αλλά δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό συχνά χωρίς ιατρική συνταγή.
  • ασφαλέστερη δράση από τα δισκία, έχουν κινησιοπλαστική με θερμότητα, για παράδειγμα πιπέρι, "Ketonal Thermo", "Nanoplast Forte" και άλλα.
  • εάν το χέρι ή το πόδι σας πονάει, μπορείτε να εφαρμόσετε έναν στενό επίδεσμο με έναν ελαστικό επίδεσμο.
  • το μασάζ βοηθάει καλά, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες και βοηθά να χαλαρώσει.
  • αποτελεσματικές ασκήσεις, καλύτερο τέντωμα, εκτελούνται με αργό ρυθμό.

Φαρμακευτική αγωγή της μυαλγίας

Για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου, εφαρμόστε διάφορες συμπιέσεις, τρίψιμο και αλοιφή. Συνήθως περιέχουν αντιφλεγμονώδη ή αναλγητικά συστατικά. Αλλά για τη θεραπεία της μυαλγίας συχνά χρησιμοποιούσαν φάρμακα με ένα ζεστό ή αποσπασματικό αποτέλεσμα. Αυτά είναι αυτά που περιέχουν δηλητήριο μέλισσας ή φιδιού, καμφορά, τερεβινθίνη, καψαϊκίνη, μενθόλη ή αιθέρια έλαια.

Υπάρχουν πολλά φάρμακα που είναι αποτελεσματικά για μυαλγίες.

  1. Αλοιφή "Apizartron" με βάση το δηλητήριο μέλισσας και το έλαιο σιναπιού χρησιμοποιείται σε φλεγμονώδεις ασθένειες, καθώς και μετά από τραυματισμούς. Είναι κατάλληλο για μυϊκό μασάζ.
  2. Πολύ αποτελεσματικό φάρμακο "Vipratoks" που περιέχει καμφορά και δηλητήριο μέλισσας.
  3. Ανακουφίζει γρήγορα τον πόνο των μυών μετά από άσκηση "Gymnastogal".
  4. Βοηθά με αλοιφή μυαλγίας με εκχυλίσματα βοτάνων και αιθέρια έλαια. Αυτοί είναι οι "Sanitas", "Myoton" και άλλοι.
  5. Αλοιφή "Naftalgin" είναι πολύ αποτελεσματική λόγω της πολύπλοκης δράσης του αναλγητικού και του Naftalan oil.
  6. Καλά βοηθά στο τρίψιμο οδυνηρές θέσεις πιπεριά πιπεριά ή Menovazinom.
  7. Συχνά χρησιμοποιούμενη και μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη αλοιφή: "Voltaren", "Fastum", "Ketonal", "Diclofenac", "Indometacin" και άλλα.

Λαϊκές θεραπείες

Πολλοί άνθρωποι βοηθούν να απαλλαγούμε από τον πόνο των μυών διάφορα βάμματα και αφέψημα των βοτάνων, καθώς και αυτο-προετοιμασμένη τρίψιμο και συμπιέσεις. Αυτά τα εργαλεία μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο εάν παρουσιάζεται σπάνια μυαλγία, αλλά είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Αυτές οι λαϊκές συνταγές βοηθούν στην άρση του πόνου:

  • πάρτε μέσα ζωμοί του τριφύλλι, γυμνό gryzhnika, θυμάρι, adonis, physalis μούρα, μπουμπούκια ιτιάς?
  • για κόμπους, λουτρά και λειοτρίβηση, βάμμα αρνίσκου βουνών, αφέψημα κλαδιών ιτιάς και φύλλα δυόσμου χρησιμοποιούνται.
  • μια αποτελεσματική αλοιφή βασισμένη σε φυτικό έλαιο ή βαζελίνη από αποξηραμένα φύλλα δάφνης και κλαδιά βοδιού ή σκόνη αλογοουράδας.
  • Μπορείτε να κάνετε μια συμπίεση από τα φύλλα λάχανων, το οποίο έχει λερωθεί με σαπούνι και πασπαλιστεί με σόδα.
  • εάν δεν είστε αλλεργικοί στο μέλι, μπορείτε να τις τρίψετε σε ένα πονόδοντο, για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, να το ανακατεύετε με τριμμένο χρένο ή μαύρο ραπανάκι.
  • πάρτε ζεστά λουτρά με εκχύλισμα πεύκου ή θαλασσινό αλάτι.

Πώς αλλιώς μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας

Εάν η μυαλγία σχετίζεται με δηλητηρίαση του σώματος, με διαταραχή της κυκλοφορίας του αίματος ή με άλλες ασθένειες, η θεραπεία πρέπει να κατευθύνεται σε αυτό. Αλλά μπορείτε να ανακουφίσετε περαιτέρω τον πόνο των μυών.

  • Σε μολυσματικές ασθένειες ή άλλες δηλητηριάσεις, η μυαλγία εμφανίζεται λόγω της συσσώρευσης τοξινών και μεταβολικών προϊόντων στους ιστούς. Ως εκ τούτου, μπορεί να αφαιρεθεί με την αφαίρεση τους από το σώμα. Για να γίνει αυτό, πρέπει να πιείτε περισσότερα αφεψήματα βοτάνων, ποτά φρούτων και κομπόστες, μπορείτε να επισκεφθείτε το ατμόλουτρο.
  • Για την εξάλειψη του μυϊκού πόνου μετά από ασθένεια ή τραυματισμό, θα ήταν καλό να ακολουθήσετε μια πορεία μασάζ ή φυσιοθεραπείας. Ιδιαίτερα αποτελεσματικές είναι η υπεριώδης ακτινοβολία και η ηλεκτροφόρηση με τη νοβοκαϊνη, καθώς και τα λουτρά και τα λουτρά παραφίνης. Εκτός από το συνηθισμένο μασάζ, μπορείτε να δοκιμάσετε ρεφλεξολογία ή βελονισμό.
  • Για να αποκατασταθεί η φυσιολογική λειτουργία των μυών, οι σωματικές ασκήσεις είναι χρήσιμες. Το καλύτερο από όλα - περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι. Οι ασκήσεις τέντωσης είναι επίσης αποτελεσματικές.

Πόνος στους μυς τουλάχιστον μια φορά στη ζωή μου, ο καθένας αισθάνθηκε. Μερικές φορές δεν παρατηρούνται, σε άλλες περιπτώσεις προκαλούν σοβαρό πρόβλημα. Για να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από τον πόνο, πρέπει να ξέρετε τους λόγους που προκαλούνται. Εξάλλου, μερικές φορές υπάρχουν τέτοιες συνθήκες όταν μόνο η ειδική θεραπεία που έχει συνταγογραφηθεί από γιατρό μπορεί να βοηθήσει.

Πόνος στους μυς μετά την άσκηση: πώς να ξεφορτωθείτε

Πολλοί αρχάριοι αθλητές μετά από λίγες μέρες εκπαίδευσης παρουσιάζουν πόνο στους μυς. Αυτό θέτει το ερώτημα πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών μετά την άσκηση. Αυτό ανησυχεί ιδιαίτερα για τους νέους στο γυμναστήριο, που προσπαθούν να καλύψουν τα πάντα ταυτόχρονα, δίνοντας στο αχρησιμοποίητο σώμα ένα τεράστιο φορτίο.

Πόνος στους μυς: αιτίες και φύση

Οι αιτίες του μυϊκού πόνου (μυαλγία) ποικίλουν - από συναισθηματικές εκρήξεις και λοιμώξεις έως υπερβολική προπόνηση του σώματος.

Εάν οι αισθήσεις είναι μόνιμες και δεν εξαφανίζονται μέσα σε 4-5 ημέρες - αυτή είναι μια ευκαιρία να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Το πρόβλημα μπορεί να είναι κρυφό. Σε αυτή την περίπτωση, η κύρια αιτία του πόνου είναι η σωματική άσκηση.

Στην πράξη, κατά κανόνα, ένα άτομο δεν εμφανίζει οξεία μυαλγία. Τα συμπτώματα εμφανίζονται περίπου μια ημέρα (μετά τον ύπνο). Εάν, μετά από μια προπόνηση, οι μύες σας πονάνε, αποθαρρύνει οποιαδήποτε επιθυμία να ασκήσετε περαιτέρω. Ταυτόχρονα, εάν δεν μειώσετε τον πόνο των μυών, αλλά επιμένετε στις συνεχιζόμενες ασκήσεις, αυτό θα οδηγήσει σε μόνιμη υπερτονικότητα του σώματος και στον κίνδυνο διάφορων ασθενειών. Αν κάποιος είναι δύσκολο να αναρριχηθεί στις σκάλες ή να κάνει απλές δουλειές του σπιτιού, θα πρέπει να δοκιμάσετε στον εαυτό σας τους καλύτερους γρήγορους τρόπους για να απαλλαγείτε από μυϊκούς πόνους.

Γιατί υπάρχει πόνος στους μύες

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μόνο λίγες αιτίες για μυϊκούς πόνους, αν αγνοήσουμε τις χρόνιες παθήσεις και παθήσεις. Μπορούν να χωριστούν στις ακόλουθες κατηγορίες:

Οφέλη και βλάβη στο σώμα

Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι τα μικροτραύματα και η ταλαιπωρία σε περίπτωση πόνου στους μύες, έτσι ώστε με τη σωστή προσέγγιση να αναπτυχθούν, δεν συμβαίνουν πάντα. Προκαλούνται μόνο από το φορτίο στο όριο των δυνατοτήτων.

Εάν ένα άτομο, που έρχεται στο γυμναστήριο, εκτελεί το ίδιο σύνολο ασκήσεων κάθε φορά, χωρίς να αυξάνει τον αριθμό επαναλήψεων στην προσέγγιση ή το βάρος του εξοπλισμού, το σώμα θα συνηθίσει γρήγορα. Σε αυτή την περίπτωση, η ανάπτυξη των μυών δεν μπορεί να περιμένει.

Έτσι, ο μυϊκός πόνος είναι ένα θετικό φαινόμενο, αλλά πρέπει να είστε σε θέση να νιώσετε το σώμα σας. Εάν αυξάνετε το φορτίο τακτικά, μην δίνετε προσοχή στο εάν κατάφερες να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών μετά από μια προπόνηση, μπορείτε να επιτύχετε υπερβολική προπόνηση.

Ασυνήθιστο στρες μπορεί να δοθεί όταν έχει περάσει αρκετός χρόνος για την αποκατάσταση των μυών και ο πόνος υποχωρεί.

Τύποι πόνου

Όταν αρκετοί αθλητές συζητούν μεταξύ τους τι πρέπει να κάνουν με τον μυϊκό πόνο, οι απόψεις τους σε αυτή τη στιγμή μπορεί να είναι πολύ διαφορετικές, διότι δεν εμφανίζονται όλοι οι τύποι πόνου με τον ίδιο τρόπο.

Ανάλογα με την ευαισθησία του σώματος, το επίπεδο αθλητικής προπόνησης και την εμπειρία στον αθλητισμό, ένας αθλητής θα αισθανθεί ελαφρές πινελιές και ένα άλλο δύσκολα θα βγει από το κρεβάτι.

Επιπλέον, οι πηγές δυσφορίας μπορεί να διαφέρουν:

  • ο πόνος ως αποτέλεσμα της «οξίνισης» του αίματος - προκαλεί μια αίσθηση καψίματος και εξαφανίζεται σε λίγες μόνο ώρες.
  • Τεντώστε - αργά πόνου στους μύες που συμβαίνει 6-7 ώρες μετά την άσκηση, αλλά εκδηλώνεται ιδιαίτερα έντονα μόνο μετά από λίγες μέρες.
  • Ο τραυματικός πόνος είναι ένα σύνδρομο που προκαλείται από σοβαρή βλάβη στους συνδέσμους, τους αρθρώσεις ή τους μύες, που οφείλεται στην παραμέληση των κανόνων ασφάλειας και στην έλλειψη προθέρμανσης.

Μέθοδοι θεραπείας

Μερικοί αθλητές, όταν θέλουν να απαλλαγούν από μυϊκό πόνο, συγχέουν με λάθος αρθρικό και μυϊκό πόνο.

Εάν ένας τραυματισμός από κοινού συμβαίνει σε κανονικές ασκήσεις στο γυμναστήριο, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς. Εάν ο πόνος διαρκεί περισσότερο από 3 ημέρες, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να μην κάνετε αυτοθεραπεία.

Όταν προκύψει δυσφορία λόγω υπερβολικά έντονης προπόνησης, αυξάνοντας το φορτίο ή τη συνηθισμένη δύναμη, η οποία βρίσκεται συχνά στους αρχάριους, τότε ο μυϊκός πόνος μπορεί να αφαιρεθεί με ιατρικές και λαϊκές θεραπείες.

Βίντεο "Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών μετά την άσκηση"

Χρήση ναρκωτικών ουσιών

Εάν ο αθλητής δεν βοηθά τα εθνικά προληπτικά φάρμακα, πρέπει να στραφείτε σε παραδοσιακά φάρμακα που έχουν σχεδιαστεί για να αφαιρούν τον πόνο στους μύες μετά από μια προπόνηση.

Η χρήση ισχυρών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων στον αθλητισμό απαγορεύεται, ειδικά εάν ένα άτομο συμμετέχει σε αθλητικούς αγώνες. Ωστόσο, υπάρχουν πιο μαλακοί τρόποι για την ανακούφιση του πόνου από τους μύες μετά την άσκηση. Μεταξύ αυτών, τα σύγχρονα φάρμακα, όπως οι αλοιφές, τα βάλσαμα, η ασπιρίνη κλπ. Πριν πάρετε τα χάπια, πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας ώστε να μπορέσει να προσδιορίσει την ακριβή αιτία του πόνου και να επιλέξει μια ασφαλή θεραπεία.

Κρέμες και αλοιφές για τον πόνο των μυών είναι αρκετά αποτελεσματικοί τρόποι. Θεωρούνται επίσης ως επιλογή για τους τεμπέληδες - αποτρίμωσαν το απαραίτητο μέρος του σώματος και περιμένουν το αποτέλεσμα. Χρησιμοποιούν κυρίως φυτικές αλοιφές, καθώς και με την προσθήκη διαφόρων ελαίων, χολής κ.λπ. Το δραστικό συστατικό στη σύνθεση του βάλσαμου βοηθά στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου. Μπορεί να είναι καψικαμ, βολταρέν και άλλα δραστικά συστατικά.

Χάπια

Για την ανακούφιση του πόνου των μυών μετά από άσκηση, μπορούν να ληφθούν αναλγητικά όπως η ασπιρίνη ή η ιβουπροφαίνη. Πρέπει να αντιμετωπίζετε προσεκτικά την αυτο-φροντίδα, επειδή η συχνή χρήση αυτών των φαρμάκων είναι εθιστική και πολύ αργή ανάκαμψη μυών στο μέλλον. Επίσης, αυτά τα φάρμακα αποσκοπούν μόνο στην εξάλειψη των συμπτωμάτων και όχι στον ίδιο τον πόνο μετά από μια προπόνηση, οπότε η λήψη των χαπιών και η προπόνηση είναι η πιο χαμένη επιλογή.

Μειώστε τον πόνο των μυών χωρίς φαρμακευτική αγωγή

Όταν ολόκληρο το σώμα κυριολεκτικά πονάει και συσπάται από έντονο πόνο στους μύες, δεν είναι απαραίτητο να καταφύγετε σε φάρμακα την πρώτη ημέρα. Εξαιρετικά καθαρά, δυσάρεστα συμπτώματα, δοκιμασμένα στο χρόνο, όπως μασάζ και σωστή διατροφή. Απλά πρέπει να καταλάβεις πώς λειτουργεί.

Ζεστό μπάνιο

Αν ένας αθλητής θέλει να μειώσει τον πόνο των μυών μετά από μια ενεργό προπόνηση, χρειάζεται απλά να πάρει ένα χαλαρωτικό λουτρό. Το γεγονός είναι ότι μετά την προπόνηση, όλη η μυϊκή μάζα στο σώμα είναι μέγιστα τεταμένη, το σώμα είναι στο σπασμένο. Το ζεστό νερό μειώνει απόλυτα την αίσθηση υπερβολικής προπόνησης και λειτουργεί ως ευχάριστο ανακούφιση από τον πόνο.

Το ίδιο αποτέλεσμα δίνει μια επίσκεψη στο μπάνιο ή τη σάουνα.

Σημαντικό: η λήψη μίας λουτρό, ιδιαίτερα μια ζεστή, δεν συνιστάται για άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα.

Μασάζ

Το μασάζ είναι επίσης εξαιρετικό για να διευκολύνει τον πόνο και την ταλαιπωρία στους μύες μετά τον αθλητισμό. Αυτό μπορεί να είναι ένα αθλητικό μασάζ, ένα γενικό μασάζ ή ακόμα και μια διαδικασία στο σπίτι. Το κύριο πράγμα - να χαλαρώσετε τους μυς και να ανακουφίσετε την ένταση. Μια τέτοια θεραπεία θεωρείται ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση.

Λαϊκές μέθοδοι

Η αφαίρεση του πόνου από τους μύες μετά από μια προπόνηση θα βοηθήσει να πίνετε φρέσκα κεράσια από ένα κεράσι για μερικές ημέρες, μπορείτε επίσης να φάτε τα μούρα τους. Ο λαός εδώ και πολλά χρόνια ονομάζεται γλυκό κεράσι ένα μεγάλο παυσίπονο. Τα μούρα θα φέρουν το σώμα σε έναν τόνο και θα βελτιώσουν τη συνολική υγεία.

Εάν πρόκειται να επιστρέψετε στην προπόνηση στο γυμναστήριο μετά από 1-2 ημέρες, θα πρέπει να διευκολυνθούν τα πρώτα μαθήματα έτσι ώστε ο πόνος στα πόδια μετά την προπόνηση να μην επαναληφθεί.

Τρόφιμα και πόσιμο καθεστώς

Για να αφαιρέσετε τον πόνο που εμφανίζεται μετά το παιχνίδι του αθλητισμού, πρέπει επίσης να συμμορφώνεστε με το σωστό πρόγραμμα διατροφής και κατανάλωσης. Σύμφωνα με ερευνητές επιστήμονες, η κύρια αιτία της ταλαιπωρίας μετά την επίσκεψη στο γυμναστήριο είναι η αφυδάτωση του σώματος. Για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει απλώς να πιείτε περισσότερο νερό. Και προκειμένου οι μύες να βλάψουν λιγότερο σε περίπτωση υπερβολικής προπόνησης, είναι απαραίτητο να τρώμε σωστά, συμπεριλαμβανομένης μιας επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή. Θα αφαιρέσουν το αίσθημα της αδυναμίας και θα φέρουν το σώμα σε έναν τόνο.

Ξεκουραστείτε από την εκπαίδευση

Για να μειώσετε την ενόχληση και να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών, περιοδικά ασκείστε την ανάπαυση από έντονες ασκήσεις: για την υγεία αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα.

Ένα μικρό διάλειμμα διάρκειας 2-3 ημερών θα βοηθήσει τις μυϊκές ίνες να ανακάμψει, με τη σειρά τους, η πρόοδος με την ανάπτυξη των μυών θα είναι ταχύτερη.

Είναι επίσης επιθυμητό να εναλλάσσεται το φορτίο σε διαφορετικές ομάδες μυών. Αυτό εξαλείφει την υπερβολική προπόνηση και καταργεί τη μονοτονία από τις προπονήσεις σας.

Ο ψυχολογικός παράγοντας είναι πολύ σημαντικός όταν παίζετε αθλήματα, διότι αν το ενδιαφέρον έχει μειωθεί και το κίνητρο για να φύγει, το σύστημα των επαγγελμάτων πρέπει να αλλάξει.

Μπορώ να εκπαιδεύσω με μυϊκούς πόνους

Πολλοί αθλητές, που αισθάνονται πόνο στους μυς την επόμενη μέρα μετά από μια προπόνηση, αναρωτιούνται εάν μπορούν να κάνουν ένα διάλειμμα από την προπόνηση.

Εάν ένα άτομο αισθάνεται έντονο σωματικό πόνο, τότε μπορεί μόνο να σηματοδοτήσει ότι οι μύες δεν έχουν ανακάμψει και χρειάζονται ανάπαυση για 2-3 ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο οργανισμός θα είναι σε θέση να αποκαταστήσει τα αποθέματα ενέργειας.

Εάν ο πόνος είναι ανεκτός και προκαλείται αποκλειστικά από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε ακόμη και μια μικρή προπόνηση, παρακάμπτοντας μόνο μια μέρα μεταξύ των τάξεων.

Η εύκολη άσκηση θα πρέπει να βασίζεται στον κανόνα: εκτέλεση 1-2 ασκήσεων με δύο προσεγγίσεις. Γενικά, το φορτίο πρέπει να είναι 50-60 τοις εκατό του κανονικού. Μια τέτοια εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο σε εκείνους τους αθλητές που απολύτως δεν θέλουν να κάνουν ένα διάλειμμα και να αναρρώσουν.

Προφυλακτικοί παράγοντες

Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο μακροχρόνιων και δυσάρεστων συναισθημάτων μετά από αθλήματα, ακολουθήστε μερικούς απλούς κανόνες που θα βοηθήσουν στην αποφυγή μυϊκού πόνου. Οι περισσότερες από αυτές δεν παρέχουν μεγάλα χρηματικά ή χρονικά έξοδα. Αρκεί να δώσετε στο σώμα σας 10-15 λεπτά προσοχής την ημέρα και τα αποτελέσματα των προπονήσεων σας είναι βελτιστοποιημένα.

Η εκπαίδευση θα πρέπει να ξεκινάει με μια προθέρμανση. Αν δώσετε στο σώμα ένα φορτίο από τα πρώτα λεπτά της ύπαρξης στην αίθουσα, οι μη προσαρμοσμένοι και μη θερμαινόμενοι μύες μπορούν να αρχίσουν να βλάπτουν. Η εκπαίδευση σε αυτή την περίπτωση δεν θα φέρει ευχαρίστηση και δεν θα είναι πλήρης, επειδή ο αθλητής δεν θα μπορέσει να δώσει τα πάντα με πλήρη ισχύ.

Ένας αρχάριος δεν πρέπει να αναλάβει αμέσως ένα προηγμένο πρόγραμμα γυμναστικής. Αυτό δεν θα επιτύχει το επιθυμητό σχήμα γρηγορότερα, αλλά ο έντονος πόνος σε ολόκληρο το σώμα θα γίνει αισθητός την επόμενη μέρα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με το 10% του συνολικού σύνθετου προγράμματος (για να κάνετε όλες τις ασκήσεις, αλλά με λιγότερες επαναλήψεις), και στη συνέχεια με κάθε προπόνηση προσθέστε το φορτίο με βάση την ευεξία σας.

Κάθε εκπαίδευση είναι η ικανότητα να ακούτε το σώμα σας. Στο τέλος της προπόνησης, σίγουρα πρέπει να εκτελέσετε πολλές ασκήσεις stretching: αυτό θα αφαιρέσει την κούραση από τους μυς και θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Τέλος μαθήματος καλύτερο ντους αντίθεση.

Μετά την εκπαίδευση, δώστε προσοχή στην υδατική ισορροπία του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, ο αθλητής ιδρώνει πολύ, πράγμα που υποδηλώνει την ανάγκη επαναφοράς του νερού στο σώμα. Ο αθλητής πρέπει να πίνει τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Η διατροφή επίσης επηρεάζει σημαντικά τη γενική κατάσταση του σώματος. Η εξισορρόπηση και η πολύπλοκη διατροφή με έμφαση στις πρωτεϊνικές τροφές και στις βιταμίνες (ειδικά στα Α, C και Ε) θα συμβάλει στη μείωση της ενόχλησης μετά από προπονήσεις.

Πόνος στους μυς μετά από άσκηση

Έχετε πονάκια μετά από μια προπόνηση; Έτσι, όπως λένε, προσπαθήσατε σκληρά! Αλλά σοβαρά, ο μυϊκός πόνος που εμφανίζεται την 1-2η μέρα μετά την τάξη είναι αρκετά φυσιολογικός. Οι μύες δούλευαν - έτσι πρέπει να είναι άρρωστοι. Ωστόσο, σε περίπτωση που ο πόνος προκαλεί σημαντική ενόχληση, θα πρέπει να αναζητήσετε μια πιο ακριβή αιτία του. Πώς να ανακουφίσει τον πόνο και να προστατεύσει από αυτό στο μέλλον;

Περιεχόμενο του άρθρου:

Αιτίες μυϊκού πόνου μετά από άσκηση

Οι θεωρίες της εμφάνισης μυϊκού πόνου είναι πολλές. Θα τονίσουμε τα κύρια:

  • Η δράση του γαλακτικού οξέος. Η συσσώρευση μάλλον γρήγορα στα μυϊκά κύτταρα είναι ένα ορισμένο υποπροϊόν των φυσιολογικών διεργασιών. Όταν φεύγει από το σώμα, εμφανίζεται δυσφορία και όταν επαναλαμβάνετε τα workouts αυτού του οξέος, γίνεται ολοένα και περισσότερο. Η απόρριψη αυτής της ουσίας με αίμα συμβαίνει εντός 24 ωρών και η συσσώρευση στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απολύτως ασφαλής.
  • Πάσχοντας πόνο Συμβαίνει ότι ο μυϊκός πόνος "καλύπτει" μόνο την 2-3η ημέρα της προπόνησης. Ο λόγος είναι στα μικροτραύματα των μυϊκών ινών. Δεν υπάρχει τίποτα να φοβάται: μυϊκού τραυματισμού προκαλεί το σώμα να ενεργοποιήσει την άμυνα του οργανισμού και να αυξήσει την έκκριση των ορμονών για να πάρει γρήγορα απαλλαγούμε από τις τοξίνες και την αποκατάσταση των μυών ζημιές. Μετά από 3-4 προπονήσεις, ο πόνος αρχίζει να υποχωρεί. Συνιστάται η συνεχής αλλαγή του φορτίου και της έντασης της εκπαίδευσης.
  • Αυξημένη μυϊκή αντιδραστικότητα. Η περίπτωση αυτή οφείλεται στην επιδείνωση της ευαισθησίας των νευρικών απολήξεων εξαιτίας των βαρών μυϊκών φορτίων λόγω αλλαγής της βιολογικής ισορροπίας υγρού και αλατιού. Δηλαδή, ανισορροπία. Εκτός από τον πόνο, αυτή η αιτία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κράμπες των μυών των μοσχαριών. Για την πρόληψη του συνιστώμενου τεντώματος «πριν και μετά», καθώς και για την αντιστάθμιση της έλλειψης υγρών στη διαδικασία της κατάρτισης.
  • Με τη συνεχή αίσθηση της αδυναμίας των μυών, των έντονων πόνων και της απώλειας δύναμης, μπορείτε να συμπεράνετε με ακρίβεια ότι το σώμα έχει εξαντληθεί - έχετε υπερκινηθεί. Από την άποψη της βιοχημείας εξηγείται ανισορροπία άζωτο ή απώλεια μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης σε σύγκριση με ελήφθη. Raging συμπτώματα οδηγούν σε μειωμένη ανοσία, ορμονικές βλάβης και εμμηνορροϊκού κύκλου, και ακόμη και στειρότητα.
  • Τραύμα. Σε αυτή την περίπτωση, ο πόνος έχει ένα γκρίνια και ψυχρό χαρακτήρα, επιδεινώνεται από αιφνίδιες κινήσεις και κάτω από το φορτίο οποιασδήποτε δύναμης. Συχνά συνοδεύεται από οίδημα στο σημείο τραυματισμού, καθώς και υποβάθμιση της γενικής κατάστασης. Η εκδήλωση του πόνου - αμέσως, λιγότερο συχνά - την επόμενη μέρα.
  • Εκπαίδευση πλήρους πλάτους (οριζόντια πρέσα πάγκου, deadlift σε απολύτως ευθεία πόδια και βαθιές καταλήψεις κλπ.). Εκτός από την πίεση των μυών, υπάρχει το γεγονός από την παραλαβή του φορτίου στο εύρος των περιοχών όπου είναι στην καθημερινή ζωή δεν συμβαίνουν. Η μείωση του πόνου μπορεί να επιτευχθεί με εκπαίδευση με ατελές πλάτος.

6 καλύτερους τρόπους για να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών μετά από αθλητικά φορτία

Τι μπορεί να ανακουφίσει γρήγορα τον πόνο; Η προσοχή σας - οι καλύτερες ρητές μέθοδοι!

Σε αντίθεση με τα στερεότυπα, δηλαδή κρύο νερό μειώνει τον πόνο των μυών, αλλά η πιο αποτελεσματική είναι η εναλλαγή κρύο και ζεστό. Αυτό μπορεί να είναι μια douche για 10 λεπτά ή ένα θερμό λουτρό (20 λεπτά, θαλασσινό αλάτι), που ακολουθείται από άμεση έκχυση κρύο νερό ή κρύο ντους.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την εξάλειψη του πόνου με συνδυασμό χαμηλών / υψηλών θερμοκρασιών και βαριάς κατανάλωσης.

  • Κολύμπι σε κρύο νερό

Ανεξάρτητα από την ομάδα μυών που εκπαιδεύεται και την ένταση της προπόνησης, το κολύμπι (ιδιαίτερα τακτικό) για 15-20 λεπτά ανακουφίζει τον πόνο πιο αποτελεσματικά από άλλες μεθόδους. Πολλοί αθλητές που υποφέρουν από προπόνηση προπόνησης γίνονται μεγάλοι οπαδοί της κολύμβησης. Η μείωση του πόνου συμβαίνει λόγω της βελτιωμένης κυκλοφορίας του αίματος και της διαστολής των αιμοφόρων αγγείων.

Εάν ένας επαγγελματίας θεραπευτής μασάζ δεν είναι γύρω, τότε μπορείτε να κάνετε μόνοι σας. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να θερμάνετε τους μύες και να ξεπλύνετε οδυνηρές περιοχές για να έρθετε σε αίμα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί να θερμανθεί μύες ελαιόλαδο με την προσθήκη 2-3 σταγόνες αιθέριο (φασκόμηλο, λεβάντα, μαντζουράνα). Σήμερα επίσης δημοφιλής κυλίνδρους μασάζ (σημείωση -. Εκπαιδευτές Pilates) που βελτιώνουν τη ροή του αίματος στους μυς και να βοηθήσει να μειώσει τον πόνο. Η διαδικασία με αυτόν τον κύλινδρο διαρκεί περίπου 15 λεπτά.

Επιλογή για τους πιο τεμπέλης. Αλοιφή από το φαρμακείο με βότανα, με αιθέρια έλαια και χολή, βάλσαμα ή αντιφλεγμονώδεις κρέμες. Συνήθως, τέτοιοι παράγοντες περιέχουν δραστικά συστατικά ή ειδικές ουσίες που επηρεάζουν τους υποδοχείς του πόνου (voltaren, capsicum, κλπ.).

Ναι, ακριβώς. Αμέσως μετά την προπόνηση - προθερμαίνετε. Οι μύες πρέπει να λειτουργούν, ειδικά για τους ανταγωνιστικούς μύες. Η πλάτη σας τραυματίζεται; Έτσι, πρέπει να "αντλήσετε" τους θωρακικούς μύες. Οι δικεφάλαιές σας πονάει; Κατεβάστε το triceps. Το τέντωμα πριν και μετά την τάξη μειώνει τον κίνδυνο πόνου κατά 50%. Επιπλέον, οι θερμαινόμενοι μύες μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πώς να αποφύγετε τον πόνο των μυών μετά από τον αθλητισμό στην επόμενη προπόνηση;

Έτσι ώστε οι μυϊκοί πόνοι να μην σας βασανίζουν μετά την προπόνηση, να θυμάστε τους βασικούς κανόνες της πρόληψής τους:

Η απορροφούμενη ποσότητα πρωτεΐνης πρέπει να ταιριάζει με την ποσότητα που καταναλώνεται. Αξίζει επίσης να θυμηθούμε ότι για ανάκτηση χρειάζεστε 2-4 g / 1 kg σωματικού βάρους - υδατάνθρακες (ανά ημέρα), περίπου 2 g / kg σωματικού βάρους έως 1 - πρωτεΐνη, και περίπου 20% του συνόλου των θερμίδων ως λίπος αβλαβή.

Το ποσό της ανά ημέρα εξαρτάται από το βάρος. Υπολογισμός του τύπου: ανθρώπινο βάρος x 0,04 = ποσότητα νερού / ημέρα. Λόγω της έλλειψης νερού που καταναλώνεται, η ικανότητα του σώματος να απομακρύνει τις τοξίνες μειώνεται και η διαδικασία αποκατάστασης μυών διαρκεί πολύ περισσότερο και πιο δύσκολη. Πιείτε νερό!

Η επιτάχυνση διευκολύνεται από 3-4 καρδιο ασκήσεις την εβδομάδα. Το συμπληρωματικό οξυγόνο και η επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος συμβάλλουν στην άμεση απόρριψη του γαλακτικού οξέος και των τοξινών.

  • Μετά την προπόνηση - επεξεργασίες νερού!

Εναλλακτικό κρύο και ζεστό νερό σε 3-5 κύκλους.

  • Μην ξεχάσετε το μασάζ

Μετά την προπόνηση - ανεξάρτητο (ή να ζητήσει κάποιος να "μασάει" τους μυς), και μία φορά το μήνα - επαγγελματίας.

Ένα από τα πιο σημαντικά είναι τα λιπαρά οξέα (300 mg ανά 1 kg βάρους), τα οποία μειώνουν τη φλεγμονώδη διαδικασία στους μυς και διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τους αναζητούμε σε λιναρόσπορο και ιχθυέλαιο.

Σειρές με ένα μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (10 έως 15) και το στερεό βάρος εναλλάσσονται με τις μελέτες με ένα μικρό αριθμό των επαναλήψεων άσκησης (6 έως 8), και το χαμηλό βάρος.

  • Αποφύγετε την εκπαίδευση που διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα

Ο μέγιστος χρόνος κλάσης είναι 45 λεπτά. Μετά από μια ώρα άσκησης, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται και τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται.

Με την ανεπάρκεια του, το επίπεδο της κορτιζόλης αρχίζει να μειώνεται, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται η διαδικασία αποκατάστασης και να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Ο βέλτιστος χρόνος για κανονικό ύπνο είναι 8 ώρες.

  • Συμπληρώνοντας τα αντιοξειδωτικά

Είναι απαραίτητο για την εξουδετέρωση των προϊόντων αποσύνθεσης στο σώμα. Ψάχνουμε για αντιοξειδωτικά σε ρετινόλη, καροτίνες, σε ασκορβικό οξύ και σε τοκοφερόλη, σε σελήνιο, σε ηλεκτρικό οξύ, αλλά και σε φλαβονοειδή (μπλε λάχανο και κεράσι, σταφίδες, σκούρα σταφύλια).

Μια μέθοδος για να ανακάμψει γρήγορα μετά την τάξη. Χυμός καρπούζι (μόνο φυσικό!) Ανακουφίζει από τον μυϊκό πόνο, χάρη στο αμινοξύ της σύνθεσής του (L-κιτρουλίνη), το οποίο προάγει την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από το σώμα. Πίνετε αυτό το χυμό θα πρέπει να είναι μια ώρα πριν από την τάξη και μία ώρα μετά.

  • Τρόφιμα που μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο

Εκτός από το χυμό καρπούζι, υπάρχει μια μαύρη σταφίδα, βατόμουρα με βατόμουρα, βακκίνια και χυμούς σταφυλιών. Οι ανθοκυανίνες, οι οποίες περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα, βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου. Επίσης χρήσιμοι για τους σκοπούς αυτούς είναι οι αποφλοιωμένες πατάτες, αγγούρια και σύκα με ρόδι, καρύδια και μαϊντανό, και τζίντζερ. Μην ξεχνάτε το αφέψημα της γλυκόριζας (το πιο αποτελεσματικό), από χαμομήλι και λινά, από φύλλα άγριου τριαντάφυλλου ή φραγκοστάφυλα, από φλοιό λευκής ιτιάς, bearberry ή hypericum.

Πότε πρέπει να απευθυνθώ σε ειδικό;

Ο πόνος των αρθρώσεων και των μυών δεν πρέπει να συγχέεται. Ο πόνος στις αρθρώσεις, σε αντίθεση με τον μυϊκό πόνο, είναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα που μπορεί να οδηγήσει σε κρίσιμους τραυματισμούς. Θυμηθείτε επίσης ότι η σοβαρή βλάβη των μυών μπορεί να οφείλεται σε χρόνια υπέρταση. Ως εκ τούτου, ο λόγος για να πάτε σε γιατρό είναι ο πόνος που διαρκεί περισσότερο από 72 ώρες.

Πόνος στους μυς μετά από άσκηση

Το περιεχόμενο

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για μυϊκούς πόνους, ένας από τους οποίους μπορεί να είναι σε ένα ή άλλο βαθμό αποδιδόμενος σε φυσιολογικά, και όλα τα υπόλοιπα σε παθολογική. Ο πόνος των μυών εμφανίζεται συχνά 1-2 ημέρες μετά από μια προπόνηση σε αθλητές και άτομα που ασκούν μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα ή έχουν μεταφερθεί σε ένα νέο επίπεδο άσκησης. Μπορεί να εμφανιστούν επώδυνες αισθήσεις στους μύες μετά από μια προπόνηση κατά την αρχική εκτέλεση ενός προγράμματος αντοχής του αθλητή, όταν εκτελούνται άγνωστες ασκήσεις που περιλαμβάνουν μύες που συνήθως δεν λειτουργούν, όταν εργάζονται με αυξημένα φορτία ή αν κατά τη διάρκεια της άσκησης επικεντρώνεται στην εκκεντρική φάση. Επιπλέον, ο πόνος στους μύες βίωσε αρχάριους, υποβάλλοντας τους σε υψηλό φορτίο χωρίς κατάλληλη προσαρμογή. Οι υπερ-εντατικές τεχνικές εκπαίδευσης, για παράδειγμα, οι υπερκαταστάσεις (δύο ασκήσεις που εκτελούνται το ένα μετά το άλλο, χωρίς διακοπή) και οι αναγκαστικές επαναλήψεις συμβάλλουν επίσης στον πόνο των μυών μετά την άσκηση.

Αυτή η κατάσταση ονομάζεται τσούξιμο και ο πόνος εξηγείται από μικροτραύματα και φλεγμονή στους μύες και όχι όπως λάθος πιστεύεται νωρίτερα - λόγω του γαλακτικού οξέος.

Αιτίες του Late Pain Επεξεργασία

Το Krepatura χαρακτηρίζεται από πονόλαιση κάποιου χρόνου μετά την άσκηση (8-48 ώρες). Ο περιορισμός του μυϊκού πόνου συμβαίνει εάν η αύξηση του φορτίου στην άσκηση υπερβαίνει το 10% του φυσιολογικού.

Το γεγονός ότι η άσκηση προκαλεί βλάβη εξηγείται από δύο κύριους μηχανισμούς: παραβίαση της μεταβολικής λειτουργίας και μηχανική διάσπαση του μυϊκού κυττάρου. Ο μεταβολικός μηχανισμός της μυϊκής βλάβης λειτουργεί κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης υπομέγιστης δραστηριότητας μέχρι την εξάντληση, η οποία είναι συχνά παρούσα στις τεχνικές του bodybuilding. Η άμεση πίεση στους μύες, ειδικά κατά τη φάση εκκεντρικής συστολής, μπορεί να προκαλέσει μυϊκή βλάβη, η οποία μπορεί αργότερα να οδηγήσει σε μεταβολικές μεταβολές. Ένας από τους πιο αξιοσημείωτους τύπους βλάβης είναι η ρήξη της μεμβράνης των μυϊκών κυττάρων (για παράδειγμα, οίδημα των μιτοχονδρίων, βλάβη της μεμβράνης του πλάσματος, διάρρηξη των μυοϊωδικών συστατικών, ρήξη του ιερού ελαφριού) [1].

Σε σύγκριση με την ομόκεντρη συστολή, ως αποτέλεσμα της έκκεντρης συστολής, δημιουργείται μυϊκή τάση, εμφανίζεται επιλεκτική απενεργοποίηση των αργά συσπειρωτικών μυϊκών ινών και βελτιώνεται η ενεργοποίηση των ταχέως ανατρεπτικών κινητικών μονάδων [2]. Οι αθλητές που χρησιμοποιούν την εκκεντρική μέθοδο χωρίς επαρκή κατάρτιση δύναμης ή χωρίς προσαρμοστικό συνδετικό ιστό, υποφέρουν από δυσφορία και μυϊκές βλάβες. Με έκκεντρη συστολή κατά τη διάρκεια της ίδιας προπόνησης, παράγεται περισσότερη θερμότητα σε σύγκριση με την ομόκεντρη συστολή. Η αυξημένη θερμοκρασία μπορεί να βλάψει τα δομικά και λειτουργικά συστατικά του μυϊκού κυττάρου [3] [4].

Η αιτία του καθυστερημένου μυϊκού πόνου θεωρείται ότι είναι θραύσεις στην περιοχή των πλακών Ζ (πρωτεΐνη δέσμευσης ακτίνης). Η μυϊκή καταπόνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης προκαλεί υπερφόρτωση της γραμμής Ζ, προκαλώντας παραμόρφωση ή ρήξη που σχετίζεται με την αποδιοργάνωση παρακείμενων κλώνων (Friden 1981). Το σώμα ανταποκρίνεται σε υπερφόρτωση με αμυντική αντίδραση - φλεγμονή και ενεργοποίηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Μελέτες έχουν βρει ότι οι μακροφάγοι προάγουν το σχηματισμό προσταγλανδινών σε μεγάλες ποσότητες, οι οποίες προκαλούν ένα αίσθημα πόνου. Επίσης η ισταμίνη και το κάλιο μπορούν να ερεθίσουν χαλαρά τελικά νεύρα στους μυς.

Και οι δύο μηχανισμοί της μυϊκής βλάβης συνδέονται με μυϊκές ίνες που παρουσιάζουν ελαφρύ φορτίο, με αποτέλεσμα το αυξημένο επίπεδο του ενζύμου της κρεατινικής κινάσης, δείκτη βλάβης των μυών, μέχρι 48 ώρες μετά από μια προπόνηση. Η δυσφορία εμφανίζεται εντός των πρώτων 24-48 ωρών μετά την ολοκλήρωση της άσκησης και επομένως αυτό το είδος δυσφορίας ονομάζεται σύνδρομο καθυστερημένου πόνου των μυών. Ωστόσο, συνήθως οι μυϊκές ίνες επιστρέφουν γρήγορα στην αρχική τους κατάσταση. Ωστόσο, σε περίπτωση έντονης έντασης, ο μυς τραυματίζεται. Έτσι, το αποτέλεσμα μιας πολύ έντονης ή έντονης προπόνησης μπορεί να είναι ένα αίσθημα θαμπών πόνων, μαζί με οδυνηρή ευαισθησία και δυσκαμψία, που μπορεί να διαρκέσει έως και επτά ημέρες.

Αποτελέσματα βιοψίας μυών Επεξεργασία

Μελέτες των μυϊκών ινών των αθλητών που χρησιμοποιούν μυϊκή βιοψία, που διεξήχθη από το Εργαστήριο θεμελιωδών προβλημάτων της θεωρίας φυσικής και τεχνικής κατάρτισης των αθλητών στο Ινστιτούτο Αθλητισμού, έδειξαν ότι η αιτία του πόνου είναι η εξής. Σε ένα μη εκπαιδευμένο άτομο, υπάρχουν μυϊκές φιάλες διαφορετικών μηκών στις μυϊκές ίνες: σύντομες και μεγάλες. Με εκκεντρικές ασκήσεις, οι σύντομες μυϊκές φιάλες σπάνε. Με την τακτική εκπαίδευση, τα μυοϊμπρίλια μέσα στις μυϊκές ίνες έχουν το ίδιο μήκος και δεν υπάρχει πλέον έντονος πόνος, αλλά τελικά σταματά εντελώς. Έτσι, η παρουσία γαλακτικού οξέος δεν είναι κρίσιμη. Ο πόνος είναι πάντα συνέπεια της καταστροφής των μυϊκών ινών ή των ρωγμών τους, για παράδειγμα, ως αποτέλεσμα τραυματισμού.

Πώς να μειώσετε τον πόνο μετά από μια προπόνηση Επεξεργασία

Ο πόνος των μυών μετά από την άσκηση είναι σχετικά ασφαλής και πηγαίνει χωρίς θεραπεία. Ο πόνος μπορεί να αυξηθεί όταν προσπαθείτε να μετακινηθείτε στους αντλημένους μυς ή την ψηλάφηση. Για να μετριάσετε την κατάσταση, μπορείτε να προθερμάνετε ή να επαναλάβετε τις ασκήσεις που προκάλεσαν μυϊκό πόνο στον ανοιχτό αέρα ή σε αεριζόμενη αίθουσα, μειώνοντας την ένταση. Μασάζ, ασκήσεις τέντωσης, τζόκινγκ και απλά χαλάρωση μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου, αλλά αν αυτό δεν λειτουργήσει, σε μερικές περιπτώσεις συνιστώνται μικρές δόσεις αντιφλεγμονωδών φαρμάκων σε σύντομο χρονικό διάστημα 1-2 ημερών.

Από την αθλητική διατροφή πρέπει να σημειωθεί η β-αλανίνη, η οποία είναι μυϊκή αντιοξειδωτική με καλή βάση τεκμηρίωσης. Επίσης, για να μειωθεί ο μυϊκός πόνος μετά την προπόνηση, συνιστάται η χρήση έως και 1 g ασκορβικού οξέος και, σε ακραίες περιπτώσεις, NSAIDs (voltaren, ibuprofen, ketanes κλπ.). Ένα ζεστό λουτρό προωθεί την επέκταση των αιμοφόρων αγγείων, με αποτέλεσμα να επιταχύνεται η απέκκριση του γαλακτικού οξέος και ο πόνος να υποχωρεί. Για να αποφύγετε την εμφάνιση του πόνου, εκτελέστε πάντα ένα κόψιμο μετά από μια προπόνηση για 10-20 λεπτά. Συνιστάται να πάρετε ένα ζεστό μπάνιο αμέσως μετά την άσκηση. Μην επιχειρήσετε να εργαστείτε με βαριά βάρη αν έχετε μόλις αρχίσει να παίζετε αθλητικά. Αυξήστε το φορτίο σταδιακά, ταυτόχρονα παρακολουθήστε τις προπονήσεις συστηματικά, χωρίς μακρά διαλείμματα.

Πρόληψη του πόνου των μυών Επεξεργασία

Ο καλύτερος τρόπος για την αποφυγή του πόνου στους μύες, που πρέπει να θυμηθεί ο εκπαιδευτής, είναι η σταδιακή αύξηση του φορτίου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η περιοδικότητα της κατάρτισης δύναμης βοηθά επίσης τους αθλητές να αποφεύγουν δυσφορία, μυϊκούς πόνους και άλλες αρνητικές επιδράσεις των δραστηριοτήτων κατάρτισης. Επιπλέον, ο οργανισμός είναι καλύτερα προετοιμασμένος για δουλειά, αν ο αθλητής κάνει μια ουσιαστική συνολική προπόνηση. Από την άλλη πλευρά, η επιφανειακή προθέρμανση μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε διαστρέμματα και πόνο. Το τέντωμα συνιστάται έντονα στο τέλος της εκπαιδευτικής συνεδρίας. Μετά από σημαντικές ποσότητες συστολής των μυών, οι οποίες είναι χαρακτηριστικές για την κατάρτιση δύναμης, το μέγεθος των μυών μειώνεται και το μήκος τους αποκαθίσταται μόνο μετά από λίγες ώρες ανάπαυσης. Το τέντωμα για ένα έως τρία λεπτά βοηθά τους μύες να φτάσουν γρήγορα σε κανονικό μήκος, το οποίο είναι η βέλτιστη κατάσταση για βιοχημικές διεργασίες που συμβαίνουν στο επίπεδο των μυϊκών ινών. Η τέντωμα επίσης ανακουφίζει από μυϊκές κράμπες.

Η σωστή διατροφή μετά την άσκηση και η κατάλληλη συνολική διατροφή έχουν επίσης ευεργετικό αποτέλεσμα στην πρόληψη του μυϊκού πόνου και της αποκατάστασης.

Οι αθλητές που εκτίθενται σε βαριά φορτία κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής απαιτούν περισσότερη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες και η συμπλήρωση, όπως συγκεκριμένα αμινοξέα, μπορεί να είναι χρήσιμη. Η ακατάλληλη διατροφή μπορεί να καθυστερήσει την αποκατάσταση των μυών μετά από έντονη άσκηση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παραδοσιακά πιστεύεται ότι το μασάζ μειώνει τον πόνο στους μύες, επιπλέον μειώνει τον μυϊκό τόνο (ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης) και συμβάλλει στην ομαλοποίηση της ροής του αίματος και στη βελτίωση της γενικής κατάστασης.

Υπάρχει μια σημαντική πτυχή που πρέπει να θυμόμαστε πάντα οι προπονητές και οι αθλητές: το καλύτερο σχέδιο είναι να αποτρέψουμε νωρίτερα τον μυϊκό πόνο. Στην περίπτωση αυτή, η βέλτιστη στρατηγική είναι να διατηρηθεί η συνοχή όταν χρησιμοποιούνται εκκεντρικές συστολές. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι, αναλογικά με την αύξηση του φορτίου, η επιβράδυνση της έκκεντρης φάσης αυξάνει τον κίνδυνο βλάβης των μυϊκών ινών, συνεπώς πρέπει να καταρτιστεί σχέδιο με αυτό το πνεύμα.

Παροχή ή βλάβη Επεξεργασία

Υπάρχει μια άποψη στο bodybuilding ότι δεν υπάρχει μυϊκή ανάπτυξη χωρίς πόνο. Από την επανάληψη έως την επανάληψη, γίνεται όλο και πιο δύσκολο και πιο δύσκολο το βάρος, που είναι πιο οδυνηρό. Το γαλακτικό οξύ σχηματίζεται στους μυς. η ισορροπία του οξέος διαταράσσεται και τελικά δεν μπορείτε να μετακινήσετε το βάρος. Αυτός είναι ένας «καλός» πόνος και οφείλεται στη φυσική κόπωση των μυών. Ο πόνος σηματοδοτεί ότι υπήρξε μια συσσώρευση γαλακτικού οξέος και ο σχηματισμός μικροτραυμάτων, τα οποία έχουν χαρακτήρα προαγωγής της ανάπτυξης. Ωστόσο, αυτό δεν είναι ο κύριος δείκτης της μυϊκής ανάπτυξης, καθώς μπορείτε να πάρετε εξαιρετικά αποτελέσματα χωρίς πόνο. Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν αξιόπιστες ενδείξεις ότι ο πόνος είναι ένα θετικό σημάδι, αλλά είναι γνωστό με βεβαιότητα ότι χωρίς πόνο μπορούν να ληφθούν εξαιρετικά αποτελέσματα.

Πολλοί αθλητές έχουν πολύ καλή αποκατάσταση μυών και προσαρμογή, οπότε ο πόνος εμφανίζεται μόνο μετά από μακρά διαλείμματα στην τάξη. Ωστόσο, με συστηματική εκπαίδευση, ακόμη και μετά από βαριά φορτία, δεν εμφανίζεται πόνος. Αυτό δεν αποτελεί λόγο ανησυχίας και όχι δείκτη έλλειψης ανάπτυξης.

Άλλες αιτίες μυϊκού πόνου Επεξεργασία

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός αιτιών μυϊκού πόνου και πολύ συχνά μπορούν να μιλήσουν για παθολογικές διεργασίες που απαιτούν ιατρική περίθαλψη και ιατρική παρέμβαση. Ασθένειες που συνοδεύονται από μυαλγία: μυοπάθεια, τραυματισμοί και ρήξεις μυών και συνδέσμων, αποστήματα, μυοσίτιδα και πολλά άλλα.

Η παρακάτω λίστα περιλαμβάνει τους τύπους των συμπτωμάτων του πόνου που είναι παθολογικής φύσης και απαιτούν θεραπεία:

  • ο πόνος στο άκρο αναδύεται ξαφνικά, χωρίς λόγο
  • πόνο που συνοδεύεται από οίδημα ή ερυθρότητα
  • που συνοδεύεται από κτύπημα ή κρότο στην άρθρωση
  • ο πόνος χειροτερεύει καθημερινά
  • πόνος στα άκρα λόγω των κινήσεων της σπονδυλικής στήλης
  • η διάρκεια του πόνου υπερβαίνει την 1 εβδομάδα
  • πόνος "γυρίσματα"
  • ο πόνος γίνεται αισθητός μέσα στην άρθρωση

Επιπλέον, ο πόνος μπορεί να είναι ένα σημαντικό σημάδι της υπερβολικής προπόνησης, με περιπλάνηση φάντασμα στους αρθρώσεις και τους μυς. Ένας δυσάρεστος, νευρο-οδυνηρός πόνος εμφανίζεται σε μια ώρα ή δύο μετά την προπόνηση, και έρχεται και πηγαίνει, όπως ευχαριστεί, χωρίς εξωτερικές αιτίες. Εδώ πρέπει να αναλάβουμε άμεση δράση: να μειώσουμε αμέσως την ένταση της εκπαίδευσης. Εάν ο πόνος επιμένει, αφήστε την προπόνηση για 2-3 εβδομάδες!

Ως πρώτη βοήθεια, συχνά συνιστώνται διάφορα αντιφλεγμονώδη φάρμακα συστηματικής και τοπικής δράσης - ΜΣΑΦ (μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα). Παραδείγματα περιλαμβάνουν φάρμακα όπως κετορόλη, δικλοφενάκη, κλπ. Αυτά τα φάρμακα μειώνουν τη σοβαρότητα της φλεγμονής στους μυς, τα νεύρα, τους αρθρώσεις και ανακουφίζουν από το πρήξιμο, ανακουφίζοντας τον πόνο, αλλά έχουν επίσης και πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες. Ένας από αυτούς είναι παραβίαση του μεταβολισμού στον αρθρικό χόνδρο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση του σταδίου της νόσου και ακόμη και στην καταστροφή του χόνδρου. Επίσης, αυτά τα φάρμακα επηρεάζουν δυσμενώς το γαστρεντερικό σύστημα (πιθανή βλάβη της βλεννογόνου μεμβράνης).

Τα μέσα που χρησιμοποιούνται τοπικά - με τη μορφή αλοιφών (Nise), ο κίνδυνος των αρνητικών επιπτώσεων είναι πολύ χαμηλότερος, υπάρχουν μορφές απελευθέρωσης με παρατεταμένη (μακρά) περίοδο δράσης. Οι μη στεροειδείς αντιφλεγμονώδεις αλοιφές και πηκτές παρέχουν χαμηλή συγκέντρωση του φαρμάκου στο σημείο της βλάβης, επομένως έχουν σχετικά χαμηλή αποτελεσματικότητα.

Μια ξεχωριστή ομάδα αποτελείται από τοπικά ερεθιστικά φάρμακα (capsics), το αποτέλεσμα της οποίας βασίζεται σε ένα αποσπασματικό αποτέλεσμα. Μερικές φορές, ιδιαίτερα αποτελεσματικά φάρμακα - τοπικά μυοχαλαρωτικά με βάση την αλλαντική τοξίνη χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία ανθεκτικών (θεραπευτικά ανθεκτικών) μυϊκών σπασμών και κράμπες.

Η ιατρική θεραπεία απαιτεί ιατρική συμβουλή.

Τι να κάνετε εάν οι μύες σας βλάψουν μετά την άσκηση

Μόνο οι καλύτερες συμβουλές που έχουν αποδείξει οι επιστήμονες.

Γιατί οι μύες βλάπτουν

Κατά τη διάρκεια της άσκησης με ασυνήθιστο φορτίο και έμφαση στην εκκεντρική φάση (τέντωμα των μυών κάτω από το φορτίο), οι μυϊκές ίνες έχουν υποστεί βλάβη. Τα μικροτραύματα προκαλούν φλεγμονή, η οποία φτάνει στο μέγιστο της σε 24-72 ώρες, ανάλογα με τη βαρύτητα της βλάβης.

Επιπλέον, τα προϊόντα του μεταβολισμού συσσωρεύονται στους μυς. Αυτό προκαλεί οίδημα, βαρύτητα και δυσφορία.

Αυτό λένε αυτοί οι ειδικοί:

Ο μυϊκός πόνος προκύπτει από τη συσσώρευση μεταβολικών προϊόντων. Αυτά περιλαμβάνουν κυρίως τις ελεύθερες ρίζες και τα ιόντα υδρογόνου. Συγκροτούνται σε μεγάλο αριθμό από φυσικά απροετοίμαστους ανθρώπους. Ιδιαίτερα ισχυρή - κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων.

Επιπλέον, η κυκλοφορία του αίματος μπορεί να είναι μειωμένη στους μύες που έχουν υποστεί βλάβη. Και επιβραδύνει την ανάκαμψή τους.

Οι μύες που έχουν αυξημένο τόνο μετά από άσκηση σπρώχνουν μηχανικά τα αγγεία που είναι υπεύθυνα για την παροχή αίματος.

Πλήρης απαλλαγή από τον καθυστερημένο πόνο στους μύες, ή μυϊκή πόνος, δεν θα λειτουργήσει. Αλλά τα συμπτώματα μπορούν να ανακουφιστούν ή να αποφευχθούν εν μέρει.

Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο των μυών

1. Καφές και χυμός κερασιού

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Γεωργίας βρέθηκε καφεΐνη Κόβει μετά την προπόνηση Πόνος κατά σχεδόν 50 τοις εκατό, μελέτη εντοπίζει, ότι η λήψη καφεΐνης μία ώρα πριν από την άσκηση με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια για να μειώσει τον πόνο στους μυς κατά 48%, και πριν από την προπόνηση με υπομέγιστη (75-85% της μέγιστης) προσπάθειες - κατά 26%. Ωστόσο, η μελέτη αφορούσε μόνο γυναίκες που δεν έπιναν πολύ καφέ στην καθημερινή ζωή. Επομένως, είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα αν αυτή η μέθοδος θα βοηθήσει τους εραστές του καφέ.

Μετά από μια σκληρή προπόνηση, είναι καλύτερα να πίνετε χυμό κερασιού. Σύμφωνα με τη μελέτη της επιρροής του χυμού τσαγιού σε δείκτες ανάκαμψης μετά τον μαραθώνιο που διήρκεσε το 2010, ο χυμός κερασιού περιέχει ανθοκυανίνες αντιοξειδωτικών, οι οποίες μειώνουν τη φλεγμονή και τον πόνο των μυών μετά από μια προπόνηση.

Αλλά τα μέγιστα οφέλη θα πάρουν τους ανθρώπους που εκπαιδεύουν τα βράδια, λίγο πριν τον ύπνο. Ο χυμός κερασιών περιέχει μελατονίνη, η οποία σας βοηθάει να κοιμηθείτε γρηγορότερα.

Τι να κάνετε

  1. Πιείτε καφέ πριν από την προπόνηση αν δεν είστε καφέ εραστής.
  2. Πίνετε χυμό κερασιού ή τρώτε κεράσια μετά την άσκηση.

2. Πλεκτομηχανές συμπίεσης

Ο Roman Petukhov, εμπειρογνώμονας της μάρκας CEP, λέει ότι η κυκλοφορία του αίματος πρέπει να βελτιωθεί για να αποφευχθεί ο πόνος και να συντομευθεί η περίοδος αποκατάστασης. Στη συνέχεια, οι ιστοί θα πάρουν περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά και η φλεβική κυκλοφορία του αίματος θα εξαλείψει γρήγορα τις τοξίνες και τα προϊόντα αποσύνθεσης.

Οι αθλητές χρησιμοποιούν για αυτό το πλεκτό πλεκτό.

Τα ενδύματα συμπίεσης του 2013 για την πρόληψη της καθυστερημένης εκδήλωσης του μυϊκού πόνου στους ποδοσφαιριστές το 2013 επιβεβαίωσαν ότι τα καλσόν με συμπίεση μειώνουν τη μυϊκή βλάβη μετά από άσκηση κατά 26,7%.

Μελέτη της επιβράδυνσης των μυϊκών πόνων και των φλεγμονωδών δεικτών αίματος μετά από εκκεντρική άσκηση: μια τυχαιοποιημένη 2017 ελεγχόμενη μελέτη του 2017 έδειξε επίσης την αποτελεσματικότητα των ενδυμάτων συμπίεσης για την ανακούφιση της υποστήριξης ιστών. Το χιτώνιο συμπίεσης παρέχει μια γρήγορη ανάκτηση ισομετρικής αντοχής και μειωμένο πόνο στους μυς.

Το πλεκτό ύφασμα συμπίεσης δημιουργεί κατανεμημένη πίεση στους ιστούς, στηρίζει τους μυς και τις φλέβες, βελτιώνει τη ροή του αίματος, μειώνει τη μυϊκή μικροβίωση. Ως αποτέλεσμα, η αντοχή και η απόδοση των μυών αυξάνονται.

Τι να κάνετε

  1. Να φοράτε ρούχα συμπίεσης κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

3. Συμπληρώματα: BCAA και Ταυρίνη

Μια μελέτη του 2010 έδειξε συμπλήρωση διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων πριν από την άσκηση κατά τη σκωληκοειδή και την καθυστερημένη έναρξη του πόνου των μυών, ώστε η λήψη ισολευκίνης, λευκίνης και βαλίνης (100 mg ανά kg σωματικού βάρους) πριν από την άσκηση μειώνει σημαντικά τον μυϊκό πόνο και αδυναμία μετά από 48 ώρες μετά την προπόνηση.

Το BCAA μπορεί να βοηθήσει με την ταυρίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνει το οξειδωτικό στρες. Το 2013, επιστήμονες βρήκαν Πρόσθετες επιδράσεις της ταυρίνης σχετικά με τα οφέλη της πρόσληψης BCAA για την καθυστερημένη εμφάνιση πόνος των μυών και των μυών βλάβη που προκαλείται από υψηλής έντασης έκκεντρη άσκηση, ότι η λήψη 2 g της ταυρίνης και 3.2 γρ BCAA τρεις φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες μειώνει τη φλεγμονή μετά από προπονήσεις. Και αυτό αποδεικνύεται όχι μόνο από τις αισθήσεις των αθλητών, αλλά από τους βιοχημικούς δείκτες.

Τι να κάνετε

  1. Πάρτε BCAAs όπως συνιστάται από τον κατασκευαστή ή τον εκπαιδευτή σας.
  2. Προσπαθήστε να συνδυάσετε BCAA και ταυρίνη. Λάβετε όμως υπόψη ότι το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό τουλάχιστον σε δύο εβδομάδες.

4. Ψυχρός ή ζεστός

Οι αθλητές λαμβάνουν συχνά παγόλουτρα για να μειώσουν τη φλεγμονή μετά την άσκηση. Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα δεν επιβεβαιώνουν το όφελος αυτής της μεθόδου. Μελέτη μασάζ πάγου. Οι επιδράσεις στις μυϊκές βλάβες που προκλήθηκαν από άσκηση του 2003 έδειξαν ότι το μασάζ με πάγο δεν επηρεάζει τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση. Μια τυχαιοποιημένη μελέτη της εμβάπτισης πάγου-νερού και καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκός πόνος: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη το 2007 δεν βρήκε θετικά αποτελέσματα από το λουτρό πάγου.

Το 2012, Καναδοί επιστήμονες έχουν βρει μια σύγκριση της τοπικής μινθόλη σε πάγο στον πόνο, προκάλεσε τετανικές ΚΑΙ ΕΘΕΛΟΝΤΙΚΗ ισχύ κατά ΚΑΘΥΣΤΕΡΗΣΗ πόνο εμφάνιση μυϊκός, είναι ένα αναλγητικό κρέμα με μινθόλη αντιμετωπίσουν με καθυστερημένη έναρξη πόνος των μυών είναι καλύτερη από πάγο. Η μεντόλη δεν ψύχει τον ιστό, αλλά ενεργεί στους υποδοχείς, προκαλώντας ένα αίσθημα κρύου και μειώνει τον πόνο των μυών.

Η θερμότητα είναι πιο κατάλληλη για το φωτισμό. Ίσως αυτό οφείλεται στην ικανότητά του να βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

Για την αντιμετώπιση γρήγορα με τη μυαλγία μετά την άσκηση, είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί η ροή του αίματος στους μυς, το οποίο με τη σειρά του θα εξαλείψει στάσιμη προϊόντων του μεταβολισμού.

Οι θερμαινόμενες επιθέματα και οι υγρές θερμές κομπρέσες είναι κατάλληλες για την ανακούφιση του πόνου των μυών. Το 2013, επιστήμονες σύγκριση υγρή θερμότητα ή Ξηρή θερμότητα για σύνδρομο καθυστερημένου μυϊκού πόνου πλανήτη αποδοτικότητα ξηρά μπαλώματα ThermaCare (τους κολλήσει σε 8 ώρες) και υγρό ζεστό συμπίεση (ορίζεται σε 2 ώρες). Η ξηρή και υγρή θερμότητα μείωσε τον πόνο και συνέβαλε στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της δραστηριότητας μετά από άσκηση.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ένα ντους αντίθεσης. Μια μελέτη του 2008 σχετικά με την προθέρμανση, τέντωμα και μασάζ μειώνεται έχει δείξει ότι μειώνει τον πόνο μετά από μια προπόνηση.

Τι να κάνετε

  1. Αμέσως μετά την προπόνηση ή μετά την άφιξή σας στο σπίτι, χρησιμοποιήστε ένα γύψο ή μια υγρή συμπίεση.
  2. Όταν οι μύες είναι άρρωστοι, απλώστε ένα αναλγητικό με κρέμα με μενθόλη.
  3. Πάρτε ένα κρύο ντους για να ανακουφίσετε τον πόνο.

Πόνος στους μυς μετά από άσκηση

Η σύσπαση των μυών απαιτεί ενέργεια. Δημιουργείται στη διαδικασία της κυτταρικής αναπνοής, η οποία συμβαίνει στα μιτοχόνδρια των μυϊκών ινών. Αυτή η διαδικασία συνίσταται στην εκχύλιση ενέργειας στην διάσπαση της γλυκόζης, των αμινοξέων και των λιπαρών οξέων και στον σχηματισμό δεσμών ΑΤΡ υψηλής ενέργειας. Η ενέργεια αυτών των δεσμών δαπανάται σε αυτές τις περικοπές. Το οξυγόνο που χορηγείται στους μυς με αίμα δεσμεύεται με μυοσφαιρίνη, μια κόκκινη χρωστική που έχει παρόμοια δομή με την αιμοσφαιρίνη.

Μύες και η δομή τους

Σε κατάσταση ηρεμίας και κάτω από φυσιολογική σωματική άσκηση, οι μύες λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, ωστόσο, εάν οι ανεκπαίδευτοι μύες λειτουργούν πολύ εντατικά, τότε το οξυγόνο δεν είναι αρκετό.

Λόγω έλλειψης οξυγόνου, οι μύες σας αρχίζουν να παράγουν ATP [1] σε αναερόβιο τρόπο. Το μυϊκό γλυκογόνο μετατρέπεται σε ΑΤΡ και χωρίς υποστήριξη οξυγόνου. Αυτή η μέθοδος παραγωγής ενέργειας προκαλεί τοπική απέκκριση από τους μυς συσπάσεως μιας ουσίας που ονομάζεται γαλακτικό οξύ. Δεδομένου ότι η ροή του αίματος εμποδίζεται, παραμένει στους μυς, προκαλώντας μια αίσθηση καψίματος. Ο καθένας από εμάς παρουσίασε μυϊκό πόνο μετά από πολλή σωματική άσκηση. Ο πόνος αυτός συνδέεται με τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Αυτός ο πόνος εμφανίζεται μετά από 4-6 ώρες μετά την άσκηση, και τη δεύτερη ημέρα αυξάνεται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συμβαίνει αυτό.

Προφανώς, όσο πιο έντονη είναι η καύση, τόσο πιο γαλακτικό οξύ παράγεται. Αλλά αυτό ισχύει μόνο για την κατάρτιση με βάρη. Εάν η τοπική κυκλοφορία του αίματος δεν είναι πολύ δύσκολη, τότε μέρος του γαλακτικού οξέος ξεπλένεται και οι οδυνηρές αισθήσεις δεν είναι τόσο ισχυρές.


Το γαλακτικό οξύ δεν παραμένει για πολλές ώρες ή ημέρες. Αυτή είναι μια πολύ σημαντική λεπτομέρεια, καθώς πολλοί πιστεύουν ότι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος κατά την εντατική εκπαίδευση είναι υπεύθυνη για τον επακόλουθο μυϊκό πόνο. Εάν αισθάνεστε πόνο μετά από 24 ή 48 ώρες μετά την προπόνηση, το γαλακτικό οξύ δεν έχει να κάνει με αυτό, έχει πάει πολύ καιρό. Ως εκ τούτου, το γαλακτικό οξύ δεν σχετίζεται με τον διατηρούμενο μυϊκό πόνο. Από την άλλη πλευρά, το οξύ μπορεί να προκαλέσει μυϊκή βλάβη (μικρο-δάκρυα), αρκετή για να προκαλέσει μια διαδικασία καταβολισμού, η οποία αποκτά δύναμη με την πάροδο του χρόνου και, τελικά, προκαλεί πόνο.


Κατά τη διάρκεια της εντατικής εργασίας, ο μυς λειτουργεί στο λεγόμενο αναερόβιο τρόπο, δηλαδή στον τρόπο που βιώνει έλλειψη οξυγόνου και χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια. Το τελικό προϊόν των αναερόβιων διεργασιών είναι το γαλακτικό οξύ. Αν το φορτίο είναι μέτριο, τότε το γαλακτικό οξύ αφαιρείται με ασφάλεια από τους μύες με αίμα. Αλλά αν το φορτίο είναι έντονο, τότε το γαλακτικό οξύ δεν έχει χρόνο να απομακρυνθεί από τους μύες και αρχίζει να ερεθίζει τις νευρικές απολήξεις. Έτσι υπάρχει πόνος.


Υπάρχει όμως και ένας δεύτερος τύπος μυϊκού πόνου από την άσκηση - αργός μυϊκός πόνος. Εμφανίζεται την ημέρα μετά το φορτίο και μπορεί να αυξηθεί εντός 2-3 ημερών. Η αιτία είναι μια άλλη - αυτή είναι η εμφάνιση μικρο-δάκρυ στις μυϊκές ίνες. Ο επιβραδυνόμενος μυϊκός πόνος συνοδεύεται από μυϊκή φλεγμονή. Καθώς ασκείτε, υποχωρεί το σύνδρομο του αργά μυϊκού πόνου.

Ο πόνος των μυών μετά από σωματική άσκηση μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα θραύσης των μυών. Εάν ο πόνος είναι αποτέλεσμα υπερφόρτωσης, τότε οι μύες απλά χτυπάνε λίγο όταν περπατούσε και άλλες κινήσεις. Όταν τα μυϊκά σπασίματα, οποιαδήποτε κίνηση προκαλεί οξύ πόνο που εμποδίζει την κίνηση.

Πώς να αποφύγετε τον πόνο των μυών μετά την άσκηση;

Πρώτον, η σωματική άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά. Οι μυϊκοί πόνοι εμφανίζονται στους νεοφερμένους, οι οποίοι, μετά από μια μακρά αδράνεια, αποφάσισαν να τεθούν σε φόρμα με επιταχυνόμενο ρυθμό.

Κατά τη διαδικασία της εκπαίδευσης, το σώμα συνηθίζει στο φορτίο και δεν προκαλεί πλέον οδυνηρές μυϊκές αισθήσεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι παύει να παράγεται γαλακτικό οξύ. Είναι ακριβώς ότι κατά τη διάρκεια των κανονικών εκπαιδεύσεων το σώμα μας μαθαίνει να αντιμετωπίζει το συνηθισμένο φορτίο και να μην ανταποκρίνεται σε αυτό με αιχμηρά μυϊκά πόνε.

Δεύτερον, δεν χρειάζεται να υπερβείτε από το πρώτο μάθημα. Η αύξηση του φορτίου πρέπει να είναι βαθμιαία. Υπάρχει μια παρανόηση ότι ο πόνος των μυών μετά την πρώτη σωματική άσκηση είναι μια φυσιολογική παρενέργεια του φορτίου, ένα σημάδι ότι οι μύες έχουν εργαστεί καλά. Τίποτα τέτοιο! Ο πόνος είναι ένα μήνυμα στο σώμα ότι κάτι είναι λάθος σε αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, ο πόνος του σώματος μας λέει ότι οι μύες είναι υπερφορτωμένοι.

Τρίτον, πριν από τα μαθήματα θα πρέπει πάντα να κάνετε προθέρμανση, "προθέρμανση" των μυών.


Κι αν ο πόνος έχει ήδη εμφανιστεί;


Εάν κάποιοι μύες τραυματιστούν, τότε θα πρέπει να σταματήσετε να τους δώσετε ένα φορτίο τουλάχιστον 3-4 ημερών. Και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε να εκπαιδεύσετε μια άλλη ομάδα μυών.


Πρώτον, σε κάθε περίπτωση, μην σταματήσετε την κατάρτιση, επειδή η άσκηση βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Μόνο είναι απαραίτητο να μειωθεί η ένταση της εκπαίδευσης.

Δεύτερον, για μυϊκούς πόνους, μασάζ καλά. Μετά το φορτίο, οι μύες συμπιέζονται και το μασάζ βοηθά να χαλαρώσετε. Το μασάζ δεν πρέπει να προκαλεί οδυνηρές αισθήσεις, μπορεί να είναι κυκλικές κινήσεις, χτυπήματα δάχτυλων ή κινήσεις από την περιφέρεια προς το κέντρο. Το μασάζ βοηθάει στην ενεργοποίηση της ροής αίματος στους μύες, γεγονός που οδηγεί στην ταχύτερη αποκατάσταση της όξινης ισορροπίας στο σώμα.

Τρίτον, αν ο πόνος είναι πολύ ισχυρός, ένα ζεστό ντους είναι χρήσιμο, επειδή αυξάνει επίσης το ρυθμό μεταβολισμού και προάγει τη χαλάρωση.

Τέταρτον, άφθονο ποτό είναι χρήσιμο, καθώς το νερό συμμετέχει σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες του σώματος και βοηθά στην εξάλειψη μεταβολικών προϊόντων από το σώμα.

Τα ακόλουθα μέτρα μπορούν να βοηθήσουν:
1) επίδεσμο πίεσης
2) πάγος (εάν υπάρχει οίδημα)
3) θερμαινόμενες αλοιφές με αντιφλεγμονώδη και θεραπευτικά αποτελέσματα (εάν δεν υπάρχει οίδημα),
4) ζεστό μπάνιο ή θερμαντικό μαξιλάρι (εάν δεν υπάρχει οίδημα),
5) παυσίπονα από το κιβώτιο πρώτων βοηθειών (ασπιρίνη, ιβουπροφαίνη, κλπ.).


Και θυμηθείτε, αν ο πόνος σας ενοχλεί για περισσότερο από μια εβδομάδα, θα πρέπει να το ξεφορτωθείτε.

[1] ATP - τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP, eng. ATP) - τριφωσφορική νουκλεοζίτη, η οποία διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στην ανταλλαγή ενέργειας και ουσιών σε οργανισμούς. πρώτα απ 'όλα, η ένωση είναι γνωστή ως παγκόσμια πηγή ενέργειας για όλες τις βιοχημικές διεργασίες που συμβαίνουν στα ζωντανά συστήματα. Το ATP ανακαλύφθηκε το 1929 από μια ομάδα επιστημόνων της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ και το 1941 αποδείχθηκε ότι η ATP είναι ο κύριος φορέας ενέργειας στο κύτταρο.


Άρθρα Για Την Αποτρίχωση