Πώς να κάνετε τους γοφούς ευρύτερα, και η μέση ήδη: άσκηση

Η μόδα για τη μέση σφήκα που αναγκάζει τα κορίτσια, τα οποία η φύση δεν ανταμείβει με τέτοια εξωτερικά δεδομένα, να δημιουργήσουν μια φιγούρα με τη βοήθεια σκληρής προπόνησης και δίαιτας. Ακόμη και απαγορευμένα αναβολικά στεροειδή, αυξητική ορμόνη και άλλες μη ασφαλείς ουσίες χρησιμοποιούνται. Είναι δυνατό να γίνουν οι γοφοί ευρύτεροι από τους ώμους μέσα σε εύλογο χρονικό διάστημα και απολύτως ασφαλείς για την υγεία. Το κύριο πράγμα - αυτοπειθαρχία και αυστηρή τήρηση της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

Ασκήσεις για την αύξηση του πλάτους των γοφών

Μια πραγματική αύξηση του πλάτους των γοφών είναι δυνατή μόνο με τη βοήθεια σκληρής προπόνησης με βάρη στο γυμναστήριο. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία ανάπτυξης, χρειάζεστε σοβαρό μυϊκό στρες, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί με τη χρήση προσομοιωτών, barbells και dumbbells.

Το πλάτος των γοφών σχηματίζεται από τον τετρακέφαλο - έναν από τους μεγαλύτερους στο ανθρώπινο σώμα. Βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού και έχει τέσσερις κεφαλές, οι οποίες ξεχωρίζουν ως ανεξάρτητες: ο ορθός μυς του μηρού, ο πλάγιος πλάτος, ο μέσος πλάτος και ο ενδιάμεσος.

Κρίτες

Για να ξεκινήσετε τους μηχανισμούς ανάπτυξης του συνολικού τετρακέφαλου μυς του μηρού, η καλύτερη άσκηση είναι να καταλήξετε με μια μπάρα.

Πριν από την προπόνηση πρέπει να κάνετε προπαρασκευαστικές ενέργειες:

  • Ζεστάνετε 15-20 λεπτά ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομος θα είναι αρκετό για να ζεσταθεί τις αρθρώσεις και τους μυς, προετοιμάστε την καρδιά για την αναερόβια άσκηση.
  • Τεντώστε Πριν από την κύρια κατοχή, δεν θα ήταν περιττό να κάνουμε μια μικρή έκταση από όλους τους μεγάλους μυς του σώματος, για να χαλαρώσουμε τις κινήσεις των φτερών στους ώμους. Οι αρθρώσεις γόνατος και ισχίου πρέπει να θερμαίνονται με περιστροφικές κινήσεις.
  • Επιλογή του βάρους εργασίας. Εάν η εκπαίδευση είναι η πρώτη, είναι πολύ σημαντικό να αποφασίσετε για το βάρος με το οποίο σκοπεύετε να εκτελέσετε προσεγγίσεις εργασίας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε 3-4 προσπάθειες προθέρμανσης, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος της μπάρας στο επίπεδο μέχρι να είναι δυνατή η εκτέλεση 10-12 επαναλήψεων. Αυτό θα είναι το σωστό βάρος εκπαίδευσης.

Είναι σημαντικό ότι η πλάτη κατά τη διάρκεια της καταλήψεως ήταν επίπεδη. Αυτός ο κανόνας είναι πολύ δύσκολο να παρατηρηθεί για αρχάριους, αφού διαισθητικά θα προσπαθήσουν να διευκολύνουν την προσπάθεια μετατοπίζοντας το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Και αυτό είναι επικίνδυνο και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Επομένως, στις πρώτες εκπαιδευτικές συναντήσεις, όταν δεν υπάρχουν ακόμη δεξιότητες, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν οι υπηρεσίες ενός προσωπικού προπονητή. Ή φέρτε ένα πρόσωπο που έχει αυτή την εμπειρία στο γυμναστήριο.

Η ίδια η άσκηση διεξάγεται με τον ακόλουθο τρόπο: η μπάρα αφαιρείται από τα ράφια, γίνεται μισό βήμα μπροστά και γίνεται οκλαδόν στο δάπεδο, δηλαδή κάτω από την οριζόντια γραμμή του μηρού. Μετά από αυτό, πρέπει να ισιώσετε χωρίς παύση στο χαμηλότερο σημείο. Μετά από 12 επαναλήψεις, η μπάρα τίθεται σε ράφια με τη βοήθεια εκπαιδευτή ή συνεργάτη.

Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι ότι εάν τα πόδια τοποθετηθούν ευρύτερα από το επίπεδο των ώμων και τα δάχτυλα στρέφονται προς τα πλάγια, το φορτίο θα μεταφερθεί στους δικέφαλους μυς του μηρού, δηλαδή στην εσωτερική του πλευρά. Σε αυτή την περίπτωση, το αισθητικό αποτέλεσμα θα είναι αισθητό στους γλουτούς, το οποίο θα γίνει πιο στρογγυλό και σταθερό. Αλλά το πλάτος των γοφών θα αλλάξει ασήμαντα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης τα πόδια είναι επίπεδο ώμων και οι κάλτσες «αντιμετωπίζουν» ευθεία.

Επέκταση ποδιών που βρίσκεται στον προσομοιωτή

Αυτός ο τύπος είναι μια μονωτική άσκηση που φορτώνει καλά τους μύες της μπροστινής επιφάνειας του μηρού - τα τετρακέφαλα. Η έλλειψη πίεσης στην πλάτη και η ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας επιτρέπει στις γυναίκες με διάφορους τραυματισμούς και ασθένειες της άρθρωσης του ισχίου ή πίσω στην αμαξοστοιχία. Ο προσομοιωτής έχει κάθισμα με πλάτη στήριξης για να υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη. Έχει επίσης μια καθορισμένη διαδρομή στόχου, η οποία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού από απώλεια ελέγχου ή απώλεια βάρους.

Η άσκηση εκτελείται σε 4-5 σειρές 10-14 επαναλήψεων σε κάθε μία. Η ανάπαυση μεταξύ τους πρέπει να είναι 1,5-2 λεπτά.

Για ένα κορίτσι που έχει χαμηλό επίπεδο γυμναστικής ή δεν το έχει καθόλου, στην αρχική φάση της προπόνησης με βάρη, αρκούν μόνο οι καταλήψεις.

Οι μύες των μηρών ανακάμπτουν μετά από πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα - 5-7 ημέρες. Ως εκ τούτου, οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται όχι περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα. Διαφορετικά, δεν θα υπάρξει πρόοδος στην ανάπτυξη των μυών.

3-4 εβδομάδες μετά την έναρξη των προπονήσεων, μπορείτε να συνδέσετε τις επεκτάσεις ποδιών ενώ βρίσκεστε στο προσομοιωτή. Αυτή πρέπει να είναι η πρώτη άσκηση. Έτσι θα είναι δυνατό να δημιουργηθεί μια προκαταρκτική κόπωση των μυών του μηρού πριν από τις βαριές καταλήψεις, οι οποίες επιπλέον θα φορτώσουν την επιθυμητή περιοχή.

Μείωση μέσης

Σε αντίθεση με την αύξηση του πλάτους των γοφών, η μείωση της μέσης μπορεί να επιτευχθεί στο σπίτι.

Για το σκοπό αυτό είναι απαραίτητο να διεξάγετε εργασίες σε τρεις κατευθύνσεις ταυτόχρονα:

  • αλλαγή στη διατροφή.
  • άσκηση άσκησης ·
  • αλλαγή της διατροφής

Μια πρόσθετη διέγερση της διαδικασίας απώλειας λίπους στην κοιλιακή περιοχή θα είναι μια αύξηση στη συνολική σωματική δραστηριότητα.

Άσκηση

Τοπική καύση λίπους δεν υπάρχει, και είναι αδύνατο να αφαιρεθεί το λίπος στη μέση, αφήνοντας το στους μηρούς. Επομένως, η διαδικασία κατάρτισης θα στοχεύει στην αύξηση της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης του σώματος και όχι μόνο στην εκτέλεση ασκήσεων για τον Τύπο.

Στην πράξη, τέτοιες τάξεις πρέπει να μοιάζουν με αυτό:

  1. Ζεσταίνουμε - 10 λεπτά.
  2. Τρέξιμο - 10-15 λεπτά.
  3. Τεντώστε - 5 λεπτά.
  4. Ασκήσεις στον τύπο - 20-25 λεπτά.

Για την αποτελεσματική επεξεργασία των κοιλιακών μυών, θα αρκεί να εκτελέσετε 3 ασκήσεις: ανυψώστε τα πόδια από μια πρηνή θέση, σηκώνοντας το στήθος στα γόνατα και την οριζόντια μπάρα.

Σηκώστε τα πόδια από μια πρηνή θέση

Δημοφιλής και πιο αποτελεσματική άσκηση για να επεξεργαστείτε το κάτω μέρος του Τύπου. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να βάλετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, βάλτε τα πόδια σας στη θέση "κάθετα στο σώμα", στη συνέχεια χαμηλώστε αργά την αρχική. Ο αριθμός επαναλήψεων είναι τουλάχιστον 80% του μέγιστου σε 3-4 προσεγγίσεις. Διάλειμμα μεταξύ σετ - 1, 1, 3 λεπτά.

Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση με τα πόδια τους λυγισμένα στα γόνατα, έτσι ώστε να μην τεντώσουν τους ακόμα χαλαρούς μύες.

Αύξηση του στήθους στα γόνατα

Αποτελεσματική κατάρτιση για την επεξεργασία του πάνω μέρους του Τύπου. Εκτελείται από μια επιρρεπή θέση. Τα πόδια πρέπει να μπαίνουν κάτω από έναν πάγκο, καναπέ ή καρέκλα, να τα λυγίζουν στα γόνατα, τα χέρια να σφίγγουν το πίσω μέρος του κεφαλιού. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε γρήγορα το πάνω μέρος του σώματος πριν αγγίξετε τα γόνατα του στήθους. Στη συνέχεια κατεβείτε αργά και επαναλάβετε την ανύψωση.

Ο αριθμός των φορών εξαρτάται από το επίπεδο καταλληλότητας του κοριτσιού, αλλά όχι λιγότερο από το 80% του μέγιστου δυνατού. Ο αριθμός των προσεγγίσεων - 3-4. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι 1 -1, 3 λεπτά, για ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων - 2-3 λεπτά.

Η άσκηση τέλεια φορτίζει όλα τα μέρη των κοιλιακών και βοηθά να απαλλαγούμε όχι μόνο από το υποδόριο λίπος, αλλά και από το λίπος επένδυσης των εσωτερικών οργάνων. Είναι απαραίτητο να βρεθείτε στο πάτωμα, με την όψη προς τα κάτω, για να πολεμήσετε στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών, σηκώστε το σώμα και κρατήστε το στη θέση για το μέγιστο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, 1,5-2 λεπτά θα πρέπει να ξεκουραστούν και να επαναλάβουν την εκτέλεση της οριζόντιας ράβδου.

Είναι πιο αποτελεσματικό να διεξάγεται αυτός ο τύπος στο τέλος της άσκησης του Τύπου, εναλλασσόμενος με την άσκηση "Vacuum". Σας επιτρέπει να κάνετε γρήγορα τη λεπτή λεπτότερη. Αυτό το αποτέλεσμα δεν επιτυγχάνεται τόσο με τη μείωση του λίπους όσο με την αύξηση της δύναμης των βαθιών μυών που συγκρατεί τα εσωτερικά όργανα. Πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα, να ακουμπήσετε λίγο, να εκπνεύσετε και να τραβήξετε το μέγιστο στο στομάχι. Κρατήστε το σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Μετά από 30-40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, πρέπει να επαναληφθεί.

Για να μειώσετε το πλάτος της μέσης δεν συνιστάται αυστηρά να εκτελείτε διάφορες ασκήσεις στους πλευρικούς κοιλιακούς μυς. Μία μικρή μείωση του λίπους σε αυτήν την περιοχή αντισταθμίζεται από την αύξηση του όγκου των πλευρικών μυών, γι 'αυτό και η μέση θα παραμείνει οπτικά ίδια ή ακόμα και θα αυξηθεί.

Αλλαγή της λειτουργίας τροφοδοσίας

Το πλάτος της μέσης εξαρτάται από την ένταση του στομάχου. Επομένως, μια αλλαγή στη διατροφή πρέπει να στοχεύει στη μέγιστη μείωση μιας μερίδας τροφής.

Ο αριθμός των τροφών που ένα κορίτσι τρώει 3 φορές την ημέρα πρέπει να χωριστεί σε 8 μικρές μερίδες. Πρέπει να τρώτε τροφή κάθε 1,5-2 ώρες σε τακτά χρονικά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Διατροφή

Κάνοντας τη μέση στενή είναι αρκετά δύσκολη εάν υπάρχει μια γενετική προδιάθεση για το υπερβολικό βάρος ή άλλα χαρακτηριστικά του σώματος που παρεμβαίνουν στην κατοχή μιας όμορφης φιγούρας. Η αλλαγή της διατροφής σε τέτοιες περιπτώσεις θα πρέπει να αποσκοπεί όχι μόνο στη μείωση του συνολικού θερμιδικού περιεχομένου αλλά και στη σωστή επιλογή των προϊόντων. Χρειάζεται τροφή που απορροφάται γρήγορα και δεν προκαλεί απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Κατάλογος ελαφρών τροφίμων που δεν προκαλούν παχυσαρκία:

  • Βραστά αυγά.
  • Μη ζαχαρωμένο τυρί cottage.
  • Βραστά ψάρια.
  • Πρωτεϊνικά κουνήματα.
  • Βρασμένα δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο).

Τα γλυκά ποτά, η σοκολάτα και τα προϊόντα αλευριού πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή. Εξαίρεση: για μισή ώρα πριν από τη βαριά προπόνηση των ποδιών μπορείτε να φάτε ένα μικρό μπαρ σοκολάτας. Δεν θα υπάρξει καμία βλάβη από αυτό, αφού όλη η ενέργεια από τη γλυκύτητα θα καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης με τη μπάρα.

Για να κάνετε τους γοφούς ευρύτερους από τους ώμους, θα βοηθήσετε διάφορα αθλητικά συμπληρώματα. Ειδικά η χρήση τους είναι σημαντική για τα κορίτσια που δεν έχουν χρόνο να μαγειρεύουν τα γεύματά τους το πρωί για όλη την ημέρα.

  • Πρωτεΐνη ορού γάλακτος - βοηθά στην αναπλήρωση της προσφοράς απαραίτητων αμινοξέων στο σώμα. Είναι ένα δομικό υλικό για τους μυς, συμπεριλαμβανομένων των γοφών. Πάρτε 1 μερίδα (50 g) αρκετές φορές την ημέρα.
  • Κρεατίνη - δίνει επιπλέον ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυξάνει την έντασή της, ενεργοποιεί τη διαδικασία απώλειας λίπους.
  • Η L-καρνιτίνη είναι ένα πολύ αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την απώλεια βάρους. Η έλλειψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης συμπληρώνεται με τη διάσπαση των λιπαρών οξέων. Η βέλτιστη δόση για τις γυναίκες είναι 1-2 g ημερησίως.

Το έργο της αύξησης του πλάτους των γοφών με ταυτόχρονη μείωση της μέσης είναι πολύ δύσκολο. Αυτό είναι ένα καλό έργο κοσμήματος για τον εαυτό σας, όταν η διαδικασία κατάρτισης πρέπει να είναι ισορροπημένη μεταξύ κέρδος μυών και μείωση του λίπους. Αλλά ο εργαζόμενος και ο ασθενής περιμένει μια ανταμοιβή με τη μορφή μιας ωραίας μορφής ασβεστίου, η οποία είναι τώρα τόσο δημοφιλής με νεαρά κορίτσια. Για μια εβδομάδα, το αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί. Η ελάχιστη περίοδος όσον αφορά την τήρηση αυστηρής δίαιτας και άσκησης είναι 4-6 μήνες.

Πώς ασκήσεις για την αύξηση των γοφών

Δεν είναι μυστικό ότι πολλά κορίτσια ονειρεύονται να γίνουν ιδιοκτήτες ίσων και στρογγυλεμένων μηρών, επειδή μια γυναικεία φιγούρα με τέτοια σχήματα φαίνεται πιο ελκυστική σε κάθε ρούχα. Κάποιες φορές πλούσιες μορφές δίδονται από τη φύση, αλλά συχνά ο όγκος στον τομέα αυτό, αντίθετα, δεν είναι αρκετός και έπειτα μερικές γυναίκες πηγαίνουν σε ακραία μέτρα - αυξάνουν αυτόν τον τομέα χειρουργικά.

Ωστόσο, τα λεπτά κορίτσια με στενούς γοφούς δεν πρέπει να απελπιστούν, επειδή η ελκυστικότητα των ισχίων εξαρτάται αποκλειστικά από την παρουσία μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να αυξηθεί. Δηλαδή, η απάντηση στο ερώτημα πώς να αυξάνεται ο γοφός χωρίς εργασίες δεν είναι αρκετά απλή: με τη βοήθεια ορισμένων ειδικών ασκήσεων.

Μετά από ένα μήνα τακτικών ασκήσεων, θα παρατηρήσετε το αποτέλεσμα. Εξετάστε μερικές ασκήσεις για την άντληση των γοφών, οι οποίες μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

1. Κλασικές καταλήψεις. Κατά τη διάρκεια των καταλήψεων, εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες των κατώτερων τμημάτων του σώματος, ο τύπος και η πλάτη και αυτό θα επιτρέψει την άντληση των γλουτιαίων μυών, τη βελτίωση της στάσης του σώματος, την απομάκρυνση της περίσσειας λίπους στην κοιλιά και στα πόδια:

  • Καταλαμβάνουμε την αρχική θέση - τα πόδια μαζί, τους ώμους πίσω, τα χέρια τεντώνονται προς τα εμπρός.
  • Κάνουμε μια κατάληψη ώστε το γόνατο να κάμπτεται σε γωνία 90 μοιρών, και οι γοφοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
  • Οι κάλτσες και τα τακούνια κατά τη διάρκεια μιας κατάληψης δεν μπορούν να αποσπαστούν από το πάτωμα, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος να χάσουν την ισορροπία και να πέσουν.
  • Ακολουθούμε την αναπνοή: πριν εισπνευστεί η οκλαδόν, η οκλαδόν εκτελείται στην εκπνοή.
  • Ο αριθμός των επανειλημμένων καταλήψεων: οι πρώτες φορές θα είναι αρκετές για να κάνουν 3-4 σετ 10-15, τότε θα πρέπει να αυξήσετε το φορτίο, φέρνοντας σε 150-200 καταλήψεις την ημέρα.

2. Πλάκα-καταλήψεις. Οι δικέφαλοι μυς του μηρού και των γλουτιαίων μυών συμμετέχουν ενεργά στην άσκηση, έτσι συμβάλλει στην εμφάνιση πιο στρογγυλεμένων μηρών και επίσης κάνει τα πόδια πιο αδύνατα, όπως μια μπαλαρίνα. Η τεχνική εκτέλεσης έχει επίσης μια διαφορά:

  • Ασχολούμαστε με την αρχική θέση - τα πόδια είναι όσο το δυνατόν πιο μακριά, οι κάλτσες στραμμένες προς τα έξω, οι μύες των γλουτών είναι πολύ έντονες, ο φιλέ ο δεν είναι λυγισμένος.
  • Τα χέρια μπορούν να τραβηχτούν προς τα εμπρός ή να κλειδωθούν μπροστά από το στήθος.
  • Κάνουμε μια οκλαδόν σε μια εκπνοή: η πλάτη παραμένει ίση, οι γλουτοί δεν πρέπει να πέφτουν κάτω από τα γόνατα.
  • Στο χαμηλότερο σημείο της κατάληψης, θα πρέπει να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση κατά την εισπνοή, σχεδόν επεκτείνοντας τα γόνατα.
  • Κάθε μέρα θα είναι αρκετό να κάνετε 3-4 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση και να προσθέσετε βάρος (μπάρα ή αλτήρα στο γυμναστήριο, ένα μπουκάλι νερό στο σπίτι).

3. Επιθέσεις μπροστά και πίσω. Οι έρπητες είναι μια εξαιρετική πρόληψη κατά της κυτταρίτιδας με την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στους μηρούς:

  • Πάρτε την θέση εκκίνησης - σηκωθείτε ευθεία, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη.
  • Βγείτε μπροστά με το ένα πόδι, ενώ χαμηλώνετε το σώμα έτσι ώστε το γόνατο του βάδισης να κάμπτεται σε ορθή γωνία, το αριστερό πόδι πρέπει επίσης να λυγίζει όσο το δυνατόν χαμηλότερα, αλλά να μην αγγίζει το πάτωμα.
  • Μείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Εκτελέστε ισάριθμες φορές σε ένα και στο άλλο πόδι (20 φορές).

Οι σκάλες πίσω εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο, μόνο ένα βήμα με το πόδι γίνεται προς τα πίσω.

4. Lunges στο πλάι. Οι πλευρικές επιθέσεις ή οι πλευρικές επιθέσεις πραγματοποιούνται ως εξής:

  • Καταλαμβάνουμε την αρχική θέση - το πλάτος των ώμων στα πόδια. Από τη θέση αυτή παίρνουμε το δεξί πόδι στην πλευρά, ενώ το αριστερό πόδι στηρίζει το σώμα.
  • Αποσύρουμε το δεξιό σκέλος στη δεξιά πλευρά και το λυγίζουμε στο γόνατο, η πλάτη παραμένει επίπεδη.
  • Είναι απαραίτητο να κατεβείτε αργά, στηρίζοντας τη σπονδυλική στήλη και μη λαμβάνοντας τα τακούνια από το πάτωμα.
  • Τα χέρια για ισορροπία πρέπει να τραβιούνται προς τα εμπρός και ο μηρός ενός λυγισμένου ποδιού πρέπει να είναι παράλληλος προς το πάτωμα.
  • Ανοίξτε απαλά προς την αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
  • Είναι απαραίτητο να κάνετε τον ίδιο αριθμό φορές για ένα και για το άλλο πόδι (2-3 σύνολα, 20 φορές για κάθε σκέλος).

5. Περιστρέψτε τα πόδια σας:

  • Είναι απαραίτητο να στέκεστε μπροστά στην υποστήριξη (μπορεί να είναι μια καρέκλα ή ένας τοίχος), να επεκτείνετε το δεξί πόδι προς τα δεξιά και να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα.
  • Μετακινήστε το πόδι στο όριο προς τα αριστερά και κρατήστε το ξανά στη θέση αυτή, κάντε το ίδιο και με το αριστερό πόδι.
  • Επιπλέον, η κίνηση πρέπει να επιταχυνθεί.
  • Εκτελείται μια άσκηση 3-4 σετ 20-25 φορές σε κάθε σκέλος.

6. Πιέζοντας τη μπάλα. Αυτή η άσκηση θα απαιτήσει μια μικρή μπάλα από καουτσούκ:

  • Καταλαμβάνουμε την αρχική θέση - πρέπει να καθίσετε στην άκρη της καρέκλας, η πλάτη να μην λυγίσει, η μπάλα να τοποθετείται ανάμεσα στα γόνατα.
  • Αρχίζουμε να συμπιέζουμε την μπάλα για περίπου 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώνουμε τους μύες των γοφών και των γλουτών και επαναλαμβάνουμε τη συμπίεση ξανά.
  • Μπορείτε να κάνετε την άσκηση όσες φορές το επιτρέπουν οι φυσικές ικανότητες.

7. Half-γέφυρα. Σε αυτήν την άσκηση, φορτώνεται ο μυς gluteus maximus, έτσι η τακτική του εφαρμογή συμβάλλει στο σχηματισμό στρογγυλών γλουτών και τη βελτίωση του σχήματος των ποδιών:

  • Ασχολούμαστε με μια θέση εκκίνησης - βάζουμε την πλάτη μας (σε γυμναστική χαλάκι), τα πόδια μας λυγίζονται στα γόνατα, τα πόδια πιέζονται σφιχτά στο πάτωμα.
  • Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν κατά μήκος του σώματος ή πίσω από το κεφάλι.
  • Αυξάνουμε την περιοχή της πυέλου, ενώ τεντώνουμε τους μυς των γλουτών όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Κατά την ανύψωση της λεκάνης, η ωμοπλάτη και το πόδι πρέπει να παραμείνουν πατημένα στο πάτωμα.
  • Στη συνέχεια κατεβάζουμε πλήρως τη λεκάνη ή λίγο πριν φτάσουμε στην επιφάνεια του δαπέδου.
  • Πρέπει να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 30-40 αναρτήσεις.

Εκτός από τις ασκήσεις, θα είναι χρήσιμο να ακολουθήσετε σωστή διατροφή, συμπεριλαμβανομένης μιας μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνούχων τροφίμων (άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, θαλασσινά κλπ.) Για μια ταχύτερη αύξηση του όγκου της άπαχης μυϊκής μάζας στους μηρούς.

Πώς να αυξήσετε τους γοφούς και να κάνετε ευρύτερα στο σπίτι

Στρογγυλά τεντωμένα ισχία - μια πραγματική διακόσμηση για τα κορίτσια και τις γυναίκες. Μερικά από τα δίκαια σεξ αναρωτιούνται: πώς να αυξήσουν τους γοφούς σε πλάτος; Εάν τα επιμέρους χαρακτηριστικά του σχήματος δεν χρειάζεται να πλουσίων μορφών, έρχονται με τη βοήθεια της σωστής διατροφής και της ειδικής άσκησης για την αύξηση των γοφών. Επιπλέον, μια τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα αυξήσει τον τόνο του σώματος και θα βελτιώσει τη διάθεση.

Πρόγραμμα για την αύξηση των ισχίων

Για να αποκτήσετε το επιθυμητό σχήμα, απαιτείται επιμέλεια και τακτική εκπαίδευση. Το σωστά επιλεγμένο πρόγραμμα θα σας επιτρέψει να χτίσετε τη μυϊκή μάζα στα σωστά σημεία, για να κάνετε τα στενότερα ισχία ευρύτερα.

Οι γενικές συστάσεις περιλαμβάνουν:

  • να ελέγχει τη σωστή τεχνική άσκησης.
  • εκτελώντας αργά κινήσεις για να εξασφαλιστεί η μέγιστη ένταση των μυών.
  • σταδιακή αύξηση του φορτίου με τη βοήθεια αλτήρων ή άλλων κατάλληλων προϊόντων ·
  • επιλογή της βέλτιστης δίαιτας για αύξηση του όγκου των μυών.

Σε περίπτωση που το κορίτσι μπορεί να ασκηθεί στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή ή να αυξήσει τους γοφούς στο σπίτι.

Πώς να κάνετε τους γοφούς στρογγυλεμένους στο σπίτι

Το σύμπλεγμα απλών ασκήσεων που εκτελούνται 3-5 φορές την εβδομάδα, σε ένα μήνα θα δώσει ορατό αποτέλεσμα. Είναι πολύ σημαντικό να κατακτηθεί η σωστή τεχνική των κινήσεων, η επίδραση των επαγγελμάτων εξαρτάται άμεσα από αυτήν. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, συνιστάται να βρείτε λεπτομερείς πληροφορίες με τα υλικά βίντεο για να κατανοήσετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Για να αναπτύξετε και να αντλήσετε τη ζώνη ισχίου, πρέπει να επαναλάβετε τις ασκήσεις 15 έως 20 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις. Έτσι για την αιτία!

Αρχικά, είναι πολύ σημαντικό να λάβετε 5 έως 10 λεπτά προετοιμασίας για τα μαθήματα για να θερμάνετε γρήγορα τους μύες και τους αρθρώσεις. Η προθέρμανση μπορεί να περιλαμβάνει το περπάτημα επί τόπου με υψηλή ανύψωση του γονάτου, κάμψη και περιστροφικές κινήσεις, τέντωμα και ανύψωση στα δάκτυλα των ποδιών.

Βασικές ασκήσεις για τους γοφούς

Το Squatting είναι ένας ιδανικός βοηθός για την επεξεργασία σχεδόν όλων των μυών του κάτω μέρους του σώματος. Plié squat είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για την επέκταση της λεκάνης:

  1. Θέση εκκίνησης με κλασικές καταλήψεις: τα πόδια μαζί ή ελαφρώς διαχωρισμένα, τα χέρια εκτεταμένα μπροστά από το στήθος, πίσω ευθεία. Το Squat πρέπει να εκπνεύσει έτσι ώστε η γωνία όταν λυγίζει τα γόνατα να είναι 90 °, και η γραμμή των γοφών ήταν παράλληλη με το δάπεδο. Ο κορμός σκύβει προς τα εμπρός. Ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά από 10 έως 50 φορές, και στη συνέχεια να προσθέσετε αλτήρες ή να παραμείνετε στην κάθοδο για μερικές δεκάδες δευτερόλεπτα.
  2. Η θέση εκκίνησης για τις καταλήψεις Plié: τα πόδια κατανέμονται ευρύτερα από τους ώμους, τα δάχτυλα σβήνουν, το κάτω μέρος της πλάτης δεν κάμπτεται. Τα χέρια μπορούν να τραβηχτούν μπροστά σας, διπλωμένα μπροστά από το στήθος σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Το Squat πρέπει να είναι στην εκπνοή, χωρίς να χαμηλώνει τους γλουτούς κάτω από τα γόνατα. Αν παραμείνετε στην κατάληψη, η ένταση στους εσωτερικούς μυς των μηρών θα αυξηθεί, πράγμα που θα οδηγήσει στη δημιουργία ενός ωραίου ανακούφισης.

Τα πέλματα εμποδίζουν την ανάπτυξη της κυτταρίτιδας στους μηρούς αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή της πυέλου.

Υπάρχουν επιθέσεις προς τα εμπρός, προς τα πίσω, πλάγια και σταυροειδών κινήσεων:

  1. Θέση εκκίνησης για εμπρόσθια και οπίσθια ώθηση: πόδια λίγο ξεχωριστά, χέρια στη μέση, πίσω ευθεία. Πραγματοποιήστε ευρεία βήματα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω με μια οκλαδόν, ώστε τα δύο πόδια να κάμπτονται στο γόνατο κατά περίπου 90 °. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, είναι χρήσιμο να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα στη θέση αυτή και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  2. Όταν οι επιθέσεις στην κατεύθυνση του βήματος παράγουν αριστερά και δεξιά, κάμψη σε ορθή γωνία ένα πόδι, και το δεύτερο κρατάει ευθεία.
  3. Οι διασταυρούμενες επιθέσεις εκτελούνται τοποθετώντας το ένα πόδι μετά το άλλο έτσι ώστε το μπροστινό πόδι να λυγίζει 90 °. Το δεύτερο πόδι δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα με το γόνατό σας.

Κουνώντας τα ίσια πόδια δημιουργούν αρκετό φορτίο και αναπτύσσουν το μηριαίο τμήμα. Ο Mahi εκτελεί σε μια στάση ή θέση, όσο το δυνατόν περισσότερο, αποσύροντας το πόδι εργασίας:

  1. Στεκόμενος, ακουμπώντας στο πίσω μέρος της καρέκλας, εκτελέστε κινήσεις των ποδιών προς τα εμπρός, προς τα πίσω, προς τα πλάγια. Το σώμα του κορμού δεν πρέπει να αποκλίνει. Κρατώντας ένα πόδι για μερικά δευτερόλεπτα και επιταχύνοντας το ρυθμό, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο.
  2. Ξαπλωμένη στο στομάχι σας, πρέπει να τοποθετήσετε το κεφάλι σας στα χέρια σταυρωμένα στο επίπεδο του μέτωπου. Κάντε μια ταλάντευση θα πρέπει, τεντώνοντας τους γοφούς όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι ίδιες ασκήσεις μπορούν να επαναληφθούν, στέκονται σε όλα τα τέσσερα ή βρίσκονται στο πλάι σας.

Πρόσθετες κλάσεις

Μισή γέφυρα, άλματα και κόπρανα - αποτελεσματικές ασκήσεις που βοηθούν στην άντληση των στενών ισχίων.

Η υποχρεωτική ένταξη στο πρόγραμμα κατάρτισης συμβάλλει στην ταχεία ανάπτυξη των πυελικών μυών:

  1. Η μισή γέφυρα εκτείνεται ξαπλωμένη στο πίσω μέρος, κάμπτοντας τα πόδια στα γόνατα και τεντώντας τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Από την αρχική θέση, σηκώστε τη λεκάνη μέχρι το σχηματισμό ομαλής γραμμής του σώματος από τα πτερύγια των ώμων στα γόνατα, οι μύες των γλουτών θα πρέπει να στραγγίσουν και το πόδι δεν πρέπει να σπάσει από το δάπεδο.
  2. Πηδώντας έξω από μια θέση συνεδρίασης, τραβώντας τα χέρια, ασκείστε καλά τους μυς, κάνοντας τους γοφούς ευρύτερους.
  3. Σκαμπό - άσκηση από αρκετές καταλήψεις, που εκτελούνται κοντά στον τοίχο. Από μια θέση στάσης με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός, εκτελέστε μια οκλαδόν μέχρι να επιτευχθεί μια ορθή γωνία μεταξύ του μηρού και του γαστροκνήμματος του ποδιού. Μείνετε σε αυτήν την κατάσταση αρχικά για 20 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας κάθε φορά το μέγιστο.

Ασκήσεις για τα ισχία στο γυμναστήριο

Λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο αντλήσεως του κοριτσιού των γοφών στο γυμναστήριο μπορούν να παρέχουν έναν εκπαιδευτή που θα αναπτύξει ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στα ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος και θα εξηγήσει λεπτομερώς πώς μπορείτε να κάνετε τους γοφούς ευρύτερους. Οι ίδιες κινήσεις, οι οποίες περιγράφηκαν νωρίτερα, που εκτελούνται με προσομοιωτές ή με τη βοήθεια ενός μπαρ, δίνουν μια γρήγορη επίδραση.

Οι βασικοί κανόνες για τις κατηγορίες στην αίθουσα:

  1. Συμμόρφωση με τροφοδοσία ρεύματος. Η εκπαίδευση είναι καλύτερο να ξεκινήσει 2 ώρες μετά το γεύμα και η λήψη νερού επιτρέπεται ανεξάρτητα από τις τάξεις χρόνου.
  2. Ενεργοποιήστε την απόδοση. Για να μην βλάψετε τους μυς, θα πρέπει να τους θερμάνετε περισσότερο πριν από την άσκηση δύναμης.
  3. Συμμόρφωση με το φορτίο. Για την ανάπτυξη μυών, θα πρέπει να είναι υπερφορτωμένα, αλλά αυτό πρέπει να γίνεται σταδιακά και μέτρια, ώστε να μην βλάπτεται ο μυϊκός ιστός.
  4. Συνεχής άσκηση. Έχοντας επιτύχει το αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τάξεις. Αυτό θα οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια τόνου, επειδή οι μύες χρειάζονται σταθερό φορτίο.

Μερικές περισσότερες συμβουλές

Οι ασκήσεις που αυξάνουν τους γοφούς, θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικές αν τρώτε σωστά, παίρνοντας περισσότερες τροφές πρωτεΐνης, λαχανικά και φρούτα. Οι ιδιωτικοί περίπατοι στον καθαρό αέρα θα ενισχύσουν τους μυς των ποδιών και τη συνολική κατάσταση του σώματος.

Είναι καλύτερο η εκπαίδευση και η υγιεινή διατροφή να μην είναι ένα προσωρινό φαινόμενο, αλλά ένας τρόπος ζωής που θα σας επιτρέψει να κερδίσετε στρογγυλά και ελκυστικά γοφούς και να κρατήσετε το σχήμα σας τεντωμένο για πολλά χρόνια.

Πώς να αυξήσετε το πλάτος των γοφών και να τα στρογγυλευτείτε;

Πολλά κορίτσια, ειδικά οι έφηβοι, σκέφτονται πώς να αυξήσουν τους γοφούς και να τους δώσουν στρογγυλότητα. Ο αριθμός αποκτά θηλυκές καμπύλες λόγω της αναδιάταξης του ορμονικού υποβάθρου κατά την εφηβική περίοδο και της απελευθέρωσης οιστρογόνων στο αίμα - η γυναικεία σεξουαλική ορμόνη. Εάν το κορίτσι τα ισχία της δεν φαίνονται αρκετά στρογγυλεμένα, μπορεί να το διορθώσει χωρίς να καταφύγει σε επιχειρήσεις. Το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί με τη βοήθεια προσαρμογών ισχύος και ασκήσεων ειδικής αντοχής που είναι εύκολο να εκτελεστούν τόσο στο σπίτι όσο και σε επαγγελματίες εκπαιδευτές στο γυμναστήριο.

Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την οικοδόμηση μυών στους μηρούς είναι καταλήψεις. Πρέπει να συμπεριληφθεί στην προθέρμανση ή στο κύριο συγκρότημα. Για να έχετε μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα από την άσκηση, θα πρέπει να εκτελείται με ελεύθερα βάρη. Χρησιμοποιώντας το φορτίο (για παράδειγμα, dumbbells), μπορείτε να επεξεργαστείτε όλους τους μυς των γλουτών, της πλάτης και των ποδιών. Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν "περπατούν", και τα τακούνια σας δεν βγαίνουν από το πάτωμα. Στη συνέχεια η άσκηση θα εκτελεστεί σωστά.

Προκειμένου να ασχοληθείτε σοβαρά με την οικοδόμηση μυών στους μηρούς και τους γλουτούς, συνιστάται να αγοράσετε αλτήρες: μαζί τους η επίδραση των ασκήσεων θα αυξηθεί αρκετές φορές. Αλλά τα καλά κοχύλια κοστίζουν πολλά χρήματα και δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να αγοράσουν ένα ποιοτικό προϊόν. Σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητικός εξοπλισμός μπορεί να αντικαταστήσει τα μπουκάλια νερού των 1,5 λίτρων. Με αυτά μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο αρχικό στάδιο. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο σε περιέκτες των 5-10 λίτρων.

Εκείνοι που έχουν μια τέτοια ευκαιρία πρέπει να αγοράσουν ένα ποδήλατο γυμναστικής. Με αυτό μπορείτε να επεξεργαστείτε όλους τους μυς των ισχίων και των γλουτών χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Για όσους δεν έχουν προσομοιωτή, τοποθετήστε το ποδήλατο. Αν πάτε κάθε μέρα για μια μισή ώρα με τα πόδια μέσα στο πάρκο, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό σε λίγες μέρες.

Κλασικό καλαμάρι. Πρακτικά όλοι οι μύες του κάτω μέρους του σώματος συμμετέχουν σε αυτή την άσκηση. Αυτό επιτρέπει όχι μόνο την αύξηση των γοφών σε πλάτος, αλλά και τη βελτίωση της στάσης, την απομάκρυνση της περίσσειας λίπους από την κοιλιά και την άντληση της πίεσης.

Αρχική θέση - τα πόδια μαζί, οι ώμοι παραγκωνίζονται, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας. Τεχνική:

  • Squat έτσι ώστε τα γόνατα να είναι υπό γωνία 90 μοίρες, και τα ισχία είναι παράλληλα με το πάτωμα.
  • Το πόδι δεν πρέπει να σκιστεί από το πάτωμα, διαφορετικά μπορεί να χάσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Πριν από την έναρξη της κατάληψης πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και να καθίσετε στην εκπνοή.

Στο αρχικό στάδιο της εκπαίδευσης, συνιστάται η εκτέλεση 4 σετ 10-15 φορές. Καθώς το σώμα συνηθίζει στα φορτία, ο αριθμός των καταλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.

Οι ασκήσεις για την οικοδόμηση των μυών πρέπει να γίνονται αργά, χωρίς βιασύνη και φασαρία. Οι μύες πρέπει να είναι όσο πιο δυνατοί.

Πλάκα-καταλήψεων. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους δικέφαλους μυς των μηρών και των γλουτιαίων μυών. Το plie-squat κάνει το σχήμα πιο στρογγυλεμένο, και τα πόδια λεπτό.

Θέση εκκίνησης: τα πόδια μακριά όσο το δυνατόν ευρύτερα, οι κάλτσες στραμμένες προς τα έξω, οι βραχίονες διπλωμένοι στο κλείδωμα μπροστά από το στήθος. Τεχνικές ασκήσεις:

  • Το Squat είναι απαραίτητο κατά τέτοιο τρόπο ώστε οι γλουτοί να μην πέφτουν κάτω από τα γόνατα. η πλάτη πρέπει να είναι απολύτως επίπεδη και να μην λυγίζει στο κάτω μέρος της πλάτης.
  • Καθίστε κάτω, πρέπει να παραμείνετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Εκτελέστε την άσκηση είναι απαραίτητη για 4 σετ 10-12 καταλήψεων.

Lunges. Η άσκηση τέλεια προπονεί τους μυς των ισχίων και είναι η πρόληψη της κυτταρίτιδας.

Θέση εκκίνησης: πίσω ευθεία, χέρια στη ζώνη ή στα πλάγια. Αλγόριθμος απόδοσης:

  • Με το δεξιό πόδι πρέπει να προχωρήσετε προς τα εμπρός και προς τα κάτω με τέτοιο τρόπο ώστε το περπάτημα να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. το αριστερό πόδι πρέπει επίσης να χαμηλώσει, αλλά δεν αγγίζει το πάτωμα.
  • Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Είναι απαραίτητο να κάνετε 20 επιθέσεις σε κάθε σκέλος.

Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να φέρετε προς τα πίσω.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε μια προθέρμανση. Ο καθένας το επιλέγει ανεξάρτητα, ωστόσο οι ασκήσεις, οι αρθρώσεις και όλες οι ομάδες μυών πρέπει να εισέλθουν σε αυτό.

  1. 1. Κουνουπίδια με βάρος. Θέση εκκίνησης: τα πόδια είναι ευρύτατα διαχωρισμένα, τα δάχτυλα στρέφονται προς τα έξω, το βάρος στηρίζεται στα χαμηλωμένα χέρια. Το Squat χρειάζεται 4 μετρήσεις όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Συνιστάται η εκτέλεση τριών σετ 15 φορές.
  2. 2. Πατήστε τα ισχία. Θέση εκκίνησης: κάθεται σε μια καρέκλα, μια μπάλα ή οποιοδήποτε άλλο ελαστικό αντικείμενο στερεώνεται μεταξύ των γόνατων. Η μπάλα πρέπει να συμπιέζεται έτσι ώστε να αισθάνεται την ένταση στους γοφούς και τους γλουτούς. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων - 3 σετ 30 φορές.
  3. 3. Μεγάλα πόδια ταλάντευσης. Θέση εκκίνησης: πόδι στερεωμένο σε βρόχο διασταύρωσης, πίσω ευθεία. Το ένα πόδι πρέπει να μετακινηθεί στη μέγιστη δυνατή απόσταση και να συνδεθεί στο σκέλος στήριξης. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε το πόδι στο άλλο και να επαναλάβετε την άσκηση. Συνιστάται η εκτέλεση τριών σετ 45 φορές σε κάθε πόδι.

Το συγκρότημα με βάρη μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις σχεδιασμένες να εκτελούνται στο σπίτι.

Για να αυξηθεί γρήγορα ο όγκος των γοφών δεν αρκεί ένα γυμναστήριο. Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τη διατροφή σας: να τρώτε περισσότερες πρωτεϊνικές τροφές - γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι, αυγά. Είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε περισσότερο στην καθημερινή ζωή: να ανεβείτε στον επάνω όροφο, όχι στον ανελκυστήρα, να κάνετε μακρινούς περιπάτους με τα πόδια.

Πώς να κάνετε τους γοφούς πιο στρογγυλεμένους και χαριτωμένους

Καλώς ήλθατε στο blog μου! Θέλω να αγγίξω το πραγματικό θέμα των γυναικών, και συγκεκριμένα, αυτό το άρθρο θα μιλήσει για το πώς θα γίνουν οι γοφοί στρογγυλεμένες και με ποιες ασκήσεις θα μπορέσετε να φέρετε σε φόρμα πριν από την παραθεριστική περίοδο, επειδή η στρογγυλότης των γοφών έχει πάντα προσελκύσει τις απόψεις των ανδρών. Για να κάνετε ένα κορίτσι πιο θηλυκό, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην κατάρτιση δύναμης με έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος.

Όλα τα κορίτσια αγωνίζονται για τις ιδανικές παραμέτρους, αλλά είναι γνωστό ότι μια λεπτή μέση είναι ένα γενετικό δώρο από τους γονείς και μπορείτε να το κάνετε πιο λεπτό χρησιμοποιώντας τη λειτουργία για να αφαιρέσετε τις νευρώσεις. Αλλά υπάρχει ένας πιο ανθρώπινος τρόπος, για παράδειγμα, όταν στρογγυλεύετε τους γοφούς και τους γλουτούς, η μέση θα φαίνεται οπτικά λεπτότερη.

Χαριτωμένα "αυτιά" ως η πιο προβληματική περιοχή

Τα παντελόνια είναι μια σταθερή παροχή ενέργειας (ή λίπους), που βοηθά μια γυναίκα να επιβιώσει και να φέρει απογόνους στην σκληρή φύση. Αλλά οι συνθήκες διαβίωσης έχουν αλλάξει, αλλά η γενετική παρέμεινε η ίδια, έτσι τα "αυτιά" στα ισχία είναι ο πιο προβληματικός χώρος για τις γυναίκες, που θα είναι ο τελευταίος που θα περάσει. Στον αγώνα ενάντια στη νηστεία, μόνο η προπόνηση, η σωστή διατροφή και το μασάζ θα καταστήσουν τους γοφούς ελκυστικούς. Σε ένα από τα προηγούμενα άρθρα έχω ήδη πει πώς να απαλλαγείτε από τα αυτιά στους γοφούς.

Μπορείτε να καταφύγετε σε ριζοσπαστική χειρουργική επέμβαση, αλλά τα παντελόνια μπορούν να επανέλθουν (ελπίζω να αγαπάτε τον εαυτό σας και να δείξετε την αγάπη στην εκπαίδευση και την προσπάθεια για τον εαυτό σας και να μην αφήνετε σημάδια στο σώμα σας).
Έτσι, τα κορίτσια, αφαιρούμε τη ζάχαρη από τη διατροφή μας, μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 μονάδες από την καθημερινή απαίτηση, στηρίζουμε στα λαχανικά, μαλάζουμε και, το σημαντικότερο, εκπαιδεύουμε χωρίς να δουλέψουμε!

Δημιουργήστε έναν εαυτό σας σχήμα

Αυτό το σύνολο ασκήσεων δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και έχει ως στόχο να κάνει τους γοφούς πιο στρογγυλεμένους.

Ζεστάνετε Στην προθέρμανση συμπεριλαμβάνονται γενικές ασκήσεις για τη θέρμανση ολόκληρου του σώματος (κάμψη, κυκλικές κινήσεις με τα χέρια, τα πόδια, άλματα και τρέξιμο στη θέση τους).

1. Άσκηση "Άνοιξη"
Θέση εκκίνησης: ευρεία στάση, χέρια μπροστά σας.
Εκπλήρωση: κατά την εκπνοή, μεταφέρετε το σωματικό βάρος στο αριστερό πόδι χωρίς να σηκώσετε το δάκτυλο του δεξιού ποδιού από το δάπεδο και βεβαιωθείτε ότι η γωνία του ποδιού στήριξης είναι ευθεία. Κάνετε ελαστική κίνηση 4 φορές, εισπνεύστε για να επιστρέψετε στο PI. Επαναλάβετε το ίδιο για το δεξί πόδι.
Ο αριθμός επαναλήψεων: 10 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος, 2 σετ.
Αυτή η άσκηση μπορεί να τροποποιηθεί, για παράδειγμα, να ανοίξει με λυγισμένα πόδια σε ορθή γωνία (ή ακόμα και πόδια) εναλλακτικά, που στέκεται σε όλα τα τέσσερα, ακουμπά σε αγκώνες.

2. Κουνώντας σε ένα πόδι
Θέση εκκίνησης: Πλάτος ώμου πόδια, προς τα εμπρός.
Εκπλήρωση: λυγίστε την άρθρωση του γόνατος και σηκώστε την προς τα πάνω. Την εκπνοή, σκύψτε στο ένα πόδι, καθώς εισπνέετε για να σηκωθείτε.
Ο αριθμός επαναλήψεων: 5 καταλήψεις σε κάθε πόδι, 2 σετ.

3. Lunges για τους γλουτούς και το πρόβλημα.
Χέρια στη ζώνη, τα πόδια μαζί. Κατά την εκπνοή, βήμα με το δεξί σας πόδι και να σκοντάψετε, παρατηρώντας τη σωστή γωνία του μπροστινού ποδιού. Σταθείτε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε σιγά-σιγά για να επιστρέψετε στο ΠΙ και κάντε ένα κτύπημα στο αριστερό πόδι.
Ο αριθμός επαναλήψεων: 3 επιθέσεις σε κάθε σκέλος, 2 σετ.

3. Απογοητευμένος με τεντωμένα χέρια
Θέση εκκίνησης: Χέρια στους γοφούς, τα πόδια στα πλάτη του ώμου.
Εκπλήρωση: Για να κάνετε το μισό κάθισμα στην εκπνοή, οι γοφοί πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Νιώστε το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός Την εκπνοή, επιστρέψτε στο PI
Ο αριθμός επαναλήψεων: 10 φορές, 2 σύνολα. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε σε ένα ευρύ ράφι με τα χέρια σας μπροστά σας.

4. Το χαστούκι. Στατική άσκηση Ξαπλωμένη στο πλάι, κατά την εκπνοή, σηκώστε το πόδι, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία μεταξύ των δύο ποδιών. Μείνετε στη θέση αυτή για 1 λεπτό. Επαναλάβετε τη θέση με το δεύτερο πόδι.
Ο αριθμός επαναλήψεων: 5 φορές σε κάθε σκέλος, 1 προσέγγιση.

5. "Περπάτημα" συνεδρίαση. Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια διπλωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ξεκινήστε να προχωράτε με τις αρθρώσεις ισχίων. "Περνώντας" 1 μέτρο για να επιστρέψετε στην αρχική του θέση χωρίς στροφή.
Ο αριθμός επαναλήψεων: 4 φορές, 1 προσέγγιση. Η άσκηση βοηθά στη σύσφιξη των μυών των ποδιών και της πλάτης.

Εκτελώντας ένα τέτοιο σύνολο ασκήσεων τακτικά (3 φορές την εβδομάδα) στο σπίτι, μπορείτε να γίνετε ιδιοκτήτης στρογγυλεμένων μηρών.

Ασκήσεις για το γυμναστήριο

Αν ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή θέλετε να συνδέσετε βάρη για να πετύχετε το στόχο σας, τότε θα πρέπει να συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στην εκπαίδευση δύναμης σας.

1. Ευρεία καταλήψεις με βάρος.
Τα πόδια είναι φαρδιά, οι κάλτσες στρέφονται προς τα έξω κατά 45 μοίρες, στα χέρια μεταξύ των ποδιών του βάρους.
Καθώς εκπνέετε, καθίστε σε 4 μετρήσεις όσο το δυνατόν πιο βαθιά χωρίς να υποβαθμίσετε την ποιότητα της άσκησης. Κάνουμε 15 φορές σε 3 προσεγγίσεις.

2. Πατήστε τα ισχία. Καθίστε σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα, σφίξτε ένα πηδάλιο, μια μπάλα ή άλλο ελαστικό αντικείμενο ανάμεσα στα γόνατά σας. Συμπιέστε το θέμα στο όριο έντασης στους γοφούς και τους γλουτούς. Κάνουμε 3 σετ από 10 επαναλήψεις.

3. Mahi στο crossover. Συνδέστε το πόδι στο βρόχο του προσομοιωτή και ρυθμίστε το βάρος εργασίας, διατηρήστε το επίπεδο της πλάτης σας.
Όταν κάνετε να πάρετε ένα ίσιο πίσω πόδι και να κολλήσει στο πόδι στήριξης. 3 σειρές από 15 επαναλήψεις.

Για να αναπτυχθούν οι μύες των μηρών και το λίπος που έχει απομείνει, πρέπει να συνδέσετε τη σωστή διατροφή με αρκετές πρωτεΐνες. Θα πρέπει να είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, το κρέας, τα αυγά. Πάρτε τις σκάλες περισσότερο, αγνοήστε τον ανελκυστήρα, πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρα καθαρού νερού (καφές και τσάι, ακόμα και πράσινο, δεν μετράνε). Έχω επισημάνει επανειλημμένα τα οφέλη του νερού στα άρθρα μου.

Ως πρόσθετος τρόπος για την καταπολέμηση. Μπορείτε επίσης να καταφύγετε σε υπηρεσίες θεραπευτή μασάζ (για αρκετές συνεδρίες το αποτέλεσμα θα είναι ορατό, αλλά αυτό είναι αρκετά ακριβό), ή μπορείτε να κάνετε αυτο-μασάζ με ένα τραχύ απορροφητικό, βούρτσα και καλλυντικό πετρέλαιο. Ένα βραδινό μασάζ θερμαινόμενου δέρματος "σπάει" τα λιπώδη κύτταρα, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, τη λεμφική ροή και το μεταβολισμό.

Παρατηρώντας τέτοιες απλές συστάσεις, εισάγοντάς τις στις συνήθειες σας και εκτελώντας μια σειρά από ασκήσεις, θα χτίσετε μια εικόνα ονείρου. Μοιραστείτε τις απαντήσεις με τους φίλους σας και αναδείξτε τα αποτελέσματα και τις ερωτήσεις σας στα σχόλια! Θα σας δω σύντομα!

Κορυφαίες συμβουλές σχετικά με τον τρόπο αύξησης των ισχίων και των γλουτών

Για τις περισσότερες γυναίκες και κορίτσια, το ζήτημα της απόκτησης ενός σέξι τόνου σώμα είναι σχετική.

Η επιθυμία να έχουν γλουτοί στο στόμα δεν είναι καινούργιος σε κανέναν, αλλά άλλα μέρη του σώματος, όπως τα ισχία, είναι λιγότερο δημοφιλή από αυτή την άποψη.

Δηλαδή, ευρεία, σαγηνευτική ισχία.

Και πραγματικά, πόσοι είναι περήφανοι για το πλάτος των γοφών τους; Ως εκ τούτου, οι ιδιοκτήτες των ογκομετρικών μηρών, δεν μπορείτε να εκπλαγείτε, έχετε κάτι να χαίρεται.

Δεν υπάρχει πλέον ντροπή και πόνο γιατί δεν μπορείτε να μπει σε αυτά τα τζιν.

Γιατί είναι καλό να έχετε ογκώδη ισχία

Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα των φαρδιών ισχίων.

Η καμπύλη είναι δελεαστική.

Οι φαρδιές μηροί συνήθως σημαίνουν φαρδιές γοφούς και όποιος λέει ότι το σχήμα της Marilyn Monroe δεν είναι σέξι είναι ψεύτης.

Εάν εξακολουθείτε να αποκρύπτετε τις φόρμες σας λόγω αυτοψίας, τότε σταματήστε να το κάνετε τώρα! Φορέστε καλά ρούχα. όλοι θα το εκτιμήσουν.

Ευρεία γοφοί = μεγάλοι γλουτοί

Φυσικά, οι ογκώδεις γλουτοί φαίνονται πιο σαγηνευτικοί από τους στενούς. Σήμερα, οι γυναίκες ξοδεύουν περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο προσπαθώντας να αντλήσουν τους γλουτούς και να κάνουν τον κώλο στρογγυλεμένο και να κάνουν εκατοντάδες καταλήψεις για αυτό.

Επιπλέον, οι γυναίκες με μεγάλους γοφούς είναι πολύ πιο υγιείς και ισχυρότερες.

Ο χαμηλότερος κορμός θα είναι ισχυρός

Οι μύες των ποδιών είναι οι μεγαλύτεροι σε όλο το σώμα, και χάρη στους μηρούς.

Ο περισσότερος μυς, ο ταχύτερος μεταβολισμός και η απώλεια λίπους εμφανίζονται καλύτερα.

Και ποιος δεν θέλει να τρέξει δροσερό, squat, τρένο με μεγάλα βάρη;

Και αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος των πλεονεκτημάτων των μεγάλων γοφών!

Λιγότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Εδώ είναι γιατί: για να απαλλαγούμε από το λίπος που συσσωρεύεται στην περιοχή των μηρών και των γλουτών, είναι πολύ πιο περίπλοκη από ό, τι έχει κατατεθεί στην κοιλιακή κοιλότητα, αλλά είναι καλύτερο από το να έχουν μια κοιλιά διόγκωση (με το συμπέρασμα στο οποίο κατέληξε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης).

Με την παρουσία περίσσειας λίπους στην κοιλιακή περιοχή αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.

Η ποσότητα σακχάρου στο αίμα μειώνεται

Επίσης, η προαναφερθείσα μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες με μεγάλους γοφούς έχουν καλύτερη ροή αίματος, χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης και καλύτερες ορμόνες που μειώνουν τη ζάχαρη.

Λιγότερο πόνο στην ηλικία

Ερευνητές από την Αϊόβα έχουν ανακαλύψει ότι οι ισχυροί μύες των μηρών θα βοηθήσουν τις γυναίκες να αποφύγουν τον πόνο στο γόνατο στο μέλλον.

Μοναδικό στυλ

Δεν έχει σημασία αν είστε μινιατούρες, ψηλοί ή μεσαίου ύψους, οι φαρδιές γοφούς δυσκολεύουν να επιλέξουν τα πιο απλά ρούχα, οπότε στον τηλεφωνικό σας κατάλογο επιλέγεται ο αριθμός της ραπτικής.

Ως αποτέλεσμα, δεν έχετε άλλη επιλογή παρά να ξεχωρίζετε από το πλήθος.

Έχετε μια μεγάλη εταιρεία

Ποιοι έχουν κοινά δρομείς, ορειβάτες, surfers, snowboarders; Μεγάλα μυϊκά ισχία. Τους χρειάζονται για να ξεπεράσουν όλα τα εμπόδια και να κερδίσουν μετάλλια.

Έτσι θα πρέπει να είστε υπερήφανοι για τους γοφούς σας.

Μεγάλα ισχία - ισχυρό μυϊκό κορσέ

Ανεξάρτητα από το πόσο φαρδιά είναι τα ισχία σας. Ισχυροί γοφοί σημαίνουν μια ισχυρή μυϊκή κορσέδα, και αυτό εξασφαλίζει μια υγιή σπονδυλική στήλη και μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη.

Stamina στο πίστα

Πάρτε, για παράδειγμα, Beyoncé, είδε το χορό της; Αυτό οφείλεται εν μέρει στους εκπληκτικούς ισχίους της.

Όσο οι φίλοι σας εξαντλούνται μετά από λίγες ώρες χορού, όλα αρχίζουν, γιατί οι ισχυροί γοφοί είναι πιο τοποθετημένοι για νυχτερινό χορό.

Το τηλέφωνό σας είναι ασφαλές

Το τηλέφωνό σας θα έχει μια μαλακή προσγείωση σε περίπτωση που πέσει κατά λάθος σε μια τόσο πικάντικη στιγμή.

Ναι, το πλεονέκτημα είναι αρκετά αμφιλεγόμενο, αλλά τελικά, πολλοί από εμάς χρησιμοποιούν τηλέφωνα ενώ βρίσκονται στην τουαλέτα και συχνά τα γόνατά μας δεν σώζουν το τηλέφωνο από το να πέφτει (ειδικά εάν υπάρχει κενό μεταξύ των γοφών).

Όπως για τους φαρνούς γοφούς!

Οι αδύναμοι γοφοί και τα κοκαλιάρικα πόδια είναι ο φθόνος πολλών γυναικών.

Η έλλειψη μυϊκής μάζας δεν φαίνεται πάντα καλή και μπορεί να αποτελέσει απειλή για την υγεία.

Μπορεί να είστε ακόμη και αντικείμενο γελοιοποίησης και εκφοβισμού, που θα επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την αυτοεκτίμηση.

Εάν δεν μπορείτε να κερδίσετε βάρος σε ορισμένα σημεία, μπορείτε να προσπαθήσετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα στους γοφούς και τα πόδια.

Πώς να κάνετε τους γοφούς ευρύτερους

Το σώμα μας κερδίζει βάρος όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίνε. Για να αυξήσετε το βάρος θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται κατά 250-500.

Ωστόσο, δεν εναπόκειται σε εσάς να αποφασίσετε πού θα αυξηθούν οι όγκοι.

Εάν ξεχωρίζετε το μεσαίο τμήμα του σώματος ή του άνω μέρους και τα πόδια και οι μηροί είναι λεπτές, τότε με την αύξηση των αναλογιών βάρους θα παραμείνει.

Είναι όλα σχετικά με τις θερμίδες

Οι θερμίδες είναι το καύσιμο για το σώμα και την ενέργεια για την εκτέλεση λειτουργιών όπως η κυκλοφορία του αίματος, η αναπνοή, καθώς και η μυϊκή δραστηριότητα.

Κάθε φορά με την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι το σώμα καίει για να πάρει "καύσιμο", η περίσσεια αποθηκεύεται σε λιπώδη κύτταρα, γεγονός που οδηγεί στην ανάπτυξή τους.

Η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου οδηγεί σε αύξηση του λίπους στους γοφούς. Επιπλέον 3500 θερμίδες είναι περίπου ισοδύναμες με 0,5 κιλά λίπους. Συνήθως αυτή η διαδικασία διαρκεί για εβδομάδες ή μήνες, εάν καταναλώνετε συνεχώς περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, μετά την ηλικία των 8 ετών, το σώμα των κοριτσιών συσσωρεύει το λίπος πιο ενεργά από το σώμα των αγοριών.

Στην εφηβεία, τα λιπώδη κύτταρα στα κορίτσια σχεδόν διπλασιάζονται σε σύγκριση με τα αγόρια.

Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους αποθηκεύεται στους γοφούς, τους γλουτούς.

Αν δεν έχετε φθάσει ακόμα στην εφηβεία, τότε δεν πρέπει να κάνετε τίποτα για να αυξήσετε το βάρος. αυτό είναι πιθανότερο να συμβεί φυσικά λόγω ορμονικών αλλαγών στο σώμα.

Για να διευρύνετε τους γοφούς πρέπει να φάτε

Προσπαθήστε να φάτε υγιεινά τρόφιμα, αλλά σε μεγαλύτερες ποσότητες από ό, τι συνηθίζετε. Η οικοδόμηση των μυών απαιτεί πολλή ενέργεια. Πρέπει να τρώτε πιο συχνά από το πρότυπο 3 φορές την ημέρα.

Οι bodybuilders συστήνουν να τρώνε 5 φορές την ημέρα και να αυξάνουν τις μερίδες.

Μην πηγαίνετε στα άκρα, αλλά προσπαθήστε να βγείτε από τη ζώνη άνεσης ώστε οι μύες σας να πάρουν το φαγητό που χρειάζονται.

Προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε.

Τα καθημερινά έξοδα θερμίδων μπορούν να υπολογιστούν χρησιμοποιώντας έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή που λαμβάνει υπόψη τον όγκο, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.

Με βάση τα αποτελέσματα, προσθέστε 250-500 θερμίδες στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε.

Μην χρησιμοποιείτε το πρόχειρο φαγητό ως πηγή επιπλέον θερμίδων. Αυτό είναι λάθος πολλών, καθώς πιστεύουν ότι οι θερμίδες περιέχονται μόνο σε τέτοια τρόφιμα.

Οι θερμίδες πρέπει να προέρχονται από υγιεινά τρόφιμα όπως τα αμυλώδη λαχανικά (καλαμπόκι, γλυκοπατάτες), φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα, ακόρεστα λίπη και πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας καρύδια σε κουάκερ για πρωινό.

Το δεύτερο πρωινό μπορεί να αποτελείται από 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως με 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο και πουρέ από μπανάνες.

Με κάθε γεύμα μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες.

Για μεσημεριανό γεύμα, εκτός από το επιδόρπιο, μπορείτε να φάτε γιαούρτι χωρίς γέμιση, και για δείπνο, πιείτε ένα ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, διατηρεί τη δύναμη των οστών και την ανάπτυξη του σώματος γενικά.

Προϊόντα για φαρδιές γοφούς

Όποιος θέλει να δει πρόοδο στην ανάπτυξη των ισχίων και των γλουτών θα πρέπει να τρώει όσο το δυνατόν περισσότερες πρωτεΐνες. Η πιο δημοφιλής εσφαλμένη αντίληψη ότι η πρωτεΐνη κουνιέται ή η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι μόνο για τους bodybuilders.

Αυτό απέχει πολύ από την αλήθεια. Κάθε ανθρώπινο σώμα στον πλανήτη χρειάζεται τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες για να τον κρατήσει υγιές. Στην πραγματικότητα, αν τρέχετε ή όχι, σε κάθε περίπτωση, η αύξηση της ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή σας θα είναι επωφελής.

Εάν ασκείστε για να αυξήσετε τους γλουτούς και τους μηρούς, τότε η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να αυξηθεί καθώς είναι ένα δομικό υλικό για τους μυς.

Συνιστώ να χρησιμοποιώ πρωτεΐνη με κάθε γεύμα, κατά προτίμηση περίπου 15-30 γραμμάρια τη φορά. Μπορείτε επίσης να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης μετά από άσκηση ή κατά τη διάρκεια ενός γεύματος.

Παρακάτω είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών.

Πρωτεΐνη ανάπτυξης μηρών

  • Όσπρια (φασόλια, ρεβίθια).
  • Τυροκομείο.
  • Αυγά;
  • Lean έδαφος βοείου κρέατος?
  • Φιλέτο άπαχου κρέατος.
  • Πρωτεΐνη σε σκόνη;
  • Σολομός;
  • Στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα
  • Καρύδια σόγιας.
  • Μπριζόλα?
  • Tilapia;
  • Τόνος;
  • Τουρκία.
  • Σάντουιτς με λαχανικά.
  • Οποιοδήποτε ψάρι (μη τηγανισμένο).

Υδατάνθρακες

  • Καφέ ρύζι;
  • Ψωμί;
  • Κούκος;
  • Χαμηλή ζάχαρη χυλό?
  • Πλιγούρι βρώμης;
  • Quinoa;
  • Batat;
  • Cookies;
  • 100% ψωμί ολικής αλέσεως.

Τα λίπη δεν σας κάνουν να λιπαίνετε! Παρά αυτό το ξεπερασμένο πιστεύω (το οποίο, παρεμπιπτόντως, μερικοί εξακολουθούν να τηρούν) το λίπος δεν σας καθιστά λίπος, εκτός αν το προϊόν περιέχει μια δόση θερμίδων ιπποειδών.

Οι υπερβολικές θερμίδες και τα πρόχειρα φαγητά - αυτό οδηγεί στην παχυσαρκία.

Υπάρχουν υγιείς πηγές λίπους που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να βελτιώσετε το σχήμα του σώματός σας. Είναι:

  • Αμυγδαλέλαιο?
  • Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
  • Ιχθυέλαιο;
  • Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους κ.λπ.).
  • Βούτυρο αράπικου φιστικιού (κατά προτίμηση ένα που περιέχει φιστίκια, αποφύγετε έλαια που περιέχουν ζάχαρη και υδρογονωμένα έλαια που είναι επιβλαβή για την υγεία).

Λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν ένα σωρό θρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και άλλα οφέλη που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των γλουτών. Τα παρακάτω προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν σε οποιαδήποτε ποσότητα χωρίς φόβο να κερδίσουν πάρα πολλά:

  • Μπρόκολο.
  • Σκούρα πράσινα λαχανικά.
  • Λάχανο.
  • Σπανάκι;
  • Ντομάτες.

Αργότερα, ξεκινήστε να αντικαθιστάτε, να προσθέτετε ή να αναμιγνύετε αυτά τα υγιή προϊόντα για να αυξήσετε τους γλουτούς σας.

Η πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην αύξηση του βάρους

Όταν κερδίζετε βάρος, είναι καλύτερο να εστιάζετε στην ανάπτυξη των μυών, όχι στο λίπος. Για την ανάπτυξη μυών θα πρέπει να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται, και μην ξεχνάτε την εκπαίδευση.

Εάν καταναλώνετε καθημερινά 0,55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 0,5 κιλά από το δικό σας βάρος, τότε το σώμα σας θα ανακάμψει γρήγορα μετά την άσκηση και οι μύες σας μεγαλώνουν.

Στην καθημερινή διατροφή, μπορείτε να προσθέσετε ένα κούνημα πρωτεϊνών, ειδικά εάν έχετε αυξημένη απασχόληση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων, βεβαιωθείτε ότι κάποιοι από αυτούς προέρχονται από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια του πρωινού, αντικαταστήστε το βούτυρο με παξιμάδι με καρύδια (2 κουταλιές της σούπας - 7 γραμμάρια πρωτεΐνης). τρώτε χυλό δεν είναι στο νερό, αλλά στο γάλα, προσθέτοντας έτσι άλλα 8 γραμμάρια πρωτεΐνης στη διατροφή? προσθέστε ½ φλιτζάνι τηγανητό λευκό κρέας κοτόπουλου στη σαλάτα (20 γραμμάρια πρωτεΐνης). 100 γραμμάρια γαλοπούλας σε σάλτσα μαρινάρας ή σούπα λαχανικών (22 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Ως σνακ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ελληνικό γιαούρτι ή αυγά σκληρά βρασμένα.

Εκπαιδεύστε τους γοφούς και τους μηρούς σας

Η κατάρτιση δύναμης θα βοηθήσει κάθε κορίτσι στην οικοδόμηση των μυών, των ποδιών και των γοφών θα γίνει ισχυρή και ελαστική. Χάρη σε μια τέτοια εκπαίδευση, θα χτίσετε μυς και το κατώτερο σώμα σας θα αυξηθεί σε όγκο.

Μπορείτε 2-3 φορές την εβδομάδα (κατά προτίμηση όχι στη σειρά) να εκπαιδεύσετε μόνο τα πόδια και τους γοφούς. Για καλύτερα αποτελέσματα, πρακτική 3-4 φορές την εβδομάδα.

Αν είστε νέοι στην κατάρτιση δύναμης, ξεκινήστε με ένα σύνολο 10-14 ασκήσεων με το δικό του βάρος, όπως lunges, το περπάτημα στο λόφο και καταλήψεις. Μετά από μια εβδομάδα ή δύο, συμπεριλάβετε βάρη με τη μορφή μπάσων και αλτήρων.

Με τον καιρό, αυξήστε το βάρος.

Καθώς προχωράτε, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε καταλήψεις σε ένα πόδι, "απεργία γαϊδουριού", γέφυρα γλουτών, έλξη.

Μετά από 8-10 επαναλήψεις, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη μυών.

Αν και ο στόχος σας είναι να αναπτυχθούν οι μύες των ποδιών και των μηρών σας, μην ξεχάσετε να εκπαιδεύσετε τον άνω κορμό και να κάνετε καρδιο.

Συμπεριλάβετε ασκήσεις στο στήθος, τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη.

Ως καρδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τζόκινγκ, ποδηλασία, γρήγορο περπάτημα για 20-30 λεπτά για να διατηρήσετε την υγεία του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ξεπερνώντας τις δυσκολίες στην απόκτηση μυϊκής μάζας

Υπάρχουν τύποι σχημάτων που δεν είναι γενετικά προσαρμοσμένα στην αύξηση των όγκων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η αύξηση των θερμίδων στη διατροφή θα βοηθήσει στην ενεργοποίηση της διαδικασίας της μυϊκής ανάπτυξης.

Για να βελτιώσετε την απόδοση στο γυμναστήριο, χρησιμοποιήστε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες μετά από προπόνηση. Μια μισή κότα, ένα σάντουιτς με γαλοπούλα ή πρωτεΐνη θα σας κάνει καλό.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο και πίνετε αρκετό νερό για να έχετε ένα υγιές σώμα και να χτίσετε μυ. Στην εφηβεία, το σώμα απαιτεί 8-10 ώρες ύπνου την ημέρα.

Σε πιο ώριμη ηλικία, ο απαιτούμενος αριθμός ωρών ύπνου μειώνεται στο 6-8.

Οι καλύτερες ασκήσεις για ευρείες γοφούς

  • Μην είστε τεμπέλης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επειδή η ανάπτυξη των μυών εμφανίζεται μόνο όταν είστε οι μέγιστοι μυς φορτίο. Κάτω από το φορτίο, οι ίνες μυών σπάνε, ανακτώνται και γίνονται ισχυρότερες και μεγαλύτερες.
  • Εάν δεν αυξήσετε το φορτίο, τότε αυτή η διαδικασία δεν θα συμβεί. Οι μύες σας ανταποκρίνονται στην άσκηση μόνο όταν αισθανθείτε μια αίσθηση καψίματος. Εάν προσεγγίζετε υπεύθυνα την εκπαίδευση, το αποτέλεσμα δεν θα διαρκέσει πολύ.
  • Χρησιμοποιήστε κατάλληλο φορτίο. Οι αρχάριοι μπορούν να εκπαιδεύσουν με το δικό τους βάρος. Αν γίνει εύκολο, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπάρα. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να αρκεί για 10-15 επαναλήψεις.
  • Βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να διακρίνετε όταν βρίσκεστε στα πρόθυρα τραυματισμού και όταν το σώμα βρίσκεται ήδη στο όριο αντοχής. Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις φυσικές σας ικανότητες πριν αρχίσετε να ασκείτε.
  • Να ακολουθείτε πάντα τη σωστή τεχνική άσκησης. Εάν η τεχνική είναι λάθος, δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Εάν δεν είστε σίγουροι για την τεχνική της άσκησης, τότε παρακολουθήστε τα βίντεο εκπαίδευσης ή συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή.
  • Θυμηθείτε ότι έχετε μια αίσθηση καψίματος στους γοφούς. Εάν αισθάνεστε σε διαφορετικό μέρος, τότε πιθανότατα κάνετε την άσκηση εσφαλμένα και, συνεπώς, βλάπτετε τους μυς ή τις αρθρώσεις σας.
  • Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος. Εάν οι αλτήρες είναι πολύ βαρύ για εσάς και δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση, πρέπει να χάσετε βάρος.
  • Με τον καιρό, αυξήστε τον αριθμό επαναλήψεων και το βάρος εργασίας. Κάθε εβδομάδα οι μύες σας θα είναι μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι. Στους μηρούς αυξάνεται ο όγκος πρέπει να είναι κάθε 2 εβδομάδες για να αυξήσει το φορτίο.

Περισσότερα για τη διατροφή για τους φαρδύς γοφούς

Αφού κάνουμε τις τεράστιες ασκήσεις που έχουμε προτείνει, οι γοφοί και οι γλουτοί σας είναι έτοιμοι να αναπτυχθούν.

Στους γλουτούς και τους παρακείμενους μύες έχουν σχηματιστεί μικρά διαλείμματα και τώρα οι μύες βρίσκονται σε κατάσταση αποκατάστασης.

Τώρα οι μύες σας χρειάζονται τη σωστή ποσότητα θερμίδων και πρωτεϊνών. Χρειάζεστε τις σωστές αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων για να προκαλέσετε μέγιστη ανάπτυξη μυών.

Δεν έχει νόημα να ιδρώνει στο γυμναστήριο χωρίς να τρώει σωστά.

Εάν γνωρίζετε ήδη πώς να μετρήσετε τις θερμίδες, τότε είστε στο σωστό δρόμο.

Εκείνοι που δεν ξέρουν πώς, μην ανησυχείτε, το μόνο που χρειάζεται είναι βασικές πληροφορίες σχετικά με τα μακροοικονομικά στοιχεία.

Υποψιάζομαι ότι οι περισσότεροι από αυτούς που διαβάζουν αυτό το άρθρο, τρώνε μόνο για να διατηρήσουν το βάρος τους.

Εάν έχω δίκιο, τότε θα πρέπει να ελέγξετε την κακή διατροφή σας.

Δεδομένου ότι η προπόνηση καίει θερμίδες θα φάτε λίγο περισσότερο, επειδή η όρεξη θα αυξηθεί σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματός σας.

Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να καταναλώνετε 100-150 περισσότερες θερμίδες.

Εκείνοι που θέλουν να κερδίσουν βάρος μπορούν να φάνε ακόμα περισσότερο. Και εκείνοι που θέλουν να δώσουν σχήμα στους γλουτούς και να χάσουν βάρος θα πρέπει να τρώνε λίγο λιγότερο.

Μην ανησυχείτε. Το ίδιο το σώμα σας θα σηματοδοτήσει την πείνα, το καθήκον σας είναι να τον ταΐζετε με τα σωστά τρόφιμα.

Αποτελέσματα

Πόσο σύντομα θα εμφανιστεί ορατή πρόοδος

Μόλις αρχίσετε να ακολουθείτε όλους τους κανόνες, τα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά σχεδόν αμέσως.

Την πρώτη εβδομάδα θα δείτε γενική αύξηση του βάρους και αύξηση του όγκου των γοφών.

Μην φοβάστε, καθώς οι περισσότερες γυναίκες δεν βλέπουν σέξι γλουτούς και τέλειους γοφούς, αλλά υπερβολικό βάρος. Απλά υπομονή, σύντομα θα είναι όλα.

Θα χρειαστούν άλλες δύο εβδομάδες, και θα δείτε ακόμα περισσότερους ογκομετρικούς γοφούς και ακόμη μεγαλύτερο κέρδος βάρους.

Ακόμα δεν είναι ένα τέλειο άκρη και γοφούς. Μην πανικοβληθείτε! Όλα τα καλύτερα που έρχονται.

Σε αυτό το στάδιο, θα εκπαιδεύσετε 3 φορές την εβδομάδα συν καρδιο και θα δείτε σημαντικές βελτιώσεις.

4 εβδομάδες κατάρτισης και το αποτέλεσμα θα είναι ακόμα πιο αισθητό, και η εκπαίδευση θα είναι μια ευχαρίστηση.

Θα περάσει ένας μήνας και θα χαρούμε να δούμε τους τέλειους γοφούς και τους σέξι γλουτούς σας. Συνεχίστε να εκπαιδεύετε και να βελτιώνετε τη φόρμα σας.


Άρθρα Για Την Αποτρίχωση