Πώς να σχηματίσετε όμορφους μύες των γλουτών

Όμορφοι γλουτοί κοσμούν το σχήμα. Κάθε γυναίκα ονειρεύεται έναν ήπιο, ελαστικό ιερέα και λεπτούς γοφούς, αλλά πολύ λίγοι άνθρωποι ξέρουν πώς να το επιτύχουν. Το σημερινό άρθρο προορίζεται αποκλειστικά για το αδύναμο μισό της ανθρωπότητας, πρόθυμο να γίνει ιδιοκτήτης των τακτικών γλουτών.

Κοιτάζοντας φλογερά τα όμορφα και λεπτά κορίτσια στα καλύμματα των γυαλιστεριών περιοδικών πρέπει να θυμάστε ότι δεν έλαβαν τέτοιες φόρμες χάρη στο photoshop ή στη χειρουργική τεχνική. Δούλεψαν πολύ και σκληρά για να διορθώσουν την φιγούρα τους. Οι εργασίες στο γυμναστήριο, η σωστή διατροφή, η θετική διάθεση και ο καλός ύπνος είναι οι κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε εάν θέλετε να αλλάξετε το σώμα σας πέρα ​​από την αναγνώριση.

Η ομορφιά των γλουτών καθορίζεται από την ανάπτυξη μυϊκού ιστού, το οποίο μπορεί να διατηρηθεί σε καλή κατάσταση με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων και σωστής καθημερινής ρουτίνας.

Μύες

Το μειονέκτημα της σύγχρονης ζωής είναι ένας καθιστικός τρόπος ζωής. Πρακτικά όλη του τη ζωή, ένα άτομο ξοδεύει σε καθιστή θέση, η οποία οδηγεί σε υποβάθμιση των μυών των γλουτών. Η μη ελκυστική εμφάνιση του κατώτερου μέρους του θηλυκού σώματος, δεν μπορεί να αποτύχει να χαλάσει τη διάθεση του ιδιοκτήτη του. Τα γόνατα φαίνονται πολύ μεγάλα και μαζικά, χαλάζοντας απαλή και θηλυκή εμφάνιση. Επιπλέον, οι πλήρεις μηροί επηρεάζουν δυσμενώς τη σπονδυλική στήλη και χαλάζουν τη στάση του σώματος.

Οι μύες που απαρτίζουν τους γλουτούς:

  • το gluteus maximus θεωρείται το μεγαλύτερο. Εκτελεί τη λειτουργία επέκτασης στους ανώτερους μηρούς.
  • το gluteus maximus βρίσκεται στο πλευρικό μέρος του σώματος. Με καλή ανάπτυξη, σχηματίζει μια όμορφη γραμμή του μηριαίου μέρους, καθιστώντας έναν ελκυστικό θηλυκό κώλο.
  • μικρός μυς gluteus maximus.

Τόσο πώς να επιτύχουμε τη δημιουργία όμορφων και νόστιμων γλουτών; Για να γίνει αυτό, οι γλουτιαίοι μύες πρέπει να χτίσουν μυϊκό κρέας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα είναι πολύ δύσκολο να σχηματίσετε όμορφα και τακτοποιημένους γλουτούς. Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να αυξήσετε το λίπος, και στη συνέχεια "γλυπτό" τους ζουμερό και νόστιμο κώλο.

Αν το κάτω μέρος σας έχει ήδη μεγάλους όγκους, τότε πρέπει να κάνετε αντίστροφη σειρά. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να χάσετε βάρος, εξαντλώντας τον εαυτό σας με διαφορετικές δίαιτες δεν αξίζει τον κόπο. Πρέπει να κάνετε τη διατροφή σας, να συμπεριλάβετε υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή, να εξαλείψετε τη ζάχαρη και το αλεύρι, να τρώτε φαγητό μόνο με την ώρα και να μην τρώτε. Η σωστή διατροφή θα πρέπει να γίνει συνήθεια και να μην είναι μια προσωρινή δράση, μετά την οποία θα αρχίσετε να τρώτε τα πάντα ξανά. Αφού ο επιπλέον όγκος από τους γοφούς "πάει", μπορείτε να προχωρήσετε στο σχηματισμό των γλουτών.

Κανόνες

Εάν θέλετε οι γλουτιαίοι μύες σας να είναι λεπτοί και κατάλληλοι, πρέπει να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να παραμελήσετε την προπόνηση. Μόνο χάρη στις ασκήσεις μπορείτε να ρυθμίσετε την εικόνα σας. Η αρχή της κατάρτισης θα πρέπει να οικοδομηθεί έτσι:

  1. Η εκπαίδευση θα πρέπει να γίνει συνήθεια και να γίνει μέρος σας. Είναι απαραίτητο να διαθέσετε τρεις ημέρες την εβδομάδα, κατά τη διάρκεια των οποίων κανείς δεν θα σας ενοχλήσει. Για να σχηματιστούν αυτοί οι μύες, το συντομότερο δυνατόν, η εκπαίδευση θα πρέπει να δοθεί τουλάχιστον 15 λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, ένα θετικό αποτέλεσμα μπορεί να παρατηρηθεί σε δύο μήνες.
  2. Δώστε προσοχή μόνο στο κάτω μέρος του σώματος, δεν πρέπει να είναι. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να συμμετέχει, οπότε δύο φορές την εβδομάδα για μια ώρα πρέπει να κάνετε αναερόβια άσκηση, με στόχο τη διόρθωση της μέσης, της πλάτης και των βραχιόνων.
  3. Ο αριθμός των επαναλήψεων. Στην πρώτη εβδομάδα των τάξεων μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 15. Μετά από μια εβδομάδα, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε 25, και ούτω καθεξής.
  4. Ασκήσεις με βαρύτητα - μια μεγάλη ευκαιρία για άντληση των μυών των γλουτών. Ως παράγοντας βαρύτητας, οι αλτήρες είναι οι πλέον κατάλληλοι, αν όχι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι νερό ή άμμο. Οι αρχάριοι αρκετές προπονήσεις με το βάρος τους χωρίς βαρύτητα.
  5. Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να δώσουν προσοχή στο ρυθμό της άσκησης, θα πρέπει να είναι πολύ αργή. Στην αρχή της μελέτης των μυών πρέπει να βάλετε το χέρι σας πάνω τους για να νιώσετε το επίπεδο έντασης τους.
  6. Είναι απαραίτητο να αρχίσετε την προπόνηση με προσεκτική προθέρμανση της άρθρωσης και είναι απαραίτητο να το ολοκληρώσετε με ένα καλό τέντωμα. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών και του πόνου την ημέρα μετά την άσκηση.

Άσκηση

Μυς Gluteus maximus

Η σωματική άσκηση, η οποία συμβάλλει στην άντληση του κώλου, πρέπει να αποτελείται από μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων. Ωστόσο, μόνο τρεις ασκήσεις θεωρούνται οι πιο βασικές, με τις οποίες μπορείτε να δημιουργήσετε μεγάλους γλουτιαίους μύες:

  1. Deep squats - άσκηση, η οποία επιτρέπει τη διαμόρφωση των γλουτιαίων μυών. Το επίπεδο κοπής πρέπει να είναι πολύ βαθύ, σχεδόν παράλληλο με το δάπεδο. Οι πρώτες ασκήσεις πρέπει να γίνονται χωρίς έναν παράγοντα σταθμίσεως, σαν να μην εκτελούνται σωστά, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, όταν το σώμα χρησιμοποιείται και μπορείτε να το εκτελέσετε αυτόματα, μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε με το βάρος.
  2. Lunges που είναι στη δεύτερη θέση όσον αφορά την αποτελεσματικότητα. Εκτελέστε αυτή την άσκηση θα πρέπει να είναι μόνο μετά από καταλήψεις. Τα πέλματα θα επιτρέψουν μεγαλύτερη τέντωμα των γλουτιαίων μυών, θα αναπτύξουν την πίσω και την μπροστινή επιφάνεια του μηρού.
  3. Dead traction - μια άσκηση που σας επιτρέπει να κάνετε τους γλουτούς πιο κυρτό. Μπορεί να γίνει με αλτήρες και με μπάρα.

Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που επιτρέπουν όχι μόνο να σχηματίζονται όμορφοι γλουτοί, αλλά και να γίνεται σαφέστερη μετάβαση από τους ιερείς στα πόδια. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αναπτύξετε μεσαίους και μικρούς μύες:

  1. Ο μυς gluteus maximus αντλείται με κούνιες με τα πόδια. Για να κάνετε την άσκηση σωστά, θα πρέπει να γονατίσετε και να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Το πόδι λυγισμένο στο γόνατο αποσύρεται στο πλάι και κρατιέται σε θέση παράλληλη με το πάτωμα για μερικά δευτερόλεπτα.
  2. Ο μυς gluteus maximus αντλείται με μια άλλη άσκηση. Για να το εκτελέσει, βάλτε από την πλευρά του, τεντώνοντας τα πόδια του. Ένα πόδι ανεβαίνει και διαρκεί για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατέρχεται στην αρχική του θέση.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις θα αποτελέσουν έναν όμορφο και ελαστικό κώλο. Πρέπει να εκτελούνται συνεχώς, χωρίς διακοπή για μια στιγμή, αφού οι μύες σε αυτό τον τόπο τείνουν να χαλαρώνουν γρήγορα και να διαρρέουν με υπερβολικό λίπος. Μην ξεχάσετε την κατανάλωση θερμίδων, παρακολουθώντας τη διατροφή σας. Μόνο με την τήρηση όλων αυτών των κανόνων μπορείτε να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα.

Πώς να ανεφοδιάσετε τους γλουτούς

Αυτό το άρθρο προορίζεται αποκλειστικά για κορίτσια που προσπαθούν πάντα να φαίνονται πιο σέξι και για το σκοπό αυτό προσπαθούν να αντλήσουν τους εαυτούς τους όμορφοι και ελκυστικούς γλουτούς. Μετά από όλα, ο καθένας ξέρει ότι από όλα τα μέρη του γυναικείου σώματος οι γλουτοί είναι το πιο ελκυστικό. Οποιοδήποτε κορίτσι ονειρεύεται πανέμορφους γοφούς και γλουτούς, τζιν και φούστες, για να μην αναφέρουμε ένα μπικίνι, να φαίνονται θεαματικά σε αυτά. Όμορφα γλουτοί - η υπερηφάνεια των ιδιοκτητών τους και ο φθόνος εκείνων που δεν τους έχουν. Αλλά οι γλουτοί μπορούν να αντληθούν πλήρως και να γίνουν ελκυστικοί.

Φουσκώστε τους γλουτούς - πραγματικά

Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι τα μοντέλα φωτογραφιών, τα οποία βρίσκονται σε γυαλιστερά περιοδικά ή στο Διαδίκτυο, έχουν τις ωραίες μορφές των γλουτών και των μηρών τους ως αποτέλεσμα της μακράς και σκληρής δουλειάς στο γυμναστήριο, που απαιτεί συνέπεια και υπομονή. Μπορείτε, φυσικά, να δουλέψετε με το δικό σας photoshop, αλλά το αποτέλεσμα θα παραμείνει μόνο στη φωτογραφία. Ας μιλήσουμε για το πώς να δημιουργήσετε ορεκτικά φόρμες στην πραγματικότητα.

Μικρά ή μεγάλα στήθη δίνονται από τη φύση και είναι αδύνατο να αλλάξουν, εκτός από το πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν την παράμετρο για δικό σας όφελος. Αλλά για να δημιουργήσετε τον εαυτό σας όμορφοι γλουτοί είναι αρκετά πιθανό - θα υπήρχε μια επιθυμία. Η ελκυστικότητα των γλουτών καθορίζεται από την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, την έλλειψη λίπους και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου. Όλες αυτές οι παράμετροι μπορεί να ρυθμιστούν καλά.

Τις περισσότερες φορές, ο σύγχρονος κόσμος προκαλεί καθιστική ζωή για τις γυναίκες. Η δαπάνη ολόκληρων ημερών στο γραφείο σημαίνει ότι δεν υποβάλλονται οι μύες των γλουτών να στριμώξουν καθόλου - η πλήρης ακινησία οδηγεί σε υποβάθμιση των μυών και απώλεια του τόνου τους. Εάν αυτό συνοδεύεται από ανεξέλεγκτη διατροφή, τότε οι συσσωρεύσεις λίπους αρχίζουν να σχηματίζονται στις πλευρές και τους γλουτούς, επηρεάζοντας δυσάρεστα την εμφάνιση.

Η υποανάπτυξη των γλουτιαίων μυών ως "ελεύθερη εφαρμογή" παρέχει παραβίαση της στάσης του σώματος και αποδυνάμωση του πίσω μέρους των μηρών. Το τελευταίο φαινόμενο οδηγεί σε δυσανάλογη εμφάνιση: οι γλουτοί φαίνονται δυσανάλογα μεγάλοι, παρά το γεγονός ότι δεν έχουν μυϊκό ιστό.

Πώς να δημιουργήσετε ένα όμορφο σέξι γλουτούς

Αν συναντήσετε προσφορές από διάφορα είδη ειδικών που υπόσχονται να επιτύχουν γρήγορα αποτελέσματα μέσα σε ένα μήνα ή ακόμα και μια εβδομάδα - μην το πιστεύετε. Είναι εντελώς εξωπραγματικό. Οι χυμώδεις γλουτοί δεν δημιουργούνται για μια εβδομάδα ή ακόμα και για ένα μήνα: η διαδρομή είναι μεγάλη και δύσκολη.

Μπορείτε, φυσικά, να υποκύψετε στην πρόταση να κάνετε πλαστική χειρουργική ή να πιείτε το λίπος από τους γλουτούς, αλλά όλα αυτά δεν είναι τελείως σοβαρά. Αυτό γίνεται, αλλά το αποτέλεσμα είναι η ομορφιά της γλουτών δεν επιτυγχάνεται, τα χρήματα που θα πρέπει να πληρώσει αυτό το μεγάλο ποσό, και το αποτέλεσμα είναι μόνο προσωρινή - το στρώμα λίπους θα επιστρέψουν γρήγορα και να κάνει πίσω όψη σας ακόμα λιγότερο όμορφο.

Ο μόνος τρόπος για να επιτύχετε άριστα αποτελέσματα και με απόλυτο βαθμό αξιοπιστίας είναι να κάνετε στο γυμναστήριο με στοχοθετημένη σωματική άσκηση - αυτό δεν έχει κάνει κανέναν χειρότερο.

Η αύξηση της ποσότητας του μυϊκού ιστού των γλουτών απαιτεί ενεργοποίηση της διαδικασίας αναβολισμού, όπως ονομάζεται ανάπτυξη των μυών και για να καψετε λίπος, θα χρειαστεί να αρχίσετε τις διαδικασίες καταβολισμού ή καταστροφής. Αυτές οι δύο διαδικασίες δεν μπορούν να εμφανιστούν ταυτόχρονα, δεδομένου ότι ο αναβολισμός προβλέπει τη δημιουργία υπερβολικής ποσότητας θερμίδων και κατά τη διάρκεια του καταβολισμού οι θερμίδες θα πρέπει να λείπουν, δηλαδή να απαιτηθεί ένας διαιτητικός περιορισμός. Επομένως, και οι δύο διαδικασίες δεν μπορούν να ξεκινήσουν αμέσως, πρέπει να επιλέξετε. Και τι ακριβώς πρέπει να ξεκινήσετε, εξαρτάται από την αρχική σας διάπλαση.

Συνήθως, για ένα κορίτσι πρωταρχικής σημασίας, το ζήτημα είναι ακριβώς απώλεια λίπους, και το δεύτερο είναι να σκεφτεί κανείς για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Ως εκ τούτου, είναι σύμφωνη με τις επιθυμίες σας που μπορείτε να κάνετε: να χάσετε βάρος για μια αρχή σε ένα αξιοπρεπές επίπεδο, και στη συνέχεια να αναλάβει την προσαρμογή των προβληματικών μυών - στην περίπτωση αυτή μιλάμε για τους γλουτιαίους μυς.

Ανατομία των γλουτών

Για να καταλάβετε πώς να εργαστείτε με τους γλουτούς σας, πρέπει να καταλάβετε πώς λειτουργούν και να αναλύουν τις κύριες λειτουργίες των γλουτιαίων μυών.

Μεγάλοι γλουτιαίοι μύες παρέχουν:

  • επέκταση του αρθρώτιμου ισχίου στην άρθρωση ισχίου και επέκταση του κορμού με σταθερό μηρό,
  • απαγωγή του μηρού στο πλάι και το φέρνει στο κέντρο, γυρνώντας το μηρό,
  • σταθεροποίηση της θέσης των ποδιών και ολόκληρου του σώματος κατά το περπάτημα.
  • σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος (lata περιτονίας, μυϊκή έλυτρο συνδετικού, που εκτείνεται από τη λεκάνη στην άρθρωση του γόνατος κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του μηρού, με την ένταση του δεν περιστρέφεται το μηρό προς τα μέσα κατά το βάδισμα ή το τρέξιμο, αυτή η ένταση σταθεροποιεί την άρθρωση του γόνατος).

Μέσοι μύες των γλουτών:

  • όταν τρέχει και περπατά σταθεροποιεί το σώμα?
  • μετακινήστε το ισχίο προς τα πλάγια.
  • εάν ο ισχός είναι σταθερός, κρατήστε τη λεκάνη και τον κορμό όρθια.
  • η εμπρόσθια και η οπίσθια δέσμη των μυών περιστρέφουν το μηρό, αντίστοιχα, προς τα μέσα και προς τα έξω.

Μικροί γλουτιαίοι μύες:

  • κρατήστε τον κορμό και τη λεκάνη σε όρθια θέση με σταθερό ισχίο.
  • μετακινεί το ισχίο προς τα πλάγια.
  • η εμπρόσθια και η οπίσθια δέσμη των μυών περιστρέφουν το μηρό, αντίστοιχα, προς τα μέσα και προς τα έξω.

Έχοντας κατανοήσει αυτές τις πληροφορίες, είναι δυνατό να κατακτήσετε την εργασία με τους μυς. Τα περισσότερα κορίτσια σκέφτονται τις ακόλουθες ερωτήσεις:

  • πώς να κάνετε γρήγορα τους γλουτιαίους μυς διογκωμένους και ζουμερούς?
  • πώς να αντλήσετε τους γλουτούς σε μερικές εβδομάδες.
  • πώς να αλλάξετε το σχήμα των γλουτών που δεν μου ταιριάζει.

Η ανατομική δομή των γλουτιαίων μυών είναι η ίδια για όλες τις γυναίκες και η δομή τους δεν μπορεί να αλλάξει. Τι μπορεί να γίνει; Πώς να πάρει τους γλουτούς ζουμερό, όμορφο και διογκωμένο; Υπάρχει μόνο ένας τρόπος - ο μυϊκός ιστός στους γλουτούς πρέπει να υπερτροφεί (να αυξήσει το κρέας), δηλαδή να εξασφαλίσει τη διαδικασία αναβολισμού ή ανάπτυξης. Για να χάσετε βάρος χρειάζεται μια διαμετρικά αντίθετη διαδικασία - ο καταβολισμός ή η καταστροφή ιστών του σώματος. Αυτές οι δύο διαδικασίες μπορούν να πάνε μόνο μία φορά τη φορά - είναι αδύνατο να χρησιμοποιηθούν ταυτόχρονα. Έτσι, το πρώτο πράγμα που μπορείτε να κερδίσετε μυϊκή μάζα, η οποία είναι απολύτως δεν αξίζει να τρομάξει, και μόνο τότε να απαλλαγούμε από το υπερβολικό λίπος

Τι να κάνετε εάν το βάρος είναι ήδη μεγάλο και κερδίστε, φαίνεται, είναι απλά πουθενά; Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να κάνετε αντίστροφη σειρά, να ξεκινήσετε με διαδικασίες καταβολισμού στις οποίες το άτομο χάνει βάρος και στη συνέχεια να ασχοληθεί με την πρόσληψη μυϊκής μάζας. Σε αυτή την περίπτωση, θα είναι θέμα ξηρού βάρους, οπότε είναι αδύνατο να το παρακάνετε με τροφή, αρχικά είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε προσεκτικά όλο το φαγητό σας μέχρι να αναπτυχθεί μια κατάλληλη συνήθεια. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθεται σε κάποιο είδος διατροφής: μια υγιεινή και υγιεινή διατροφή θα πρέπει να έρθει στη ζωή σας μια για πάντα.

Έτσι, για τους ιδιοκτήτες του υπερβολικού βάρους, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε από αυτόν και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσουμε σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Για να αφαιρέσετε το υπερβολικό βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις συστάσεις σχετικά με τη σωστή διατροφή και τη διατροφή, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Υπάρχει επίσης αθλητική εκπαίδευση με στόχο την απώλεια βάρους. Και μόνο τότε, όταν χάσετε το υπερβολικό βάρος, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο - την υπερτροφία των γλουτιαίων μυών, την αύξηση του όγκου τους, το αποτέλεσμα του οποίου θα είναι να πάρει όμορφα, ζουμερά, προεξέχοντα και πολύ σέξι γλουτούς.

Πώς να κερδίσετε μυϊκή μάζα

Για το σκοπό αυτό είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια περίσσεια θερμίδων στο σώμα και άσκηση. Δεν θα μιλήσουμε για τη διατροφή για αύξηση του σωματικού βάρους, γενικά είναι καλύτερο να μάθουμε τη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους και να μάθουμε πώς να κάνουμε δίαιτες για τον εαυτό σας, να φανταστείτε ποια τρόφιμα θα φάτε και σε ποια στιγμή.

Για να χτίσετε μυς, πρέπει επίσης να τρώτε σωστά, αλλά εδώ δεν είναι τόσο δύσκολο όσο όταν χάνετε βάρος - αν θέλετε με λίγα λόγια, χρειάζεστε λίγο περισσότερες θερμίδες και πρωτεΐνες.

Πιο δύσκολη είναι η διαδικασία κατάρτισης, ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων. Βασικές, βασικές ασκήσεις που μπορούν να κάνουν τους γλουτούς σας ακαταμάχητους και μαζί με τα πόδια και τη μέση είναι αρκετά απλοί: υπάρχουν μόνο τρεις από αυτούς.

Το Squatting είναι μια σημαντική άσκηση που έχει ως αποτέλεσμα τους ωραίους γλουτούς.

Το Lunges είναι η δεύτερη ισχυρή άσκηση, επικεντρωμένη στους γλουτούς και τόνωση όλων των μικρών περιφερειακών μυών.

Dead thrust, η οποία επικεντρώνεται στο πίσω μέρος του μηρού και στους γλουτούς - αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να τόνιζε όλη τη μικρή περιφέρεια των μυών.

Υπάρχουν βοηθητικές ασκήσεις που είναι λιγότερο αποτελεσματικές αλλά και χρήσιμες για την εκπαίδευση των γλουτών.

Εξετάστε αυτή την άσκηση με περισσότερες λεπτομέρειες.

Άσκηση για τους γλουτούς νούμερο 1 - καταλήψεις

Sumo καταλήψεις ή βαθιά καταλήψεις, η άσκηση είναι βασική και πιο απαραίτητη σε ολόκληρο το συγκρότημα. Καθίστε γι 'αυτό, στο μέτρο του δυνατού, τουλάχιστον σε παράλληλες, αλλά βαθύτερα, αν και με την αύξηση κατάληψη βάθος αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και δεν εκτελεί σωστά τον απαιτούμενο εξοπλισμό. Πρέπει να κοιτάξετε την ευημερία. Πρώτα απ 'όλα, κάνετε καταλήψεις χωρίς βάρος, με το δικό σας βάρος. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε σταδιακά βάρος, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Είναι η ορθότητα της τεχνικής που παρέχει το σωστό αποτέλεσμα και όχι το βάρος, οπότε πρώτα απ 'όλα είναι απαραίτητο να επεξεργαστούμε την τεχνική οκλαδόν στο ιδανικό και μόνο τότε να αυξήσουμε το βάρος. Η εικόνα δείχνει την σωστή τεχνική squat:

Συμβαίνει ότι τα κορίτσια καταλήγουν εσφαλμένα ή δεν κάνουν καθαρές καταλήψεις και στη συνέχεια διαμαρτύρονται για την άσκοπη εκπαίδευση. Οι κύριοι λόγοι είναι η λανθασμένη τεχνική για να κάνετε την άσκηση, ή μη οκλαδόν.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα κορίτσια και οι γυναίκες φοβούνται την εμφάνιση υπερβολικού βάρους (λόγω των μυών) και των μεγάλων ποδιών, που είναι bodybuilders. Αλλά δώστε προσοχή στα μοντέλα γυμναστικής που εμφανίζονται σε διαγωνισμούς:

Έχουν - αποκλειστικά σεξουαλικές μορφές, και επιτυγχάνονται με τον μοναδικό τρόπο - σωματική άσκηση, εργασία στο γυμναστήριο με σίδηρο, η οποία είναι για την αρμονική ανάπτυξη των ποδιών και των γλουτών. Όμορφους γλουτούς και όμορφα πόδια είναι αδιαχώριστες έννοιες.

Τα κύρια σημεία που πρέπει να θυμάστε όταν κάνετε καταλήψεις:

  • κατά τη διάρκεια καταλήψεων σούμο, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας ευρύ, η πλάτη σας κατά τη διάρκεια των καταλήψεων θα πρέπει να παραμείνει ευθεία, όχι στρογγυλεμένη, αλλά χρειάζεστε μια ελαφρά κάμψη προς τα εμπρός, η οποία δεν χάνει ισορροπία και σας επιτρέπει να εστιάσετε στους γλουτούς.
  • τα γόνατα δεν πρέπει να προεξέχουν πέρα ​​από τις κάλτσες, διαφορετικά ο τραυματισμός είναι αναπόφευκτος.
  • όσο χαμηλότερη είναι η κατάληξη, τόσο καλύτερα και καλύτερα οι μύες των γλουτών σας θα λειτουργήσουν και λιγότερη προσπάθεια θα τοποθετηθεί στους γοφούς.

Όταν καταλήγουμε στο επίπεδο του παράλληλου προς το πάτωμα, οι γλουτοί σχεδόν δεν λειτουργούν και γι 'αυτό είναι απαραίτητο να ξαπλώνουμε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Οι περισσότεροι αρχάριοι δεν κατεβαίνουν στο τέλος και στη συνέχεια αρχίζουν να διαμαρτύρονται ότι η άσκηση δεν λειτουργεί και δεν δίνει αποτελέσματα. Για να καταλάβετε σε ποιο επίπεδο πρέπει να καταλήγετε, μπορείτε να κάνετε τα εξής: αντικαταστήστε την κάτω από την καρέκλα γλουτών, στηρίξτε, σφαιρίστε και κατακαθήστε πριν την αγγίξετε.

Εάν καθίσετε και μην αγγίξετε τη βάση, αυτή η κατάληψη δεν μετράει.

Είναι σημαντικό να συλλάβει την ουσία της διαδικασίας, να αναπτύξει μια αίσθηση της απόστασης για να πέσει. Ταυτόχρονα είναι αδύνατο να καθίσετε σε μια στήριξη με μεγάλο τρόπο - αγγίξτε το και αμέσως σηκώστε. Η αφή δεν χρησιμεύει ως ανάπαυλα, αλλά μόνο σας σηματοδοτεί ότι έχετε κλαπεί αρκετά χαμηλά και κάνετε τα πάντα σωστά.

Το Squatting είναι μια βασική άσκηση που μπορεί να προσφέρει όμορφους, διογκωμένους και σέξι γλουτούς. Θέλετε να έχετε τέτοια - να είστε βέβαιος να καταλήξει και ταυτόχρονα καταλήψεων σωστά!

Άσκηση αριθ. 2 - επιθέσεις

Οι Lunges κατέχουν τη δεύτερη θέση στην αποτελεσματικότητά τους. Έχουν έντονη επίδραση στην περιοχή των γλουτών. Αλλά αυτή η άσκηση θα πρέπει να διεξάγεται μόνο μετά από καταλήψεις, όταν οι γλουτοί έχουν ήδη λάβει επαρκές φορτίο. Όταν οι επιθέσεις των γλουτών τεντώνονται, παίρνουν πολλά microtraumas, τα οποία δεν έδωσαν καταλήψεις. Όμως, οι καταλήψεις χωρίς καταλήψεις θα είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματικές. Εάν αισθάνεστε μια αίσθηση καψίματος κατά τη διάρκεια επιθέσεων, τότε κάνετε τα πάντα σωστά! Επιπλέον, αυτή η άσκηση συμβάλλει στην ανάπτυξη του πίσω μέρους του μηρού (δικέφαλος μυς) και των μυών του πρόσθιου τμήματος του μηρού (τετρακέφαλο).

Μπορείτε να κάνετε την άσκηση με διάφορους τρόπους - στον προσομοιωτή, με dumbbells, με ένα barbell χωρίς να τον διορθώσετε (η τελευταία επιλογή ισχύει μόνο για έμπειρους ανθρώπους, επειδή απαιτεί την ικανότητα να διατηρεί την ισορροπία). Για αρχάριους, είναι καλύτερο με dumbbells ή με προσομοιωτή Smith, στο οποίο ένα και το δεύτερο πόδι είναι εναλλάξ φορτωμένα.

Άσκηση αριθ. 3 - νεκρό βύθισμα

Είναι δυνατό να πραγματοποιηθεί τόσο με μια μπάρα, όσο και με αλτήρες - εξαρτάται μόνο από το πώς είναι πιο βολικό για σας. Συνήθως είναι πιο άνετα να δουλεύετε με αλτήρες, επειδή όταν εργάζεστε με ένα μπαρ, οι εκτεταμένοι μύες της πλάτης είναι υπό βαριά φορτία. Οι αλτήρες κατά την άσκηση ασκήσεων μπορείτε να συγκρατήσετε πολύ πιο κοντά στον κατακόρυφο άξονα και το φορτίο πέφτει σε ολόκληρη την πλάτη του μηρού και των γλουτών. Έτσι χρησιμοποιήστε αλτήρες σωστά.

Η άσκηση ανήκει επίσης στο υπερθετικό και παίρνει την τρίτη θέση στο οπλοστάσιο της εργασίας με τους γλουτούς. Ταυτόχρονα, οι μύες των γλουτών φαίνεται να επουλώνονται, να γίνονται κυρτές - δημιουργείται μια εκφραστική μετάβαση από τα πόδια προς τους γλουτούς, πραγματικά πολύ όμορφη.

Επιπλέον ασκήσεις στους γλουτούς

Λιγότερο αποτελεσματικές, αλλά ακόμα χρήσιμες ασκήσεις στους μυς των γλουτών:

  • αύξηση της λεκάνης.
  • εναλλαγή ανύψωση ένα πόδι στον πάγκο?
  • κλωτίστε τα πόδια σας?
  • υπερέκταση στους γλουτούς.

Έτσι, για να συνοψίσουμε, επαναλαμβάνοντας τι πρέπει να κάνουμε για την σωστή άντληση των γλουτών

Οι τρεις πρώτες ασκήσεις καλούνται βασικές και είναι οι πιο αποτελεσματικές. Η εφαρμογή τους θα δημιουργήσει τη βάση πάνω στην οποία θα σχηματιστούν οι μελλοντικοί σας όμορφοι γλουτοί. Οι υπόλοιπες ασκήσεις δεν είναι απαραίτητες για τις τρεις πρώτες, αλλά μπορούν να διαφοροποιήσουν μόνο την προπόνηση σας. Είναι υποχρεωτικό να πραγματοποιείτε μόνο τις κύριες τρεις καταλήψεις, τις καταλήψεις και το νεκρό βύθισμα: αυτό θα σας επιτρέψει να πάρετε ογκώδη και όμορφα γλουτούς.

Σας συνιστούμε να ξαναδιαβάσετε αυτό το άρθρο ξανά, να μάθετε πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά, να τρώτε σωστά, να μην πηγαίνετε σε προσωρινές δίαιτες και να οδηγείτε τον σωστό τρόπο ζωής. Μόνο τότε θα έχετε την αναμενόμενη επίδραση από το έργο που έχει γίνει.

BERRIES. Ανατομία και κινησιολογία της γλουτιαίας περιοχής. Πλευρικοί μύες των εξωτερικών περιστροφέων του μηρού και οι μύες των απαγωγών του ισχίου (Διάλεξη 2)

Κεφάλαιο "Κινησιολογία". Σε αυτό το άρθρο, θεωρούμε την ανατομία, τη λειτουργία και την κινησιολογία της γλουτιαίας περιοχής ειδικότερα: τους μεγάλους, μεσαίους, μικρούς γλουτιαίους μύες, τα οστά και τους συνδέσμους της λεκάνης, την εννεύρωση των γλουτών. Οι πλευρικοί μύες του μηρού είναι εξωτερικοί περιστροφοί και αφαίρεσης της άρθρωσης του ισχίου. Υποδόριος λιπώδης ιστός των γλουτών, γλουτιαία περιτονία. Βιομηχανικές κινήσεις της ζώνης των κάτω άκρων στο διάστημα.

Η περιοχή των γλουτών βρίσκεται στο πίσω μέρος του σώματος κάτω από την πλάτη και είναι περιορισμένη: από πάνω - από τις κορυφές των λαγόνων οστών, κάτω από τις γλουτιαίες πτυχές. Στη μέση, διαιρείται με τη μεσαία γραμμή του ιερού-κοκκύτου, κατά μήκος των πλευρών οριοθετείται από γραμμές που εκτείνονται από την πρόσθια ανώτερη λαγόνια σπονδυλική στήλη μέχρι την ολίσθηση του μηριαίου οστού και στη συνέχεια μέσω μιας φανταστικής γραμμής προς την γλουτιαία πτυχή.

Το Σχ. 1. Οι μύες της λεκάνης και των γοφών

Οστά και πυελικοί σύνδεσμοι

Τα πυελικά οστά αντιπροσωπεύονται από τα λαγόνια, το ισχιακό και το ηβικό οστούν στο μέτωπο και το ιερό και το κοκκύσιο στο πίσω μέρος. Αναπτύσσονται μαζί αφού ένα άτομο φθάσει στην εφηβεία και γίνει ένα μόνο οστό, σχηματίζοντας μια ανθρώπινη λεκάνη, με κάθε οστό να διατηρεί το ατομικό του όνομα.

Αυτά τα οστά σχηματίζουν ένα δακτύλιο στο οποίο βρίσκονται τμήματα του πεπτικού συστήματος και του ουρογεννητικού συστήματος και μέσω των οποίων περνούν τα μεγάλα αγγεία και τα νεύρα, που τροφοδοτούν και νευρώνουν τα κάτω άκρα και την περιοχή των γλουτών. Η συσκευή συνδέσεως της λεκάνης αποτελείται από πυκνούς συνδέσμους που συνδέουν τα οστά της λεκάνης, σχηματίζοντας μία μοναδική δομή.

Στην περιοχή των γλουτών υπάρχουν οκτώ μύες. Το πιο επιφανειακό από αυτά -
Ο μυς gluteus maximus (lat Gluteus maximus) είναι ο μεγαλύτερος από τους τρεις μύες των γλουτών και έχει σχήμα σχήματος διαμαντιού, πεπλατυσμένο. Αρχίζει στο οπίσθιο τμήμα της εξωτερικής επιφάνειας του Ηλίου, κατά μήκος της πλευρικής επιφάνειας του ιερού και του αγκίστρου του κόλπου και συνδέεται με τη γλουτιαία ολίσθηση του μηριαίου οστού και την ευρεία περιτονία του μηρού. Μεταξύ της γλοιοειδούς βλαστοκύστης και του μυός είναι μια τσάντα φουσκώματος του μυός gluteus maximus. Το μεγαλύτερο πάχος του σε σύνδεση με τον ιερό είναι 6-7 cm, στο ανώτερο εξωτερικό μέρος το πάχος του μειώνεται στα 2,5-3 cm και στο κάτω εξωτερικό μέρος μειώνεται σε πάχος 1,5-2 cm.
Ο μυς gluteus maximus είναι ο μόνος από όλους τους μυς των γλουτών που δεν είναι συνδεδεμένος με το στέλεχος του μηριαίου οστού (trochanter), αλλά συνδέεται με το σώμα του μηριαίου οστού. Ταυτόχρονα, η εξωτερική της άκρη στο άνω μέρος στο σημείο σύνδεσης με το ilium είναι συνήθως προς τα έξω 3-6 cm (4-5 cm κατά μέσο όρο) από την άνω οπίσθια λαγόνια σπονδυλική στήλη και εκτείνεται προς την εξωτερική επιφάνεια της μηριαίας τρηματώδους (τροχαντήρα).
Λειτουργίες: Επεκτείνει και γυρίζει μερικά προς τα έξω τον μηρό, ισιώνει και στερεώνει τον κορμό.

Ο μυς gluteus maximus (ευρ. Μ. Gluteus medius) βρίσκεται κάτω από τον γλουτιαίο μεγίστο. Συμμετέχει στην απαγωγή του μηρού, με σταθερή θέση του μηριαίου οστού προς τη λεκάνη. Ευθυγραμμίζει το σώμα στραμμένο προς τα εμπρός, ενώ στέκεται κλίνει το σώμα προς την κατεύθυνσή του. Οι δέσμες μπροστινών μυών περιστρέφουν το μηρό προς τα μέσα, προς τα πίσω - προς τα έξω. Αρχίζει από την εξωτερική επιφάνεια της πτέρυγας, την λαγόνια κορυφή και την ευρεία περιφέρεια του μηρού, προσκολλάται στον μεγαλύτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού. Στην περιοχή προσάρτησης υπάρχει ένας σάκος σούβλας του μεσαίου γλουτιαίου μυός.

Το gluteus maximus (ευρύτερο Μ. Gluteus minimus), το πιο βαθύ από τα τρία, εμπλέκεται επίσης στην απαγωγή του μηρού και του ισιώματος του σώματος. Αρχίζει από την εξωτερική επιφάνεια της λαγόνιας πτέρυγας μεταξύ της πρόσθιας και της κάτω γλουτιαίας γραμμής και συνδέεται με την πρόσθια άκρη του μεγαλύτερου τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

Στρώματα ιστών γλουτών

Κάτω από ένα αρκετά παχύ δέρμα είναι συνήθως ένα έντονο στρώμα υποδόριου λιπώδους ιστού, το οποίο διαχωρίζεται από το gluteus maximus από την πλάκα του συνδετικού ιστού, την επιφανειακή γλουτιαία περιτονία. Οι μύες των γλουτών βρίσκονται κάτω από την περιτονία, συνδέονται με τα οστά της λεκάνης, τα οποία είναι σφιχτά διασυνδεδεμένα με τους συνδέσμους, σχηματίζοντας μια ενιαία δομή.

Υποδόριος λιπώδης ιστός των γλουτών

Στις γυναίκες, αντίθετα από τους άνδρες, ο μεγαλύτερος όγκος των γλουτών, κατά κανόνα, αποτελείται από λιπώδη ιστό, που βρίσκεται κάτω από το δέρμα. Ο λιπώδης ιστός στην περιοχή αυτή είναι συνήθως ελαστικός, διότι τρυπιέται όλα με λεπτές λωρίδες πυκνού συνδετικού ιστού που τρέχουν από το δέρμα μέχρι τους μύες, ενώ οι άκρες είναι συναρμολογημένες μεταξύ τους και όταν φαίνονται από πάνω σχηματίζουν κύτταρα που μοιάζουν κάπως με τις κυψελίδες μελισσών. Εξασφαλίζει τη σταθερότητα του λιπώδους ιστού. Ωστόσο, στους λεπτούς ανθρώπους, ο λιπώδης ιστός μπορεί να μην είναι αρκετός για να γεμίσει αυτά τα κύτταρα, γεγονός που καθιστά το υποδόριο στρώμα σχετικά αδύναμο και επιρρεπές σε παράλειψη (πτώση) των γλουτών.

Συμπύκνωση γλουτών

Η επιφανειακή γλουτιαία περιτονία είναι μια πλάκα συνδετικού ιστού που, όπως μια ταινία, καλύπτει ολόκληρη την περιοχή των γλουτών. Είναι η παχύτερη στην περιοχή του ιερού, όπου συνδέεται με τους συνδέσμους, καθώς και στην περιοχή της λαγόνιας κορυφής, όπου επεκτείνεται και ταιριάζει σφιχτά με αυτό. Στο κάτω μέρος της, η επιφανειακή γλουτιαία περιτονία επίσης παχύνει, καθιστώντας πιο σταθερή. Στο κέντρο των γλουτών, είναι συνήθως το λεπτότερο, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τοποθετείτε ένα εμφύτευμα υποσπασματικά (κάτω από την περιτονία) - θα πρέπει να προσπαθήσετε να τοποθετήσετε το εμφύτευμα έτσι ώστε το κάτω μέρος του να καλύπτεται με ένα παχύτερο τμήμα της περιτονίας που βρίσκεται στον πυθμένα, ισχίου.

Διατήρηση των γλουτών

Όλοι οι μύες της γλουτιαίας περιοχής νευρώνονται από τα κλαδιά του ιερού πλέγματος. Οι γλουτιαίοι μύες του επιφανειακού στρώματος, που είναι ενθεμένοι από το ανώτερο και το κάτω γλουτιαίο νεύρο. Το κατώτερο γλουτιαίο νεύρο εξέρχεται από το ιερό πλέγμα, μεσολαβώντας από το ισχιακό νεύρο και ενώνει τον κύριο γλουτιαίο μυ. Το ανώτερο γλουτιαίο νεύρο ενώνει τους μεσαίους και μικρούς γλουτιαίους μυς. Οι μύες του βαθιού στρώματος, κυρίως νευρώνονται από τον καθένα - τον δικό του κλάδο. Το ισχιακό νεύρο είναι το μεγαλύτερο νεύρο του ανθρώπινου σώματος και στην περιοχή των γλουτών, μπορεί να φθάσει σε διάμετρο 2 cm. Είναι υπεύθυνη για την κινητική δραστηριότητα των βαθιωδών μυών των γλουτών και των οπίσθιων μυών του μηρού και ταυτόχρονα εξασφαλίζει την ευαισθησία του δέρματος στο πίσω μέρος του μηρού.

Οι πλευρικοί μύες των εξωτερικών περιστροφέων του μηρού και οι μύες των απαγωγών του ισχίου

Οι μύες και οι μύες των απαγωγέων - οι εξωτερικοί περιστροφοί της άρθρωσης ισχίου βρίσκονται πίσω και πλευρικά στην άρθρωση του ισχίου στην περιοχή των γλουτών. Οι τρεις γλουτιαίοι μύες (μεσαίες, μικρές και μεγάλες ίνες) είναι οι κύριοι απαγωγείς μύες της άρθρωσης του ισχίου, οι οποίοι βοηθούνται με το σφιγκτήρα της φαρδιάς περιτονίας. Προέρχονται από την άρθρωση, επομένως, με την ομόκεντρη συστολή αυτών των μυών, η άρθρωση του ισχίου απομακρύνεται από τη μέση γραμμή του σώματος. Θυμηθείτε ότι η μυϊκή λειτουργία εξαρτάται από τον προσανατολισμό των ινών της σε σχέση με την άρθρωση στην οποία ενεργεί. Οι μεγάλοι και μεσαίοι γλουτιαίοι μύες καλύπτουν μια τόσο μεγάλη περιοχή του αρμού ότι ένα μέρος του κάθε μυ είναι ικανό να κάνει μια κίνηση αντίθετη από εκείνη που παράγεται από το άλλο μέρος. Η κύρια δράση του καθενός από αυτούς τους μυς καθορίζεται από τη δράση όλων των τμημάτων του. Η κύρια λειτουργία του μυός gluteus maximus είναι η επέκταση της άρθρωσης του ισχίου, ενώ η κύρια λειτουργία του μυός gluteus maximus είναι η αφαίρεση της άρθρωσης του ισχίου. Ορισμένες ίνες του gluteus maximus διαπερνούν την άρθρωση ισχίου από την κορυφή του κεντρικού άξονά της, άλλες - από το κάτω μέρος του λειτουργικού άξονά της. Αυτό σημαίνει ότι οι πρώτοι είναι σε θέση να ολοκληρώσουν το προβάδισμα, και οι τελευταίοι είναι το cast. Το μπροστινό μέρος του μεσαίου μυελού των γλουτών, που συστέλλεται ομόκεντρα, προκαλεί περιστροφή προς τα μέσα, ενώ οι ίνες που βρίσκονται πίσω προκαλούν την περιστροφή προς τα έξω. Βαθιά κάτω από το gluteus maximus, υπάρχουν έξι περιστροφές άρθρωσης ισχίου. Αυτό (αν θεωρείται από πάνω προς τα κάτω): αχλαδιού, άνω δίδυμο, εξωτερικό και εσωτερικό έμβλημα, χαμηλότεροι δίδυμοι μύες. Οι ίνες αυτής της ομάδας είναι προσανατολισμένες οριζόντια, οι οποίες, σε συνδυασμό με την τοποθέτησή τους πίσω από την άρθρωση, τις καθιστούν πολύ αποτελεσματικές περιστροφές ισχίου. Όταν η άρθρωση του ισχίου είναι εκτεταμένη, το gluteus maximus εκτελεί επίσης τη λειτουργία του περιστροφέα. Για να τεντώσει τους περιστροφέα, ο πελάτης πρέπει να βρίσκεται στην πλάτη του, να τραβάει τα λυγισμένα γόνατα και τα ισχία του στο σώμα και να τα κανονίζει διαγώνια. Μια τέτοια θέση περιλαμβάνει την περιστροφή και την περιστροφή προς τα έξω, πράγμα που εξασφαλίζει την αποτελεσματική τέντωμα αυτών των μυών. Προκειμένου να προγραμματιστεί σωστά ένα πρόγραμμα μαθημάτων, είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε την ουσία των ομόκεντρων και εκκεντρικών μυϊκών συστολών. Θυμηθείτε πώς να καθορίσετε τον τύπο της συστολής των μυών. Εάν η κατεύθυνση κίνησης είναι αντίθετη στη βαρύτητα, ο ενεργός μυς συστέλλεται ομόκεντρα, διαφορετικά ο μυς συστέλλεται εκκεντρικά.
Ταυτόχρονα, με την «εξάλειψη» της βαρύτητας κατά τη διάρκεια των κινήσεων που εκτελούνται παράλληλα με το πάτωμα, κάθε μυϊκή ομάδα συστέλλεται ομόκεντρα, παράγοντας την επιθυμητή κίνηση. Όταν χρησιμοποιείτε απορροφητήρες αμορτισέρ, οι ίδιες αρχές είναι δίκαιες:

  • ομόκεντρες συστολές συμβαίνουν όταν η κίνηση αυξάνει την αντίσταση του αμορτισέρ,
  • εκκεντρικό - όταν η κίνηση οδηγεί σε μείωση της αντοχής του.

Στο σχ. (α) και (β) δείχνει την εφαρμογή ασκήσεων για απαγωγή και προσαγωγή στην άρθρωση του ισχίου, που απεικονίζει πώς η θέση του σώματος μπορεί να αλλάξει την επίδραση της βαρύτητας. Στο σχ. (α) δείχνει να σηκώνει τα πόδια στα πλάγια. Η αρχική δράση είναι η αφαίρεση της άρθρωσης του ισχίου με την υπέρβαση της βαρύτητας. Έτσι, οι μύες της άρθρωσης του ισχίου ενεργούν συγκεντρωτικά, όπως οι αγωνιστές. Κατά τη διάρκεια της προς τα κάτω μετακίνησης του ποδιού, η άρθρωση του ισχίου εισάγεται. Η κίνηση της άρθρωσης συμβαίνει στην ίδια κατεύθυνση στην οποία δρα η δύναμη της βαρύτητας, έτσι οι παραγωγοί της άρθρωσης του ισχίου εκκεντρικά, όπως οι αγωνιστές, ελέγχουν την προσαγωγή της άρθρωσης του ισχίου.

Το Σχ. (α)

Στο σχ. (β) δείχνει την εφαρμογή της απαγωγής / ελάττωσης των αρθρώσεων ισχίου από μια θέση ύπτια, οι αρθρώσεις των ισχίων λυγισμένες, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια ανεβαίνουν. Η αρχική δράση είναι η απαγωγή των αρθρώσεων ισχίων καθώς τα πόδια γίνονται διαζευγμένα όλο και περισσότερο. Δεδομένου ότι η κίνηση πραγματοποιείται στην ίδια κατεύθυνση στην οποία δρα η δύναμη της βαρύτητας, οι μυς προσαγωγής των αρθρώσεων ισχίου ελέγχουν την κίνηση από εκκεντρικές συστολές. Για να φέρουν τα πόδια μαζί σε όρθια θέση, οι μύες που οδηγούν στην άρθρωση του ισχίου πρέπει να συστέλλονται ομόκεντρα, ξεπερνώντας τη δύναμη της βαρύτητας.

Το Σχ. (β)

Με περισσότερες λεπτομέρειες για την ανατομία της λεκάνης και των μηρών παρακολουθήστε το μάθημα βίντεο

Συντάκτης: Rod A. Harter. Βασικά στοιχεία ανατομίας και εφαρμοσμένης κινησιολογίας

Ανατομία των γλουτών

Ω, αυτοί οι γλουτοί, πώς διεγείρουν τα μυαλά των ανθρώπων! Αυτός ο ανθρώπινος μυς είναι φυσικά ο μεγαλύτερος και θεωρείται σωστά το πιο σέξι μέρος του σώματος και, πάνω από όλα, προσφέρεται καλά στην εκπαίδευση.

Ένας όμορφος "ιερέας" θα αυξήσει την αυτοεκτίμηση και την ηθική αυτοπεποίθηση στον ιδιοκτήτη του, καθώς και θα προσελκύσει μεγάλη προσοχή από τους άλλους.

Είναι σαφές ότι το πιο σημαντικό πράγμα σε ένα άτομο είναι ο χαρακτήρας, η νοημοσύνη, η προσοχή, η κατανόηση, αλλά με βάση τα εξωτερικά δεδομένα, πρέπει να συμφωνήσετε ότι οι γλουτοί δεν είναι το τελευταίο πράγμα και όταν συναντούν ένα άτομο δημιουργούν μια ευχάριστη εντύπωση γι 'αυτόν. Από την άποψη του αθλητισμού - οι καλά αναπτυγμένοι γλουτιαίοι μύες σας επιτρέπουν να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα στη λειτουργία, την αντοχή και τη δύναμη του σώματος.

Ίσως οι εκπρόσωποι του θηλυκού γι 'αυτό συχνά δεν λένε, αλλά κάθε κορίτσι δεν είναι αντίθετο να διαθέτει ελαστικούς, στρογγυλεμένους γλουτούς.
Ας μην το ονειρευτούμε και να ζηλέψουμε τους ιδιοκτήτες του «δροσιστικού κώλου», αλλά ας έχουμε υπομονή, να μελετήσουμε τη διάρθρωσή του, ποιες ασκήσεις χρειάζονται για αυτό και να κάνουμε τον εαυτό μας να ζηλέψουμε τους άλλους.

Μην νομίζετε ότι οι γλουτοί, αυτό το τμήμα του σώματος, το οποίο χωρίζεται μόνο στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά, περιλαμβάνει 3 κύριους μύες που αποτελούν το «σέξι κώλο»:

Η δομή των γλουτιαίων μυών

1) BIG BAPBOR - που βρίσκεται στο πίσω μέρος των γλουτών, καλύπτοντας το με μια πυκνή σφαίρα, που κατεβαίνει από το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης (από το κοκκύσιο και το ιερό) στο μηριαίο. Είναι ένας ισχυρός, μεγάλος μυς που ορίζει την εμφάνιση εξωτερικής στρογγυλής οξύτητας, την οποία χιλιάδες άνθρωποι είναι περήφανοι και τρελοί για εκατομμύρια.

Κύρια καθήκοντα:

• Επέκταση και εξωτερική περιστροφή του μηρού.
• Κρατώντας το σώμα σε κατακόρυφο επίπεδο.
• Σφίξτε τους γοφούς προς τα μέσα.

2) MEDIUM BAPTIC - αποτελείται από 2 μύες - εμπρόσθια και οπίσθια, που βρίσκονται στο πλευρικό μέρος του μηρού, το κάτω μέρος κάτω από το gluteus maximus, το οποίο στερεώνεται από το άνω μέρος της λεκάνης μέχρι την αρχή του μηριαίου οστού.

Κύριος σκοπός

• Μη προς τα έξω και κυκλική περιστροφή.
• Κάθετη ευθυγράμμιση του σώματος από την πλαγιά.
• Γείρετε το σώμα προς τα πλάγια.
• Το μπροστινό μέρος των μυών στρέφει το μηρό στη βουβωνική χώρα, το πίσω μέρος.
• Βοηθά στη συγκράτηση του κορμού σε προκαθορισμένη θέση όταν τρέχει ή περπατά.

3) SMALL POTATO - τριγωνικό σχήμα, που βρίσκεται βαθύτερα από όλα κάτω από τη μέση, επίσης από τη λεκάνη (οστέινο οστό) έως το μηριαίο οστό.

Κύριες λειτουργίες

• Αφαίρεση ισχίου στο πλάι.
• Τόνισμα του κορμού, υπό την προϋπόθεση σταθερών ισχίων.

Οι μύες της δομής των γλουτών και πώς να αντλούν

Πώς να σχηματίσετε όμορφους μύες των γλουτών

Όμορφοι γλουτοί κοσμούν το σχήμα. Κάθε γυναίκα ονειρεύεται έναν ήπιο, ελαστικό ιερέα και λεπτούς γοφούς, αλλά πολύ λίγοι άνθρωποι ξέρουν πώς να το επιτύχουν. Το σημερινό άρθρο προορίζεται αποκλειστικά για το αδύναμο μισό της ανθρωπότητας, πρόθυμο να γίνει ιδιοκτήτης των τακτικών γλουτών.

Κοιτάζοντας φλογερά τα όμορφα και λεπτά κορίτσια στα καλύμματα των γυαλιστεριών περιοδικών πρέπει να θυμάστε ότι δεν έλαβαν τέτοιες φόρμες χάρη στο photoshop ή στη χειρουργική τεχνική.

Δούλεψαν πολύ και σκληρά για να διορθώσουν την φιγούρα τους.

Οι εργασίες στο γυμναστήριο, η σωστή διατροφή, η θετική διάθεση και ο καλός ύπνος είναι οι κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε εάν θέλετε να αλλάξετε το σώμα σας πέρα ​​από την αναγνώριση.

Η ομορφιά των γλουτών καθορίζεται από την ανάπτυξη μυϊκού ιστού, το οποίο μπορεί να διατηρηθεί σε καλή κατάσταση με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων και σωστής καθημερινής ρουτίνας.

Μύες

Το μειονέκτημα της σύγχρονης ζωής είναι ένας καθιστικός τρόπος ζωής. Πρακτικά όλη του τη ζωή, ένα άτομο ξοδεύει σε καθιστή θέση, η οποία οδηγεί σε υποβάθμιση των μυών των γλουτών.

Η μη ελκυστική εμφάνιση του κατώτερου μέρους του θηλυκού σώματος, δεν μπορεί να αποτύχει να χαλάσει τη διάθεση του ιδιοκτήτη του. Τα γόνατα φαίνονται πολύ μεγάλα και μαζικά, χαλάζοντας απαλή και θηλυκή εμφάνιση.

Επιπλέον, οι πλήρεις μηροί επηρεάζουν δυσμενώς τη σπονδυλική στήλη και χαλάζουν τη στάση του σώματος.

Οι μύες που απαρτίζουν τους γλουτούς:

  • το gluteus maximus θεωρείται το μεγαλύτερο. Εκτελεί τη λειτουργία επέκτασης στους ανώτερους μηρούς.
  • το gluteus maximus βρίσκεται στο πλευρικό μέρος του σώματος. Με καλή ανάπτυξη, σχηματίζει μια όμορφη γραμμή του μηριαίου μέρους, καθιστώντας έναν ελκυστικό θηλυκό κώλο.
  • μικρός μυς gluteus maximus.

Τόσο πώς να επιτύχουμε τη δημιουργία όμορφων και νόστιμων γλουτών; Για να γίνει αυτό, οι γλουτιαίοι μύες πρέπει να χτίσουν μυϊκό κρέας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα είναι πολύ δύσκολο να σχηματίσετε όμορφα και τακτοποιημένους γλουτούς. Κατ 'αρχάς, θα πρέπει να αυξήσετε το λίπος, και στη συνέχεια "γλυπτό" τους ζουμερό και νόστιμο κώλο.

Αν το κάτω μέρος σας έχει ήδη μεγάλους όγκους, τότε πρέπει να κάνετε αντίστροφη σειρά. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να χάσετε βάρος, εξαντλώντας τον εαυτό σας με διαφορετικές δίαιτες δεν αξίζει τον κόπο.

Πρέπει να κάνετε τη διατροφή σας, να συμπεριλάβετε υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή, να εξαλείψετε τη ζάχαρη και το αλεύρι, να τρώτε φαγητό μόνο με την ώρα και να μην τρώτε. Η σωστή διατροφή θα πρέπει να γίνει συνήθεια και να μην είναι μια προσωρινή δράση, μετά την οποία θα αρχίσετε να τρώτε τα πάντα ξανά.

Αφού ο επιπλέον όγκος από τους γοφούς "πάει", μπορείτε να προχωρήσετε στο σχηματισμό των γλουτών.

Κανόνες

Εάν θέλετε οι γλουτιαίοι μύες σας να είναι λεπτοί και κατάλληλοι, πρέπει να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να παραμελήσετε την προπόνηση. Μόνο χάρη στις ασκήσεις μπορείτε να ρυθμίσετε την εικόνα σας. Η αρχή της κατάρτισης θα πρέπει να οικοδομηθεί έτσι:

  1. Η εκπαίδευση θα πρέπει να γίνει συνήθεια και να γίνει μέρος σας. Είναι απαραίτητο να διαθέσετε τρεις ημέρες την εβδομάδα, κατά τη διάρκεια των οποίων κανείς δεν θα σας ενοχλήσει. Για να σχηματιστούν αυτοί οι μύες, το συντομότερο δυνατόν, η εκπαίδευση θα πρέπει να δοθεί τουλάχιστον 15 λεπτά. Σε αυτή την περίπτωση, ένα θετικό αποτέλεσμα μπορεί να παρατηρηθεί σε δύο μήνες.
  2. Δώστε προσοχή μόνο στο κάτω μέρος του σώματος, δεν πρέπει να είναι. Ολόκληρο το σώμα πρέπει να συμμετέχει, οπότε δύο φορές την εβδομάδα για μια ώρα πρέπει να κάνετε αναερόβια άσκηση, με στόχο τη διόρθωση της μέσης, της πλάτης και των βραχιόνων.
  3. Ο αριθμός των επαναλήψεων. Στην πρώτη εβδομάδα των τάξεων μπορείτε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε 15. Μετά από μια εβδομάδα, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί σε 25, και ούτω καθεξής.
  4. Ασκήσεις με βαρύτητα - μια μεγάλη ευκαιρία για άντληση των μυών των γλουτών. Ως παράγοντας βαρύτητας, οι αλτήρες είναι οι πλέον κατάλληλοι, αν όχι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι νερό ή άμμο. Οι αρχάριοι αρκετές προπονήσεις με το βάρος τους χωρίς βαρύτητα.
  5. Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να δώσουν προσοχή στο ρυθμό της άσκησης, θα πρέπει να είναι πολύ αργή. Στην αρχή της μελέτης των μυών πρέπει να βάλετε το χέρι σας πάνω τους για να νιώσετε το επίπεδο έντασης τους.
  6. Είναι απαραίτητο να αρχίσετε την προπόνηση με προσεκτική προθέρμανση της άρθρωσης και είναι απαραίτητο να το ολοκληρώσετε με ένα καλό τέντωμα. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών και του πόνου την ημέρα μετά την άσκηση.

Άσκηση

Μυς Gluteus maximus

Η σωματική άσκηση, η οποία συμβάλλει στην άντληση του κώλου, πρέπει να αποτελείται από μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων. Ωστόσο, μόνο τρεις ασκήσεις θεωρούνται οι πιο βασικές, με τις οποίες μπορείτε να δημιουργήσετε μεγάλους γλουτιαίους μύες:

  1. Deep squats - άσκηση, η οποία επιτρέπει τη διαμόρφωση των γλουτιαίων μυών. Το επίπεδο κοπής πρέπει να είναι πολύ βαθύ, σχεδόν παράλληλο με το δάπεδο. Οι πρώτες ασκήσεις πρέπει να γίνονται χωρίς έναν παράγοντα σταθμίσεως, σαν να μην εκτελούνται σωστά, μπορείτε να βλάψετε τον εαυτό σας. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, όταν το σώμα χρησιμοποιείται και μπορείτε να το εκτελέσετε αυτόματα, μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε με το βάρος.
  2. Lunges που είναι στη δεύτερη θέση όσον αφορά την αποτελεσματικότητα. Εκτελέστε αυτή την άσκηση θα πρέπει να είναι μόνο μετά από καταλήψεις. Τα πέλματα θα επιτρέψουν μεγαλύτερη τέντωμα των γλουτιαίων μυών, θα αναπτύξουν την πίσω και την μπροστινή επιφάνεια του μηρού.
  3. Dead traction - μια άσκηση που σας επιτρέπει να κάνετε τους γλουτούς πιο κυρτό. Μπορεί να γίνει με αλτήρες και με μπάρα.

Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που επιτρέπουν όχι μόνο να σχηματίζονται όμορφοι γλουτοί, αλλά και να γίνεται σαφέστερη μετάβαση από τους ιερείς στα πόδια. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να αναπτύξετε μεσαίους και μικρούς μύες:

  1. Ο μυς gluteus maximus αντλείται με κούνιες με τα πόδια. Για να κάνετε την άσκηση σωστά, θα πρέπει να γονατίσετε και να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Το πόδι λυγισμένο στο γόνατο αποσύρεται στο πλάι και κρατιέται σε θέση παράλληλη με το πάτωμα για μερικά δευτερόλεπτα.
  2. Ο μυς gluteus maximus αντλείται με μια άλλη άσκηση. Για να το εκτελέσει, βάλτε από την πλευρά του, τεντώνοντας τα πόδια του. Ένα πόδι ανεβαίνει και διαρκεί για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατέρχεται στην αρχική του θέση.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις θα αποτελέσουν έναν όμορφο και ελαστικό κώλο. Πρέπει να εκτελούνται συνεχώς, χωρίς διακοπή για μια στιγμή, αφού οι μύες σε αυτό τον τόπο τείνουν να χαλαρώνουν γρήγορα και να διαρρέουν με υπερβολικό λίπος. Μην ξεχάσετε την κατανάλωση θερμίδων, παρακολουθώντας τη διατροφή σας. Μόνο με την τήρηση όλων αυτών των κανόνων μπορείτε να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα.

Όμορφα γλουτοί - όλα είναι δυνατά!

Η τελευταία τελετή απονομής της Αμερικανικής Ακαδημίας Κινηματογράφου "Όσκαρ" διεξήχθη από την ανυπέρβλητη Jennifer Lopez. Κατά τη διάρκεια της τελετής, κατόρθωσε να αλλάξει πολλά ρούχα, επιδεικνύοντας ειλικρινά τα όμορφα μέρη της. Ποιο είναι το μυστικό της αυτοπεποίθησης;

Περιεχόμενο του άρθρου:

Κάθε κορίτσι γνωρίζει ποια μέρη του σώματος είναι "εξαιρετικά", έτσι ονειρεύεται ελκυστικές μορφές. Δεν είναι όλα χορηγούνται από τη φύση, και για να καυχηθεί μια όμορφη φιγούρα, πρέπει να κρατήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα. Πώς να κάνετε τους μυς των γλουτών όμορφο, τι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται για να τους εκπαιδεύσουν και πώς να οργανώνουν το σύστημα διατροφής;

Χαρακτηριστικά της δομής των μυών των γλουτών

Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς στο σπίτι και τι χρειάζεται; Αλλαγή στη διατροφή, κίνηση, τακτική εργασία στο σώμα σας. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τη δομή των γλουτών, από τους οποίους αποτελούνται οι μύες. Είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε ακριβώς ποιοι μύες χρειάζονται κατάρτιση, διόρθωση και οι οποίες είναι όμορφες από τη φύση ή ως αποτέλεσμα της φυσικής αγωγής.

Από ανατομική άποψη, οι γλουτοί είναι ένα πολύπλοκο συγκρότημα τριών μυών. Όλοι οι τύποι μυών που υπάρχουν σε μέρη του σώματος, έχουν διαφορετικό μέγεθος, εκπέμπουν:

      • μεγάλοι γλουτιαίοι μύες.
      • μέσου γλουτιαίου μυός.
      • μικρούς μύες των γλουτών.

Το μεγαλύτερο είναι το gluteus maximus, το οποίο έχει σχήμα διαμαντιού. Βρίσκεται πάνω από όλους τους άλλους μυς των γλουτών. Αναλαμβάνει τον κύριο ρόλο στον καθορισμό του σώματος σε μια συγκεκριμένη θέση. Συμβάλλει στην κάμψη-επέκταση του ισχίου.

Ο μυς gluteus medius έχει έναν ελαφρώς διαφορετικό ρόλο. Συμμετέχει σε κινήσεις με ολόκληρη τη περιοχή της πυέλου. Η δουλειά της σχετίζεται με την περιστροφή των γοφών μέσα και έξω. Αν απαιτείται να αντληθεί αυτή η συγκεκριμένη ζώνη, οι κύριες ασκήσεις θα σχετίζονται με την περιστροφή των γοφών. Ο μυς gluteus maximus έχει το δικό του καθήκον. Συμμετέχει στην κίνηση του σώματος, συνεργάζεται με τον κορμό και την περιοχή της πυέλου.

Το συγκρότημα αποτελεσματικών ασκήσεων

Προσοχή!

-15 κιλά την εβδομάδα! ΧΩΡΙΣ ΤΡΟΦΙΜΑ, ΧΗΜΕΙΑ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΑ ΦΟΡΤΙΑ! Εξαλείψτε την ίδια την αιτία της εμφάνισης υπερβολικού βάρους, ομαλοποιώντας τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.

Διαβάστε περισσότερα...

Πριν από την αναζήτηση ασκήσεων, πώς να αντλούν τους γλουτούς στο σπίτι, πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά τη δομή της ζώνης των γλουτών, να καθορίσετε ποιοι μύες "αντλούνται" και να αποφασίσετε για τις ασκήσεις. Μετά από μια διεξοδική θεωρητική εκπαίδευση, αρχίστε να εξασκείτε.

Για να αυξήσετε τη μάζα των μυών gluteus maximus, δίνοντάς τους τόνο, όμορφο σχήμα, πρέπει να εκτελέσετε γνωστές ασκήσεις:

Οι μεσαίοι και μικροί μύες υποβάλλονται σε εκπαίδευση ή διόρθωση χρησιμοποιώντας ένα εντελώς διαφορετικό σύνολο ασκήσεων. Έμφαση δίνεται στην κούνια, τα οποία εκτελούνται με τη στάθμιση (ως αύξηση του φορτίου). Επιπλέον, μπορείτε να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων που στέκονται και βρίσκονται στο πλάι σας.

Εκπαίδευση του gluteus maximus

Οι κύριες ασκήσεις για τις προβληματικές περιοχές του σώματος σχετίζονται με καταλήψεις, καταλήψεις και νεκρό φορτίο. Το τελευταίο περιλαμβάνει την εκπαίδευση σε ένα ειδικά εξοπλισμένο γυμναστήριο. Τα δύο πρώτα συγκροτήματα δεν απαιτούν ειδικές συνθήκες και είναι κατάλληλα για δική τους εκτέλεση.

Πρότυπες καταλήψεις

Το ερώτημα τίθεται στην εκπαίδευση για αρχάριους, πώς να καταλήγεις σωστά για να ανεφοδιάσεις τους γλουτούς. Υπάρχουν διάφορες απλές ασκήσεις που σχεδιάζονται για την εκπαίδευση των μυών των γλουτών. Για να αυξήσετε το φορτίο εναλλάσσετε τις συνηθισμένες καταλήψεις, καταλήψεις με καθυστέρηση ή βαρύτητα.

Κουνώντας για τους γλουτούς με καθυστέρηση

Σταθείτε - ευθεία, τα πόδια μακριά από το πλάτος του ώμου. Καλαμάρι, παραμείνετε στην κάτω θέση για 4-6 δευτερόλεπτα. Σταθείτε στο κύριο ράφι. Ξεκινήστε με 5-10 καταλήψεις. Σταδιακά αυξάνοντας το φορτίο. Είναι σημαντικό να εκτελείτε τακτικά, κατά προτίμηση με σταδιακή αύξηση του φορτίου.

Κουνουπιές με τα πόδια μακριά

Μια παραλλαγή της δημοφιλούς άσκησης, η οποία συνεπάγεται αυξημένο φορτίο των μυών των γλουτών. Θέση εκκίνησης - Σταθερή, ρυθμιζόμενο πλάτος ώμου, είναι σημαντικό να γυρίσετε τις κάλτσες στην πλευρά (η βέλτιστη γωνία περιστροφής είναι 45 ° C). Διεξάγεται με την εκπνοή, τα όπλα που κρατιούνται προς τα εμπρός (είναι ευκολότερο να διατηρηθεί η ισορροπία) ή διασταυρώνονται στο στήθος.

Οι εναλλακτικές ασκήσεις για την ποικιλομορφία και την ταυτόχρονη εκπαίδευση των μυών των χεριών περιλαμβάνουν τη χρήση βαρών. Θέση εκκίνησης: όρθια, πόδια μακριά, πλάτος ώμου, ξεχωριστά δάκτυλα. Τα βάρη με τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, θέση - μπροστά σας. Κατά την εκπνοή, σκύψτε, ισχία παράλληλα προς το πάτωμα, πίσω ευθεία, εισπνεύστε για να επιστρέψετε στην αρχική του θέση.

Προσοχή!

-15 κιλά την εβδομάδα! ΧΩΡΙΣ ΤΡΟΦΙΜΑ, ΧΗΜΕΙΑ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΑ ΦΟΡΤΙΑ! Εξαλείψτε την ίδια την αιτία της εμφάνισης υπερβολικού βάρους, ομαλοποιώντας τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.

Διαβάστε περισσότερα...

Τέτοιες ασκήσεις είναι καλές για τους γλουτιαίους μύες και τους μηρούς. Εκτελέστε τους να στέκονται, να γονατίζουν ή να βρίσκονται στο πλάι τους.

      1. Η πρώτη επιλογή. Η κύρια στάση είναι ευθεία, τα χέρια πρέπει να κλίνουν. Η υποστήριξη μπορεί να είναι μια σταθερή καρέκλα. Εναλλακτικά, με αργό ρυθμό, εκτελούνται κινήσεις με κίνηση προς τα πίσω. Το βάρος του σώματος είναι σημαντικό για μεταφορά στις ωμοπλάτες. Κατά την άσκηση είναι το φορτίο στους μύες των γλουτών.
      2. Η δεύτερη επιλογή. Θέση - γονατιστή με στήριξη στα χέρια, διαζευγμένη απόσταση πλάτους μεταξύ τους. Περιστρέψτε το αριστερό, το δεξιό πίσω πόδι, εναλλάξ. Με αυτές τις ασκήσεις, το φορτίο δεν είναι τόσο ισχυρό, οπότε αρχίστε με 8-10 επαναλήψεις. Κάνετε 2-3 προσεγγίσεις, εναλλασσόμενες ασκήσεις.
      3. Η τρίτη επιλογή - περίπλοκη με ένα ισχυρότερο φορτίο. Θέση εκκίνησης - γονατιστή, χαμηλωμένοι αγκώνες, σφιγμένη κοιλιά. Η λεκάνη θα είναι σε θέση πάνω από τους ώμους, το φορτίο στους γλουτιαίους μυς θα είναι επίσης μεγαλύτερο.

Η άσκηση εκτελείται κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να σηκωθεί το δεξί, το αριστερό πόδι ψηλά με τη σειρά του, υπό όρους προσπάθεια να φτάσει στην οροφή με τη φτέρνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση στην εισπνοή. Κατά την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη δεν κάμπτεται, διότι σε αυτή τη θέση το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται.

Η ακόλουθη άσκηση βρίσκεται στο πλάι της. Ξαπλώστε στο δεξί σας χέρι, το κεφάλι στηριζόμενο στο δεξί σας χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα, το αριστερό σας χέρι χαλαρώνοντας μπροστά από το σώμα, ακουμπώντας ελαφρώς στο πάτωμα.

Κατά την εκπνοή, σηκώστε το αριστερό πόδι επάνω, εισπνεύστε - χαμηλώστε το, αλλά όχι πλήρως, αλλά κρατήστε το στον αέρα χωρίς να αγγίξετε το δεξιό. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι το αίσθημα της ήπιας κόπωσης. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι επίπεδη, ο κορμός δεν ταλαντεύεται εμπρός και πίσω, το ανυψωμένο σκέλος είναι επιμήκης. Στη συνέχεια, ενεργοποιήστε την αντίθετη πλευρά, επαναλάβετε την άσκηση.

Ψαλίδι

Άσκηση, γνωστή από τις σχολικές ημέρες - ψαλίδι. Εκτελείται σε καθιστή θέση στο πάτωμα, τα χέρια αποσύρονται. Μεταφέρετε την έμφαση στους βραχίονες, σηκώστε τα πόδια μπροστά σας, διπλώστε και εξαπλώστε, διασχίζοντας μεταξύ τους. Το αριστερό δεξιό πόδι πρέπει να είναι στην κορυφή με τη σειρά του. Κάντε 10-12 φορές 2-3 προσεγγίσεις.

Δεύτερη επιλογή. Αρχική θέση - το ίδιο, κάθεται στο πάτωμα, τα χέρια - πίσω. Κρατήστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας (ποδόσφαιρο, μπάσκετ). Μεταφέρετε την έμφαση στα χέρια, με τα πόδια να κρατούν την μπάλα, να τα σηκώσετε, να τα κρατήσετε στον αέρα, αντλώντας τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια. Άσκηση για εκτέλεση σε 2-3 προσεγγίσεις.

Πεταλούδα

Η άσκηση πραγματοποιείται ξαπλωμένη. Πάρτε την αρχική θέση - βρεθείτε στο χαλάκι, γυρίστε την αριστερή σας πλευρά. Το αριστερό χέρι στηρίζεται στο πάτωμα, ο αγκώνας στηρίζει το κεφάλι. Δεξιά - μπροστά από το σώμα, βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας.

Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, φέρτε τα πόδια σας μαζί, κρατήστε τα σε βάρος. Κατευθύνετε το δεξιό γόνατο προς τα επάνω, πιέζετε τους γλουτούς. Περίμενε σε λίγα δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση γίνεται με την εκπνοή 5-10 φορές.

Στη συνέχεια πρέπει να ενεργοποιήσετε τη δεξιά πλευρά σας, να πάρετε την αρχική θέση και να επαναλάβετε την άσκηση, τώρα το αριστερό γόνατό σας ανεβαίνει.

Διατροφή

Η ενεργή σωματική άσκηση είναι μέρος του προγράμματος που σας επιτρέπει να αντλείστε τους μύες των γλουτών. Το δεύτερο συστατικό της δημιουργίας μιας όμορφης φιγούρας είναι η σωστή διατροφή. Υπάρχουν δύο αντίθετες κατευθύνσεις για την τροφοδοσία σε άπαχο και υπέρβαρους ανθρώπους.

Εάν το κορίτσι είναι λεπτό, θα πρέπει να αυξήσετε την θερμιδική περιεκτικότητα σε τρόφιμα που οφείλεται σε πρωτεΐνες. Εάν το βάρος είναι υπερβολικό, το πρόγραμμα περιλαμβάνει την οργάνωση μιας δίαιτας, όπου οι θερμίδες πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή, περιλαμβάνουν εύκολα εύπεπτες υδατάνθρακες, πρωτεΐνες. Αυτό, μαζί με τη σωματική άσκηση, θα οδηγήσει σε μείωση του σωματικού λίπους, το σχηματισμό των όμορφων και ελαστικών μορφών των μυών των γλουτών.

Όταν αποφασίζετε να ξεκινήσετε την κατάρτιση, είναι σημαντικό να μην βιαστείτε αμέσως στη μάχη, να μην προσπαθήσετε να επιτύχετε αποτελέσματα σε τρεις ημέρες. Στην άσκηση θα πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένες συστάσεις. Πρώτον, πηγαίνετε από απλές σε σύνθετες ασκήσεις. Δεύτερον, αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Τρίτον, συμμορφωθείτε με την τεχνική εκτέλεσης.

Δεν υπάρχει κανένα μυστικό για το πώς να αποκτήσετε όμορφες ελαστικές μορφές που προσελκύουν έτσι την προσοχή των άλλων. Πρέπει να υπάρχει μια συντριπτική επιθυμία να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα πρέπει επίσης να έχετε υπομονή και να κάνετε λίγη προσπάθεια. Υπό την προϋπόθεση ότι οι ασκήσεις εκτελούνται συστηματικά, το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί και θα ευχαριστήσει όχι μόνο εσάς αλλά και τους γύρω σας για μεγάλο χρονικό διάστημα!

Πώς να αντλήσετε επάνω τους γλουτούς;

Οι γλουτοί μύες είναι εξίσου απαραίτητοι για την κατασκευή μιας ιδανικής φιγούρας τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Ίσως κάποιος θα εκπλαγεί από το γεγονός ότι, πρώτα απ 'όλα, οι γυναίκες δίνουν προσοχή στους ευρείς ώμους και τους ογκώδεις γλουτούς των ανδρών, αλλά αυτό είναι αλήθεια.

Από τα πλεονεκτήματα των αντλημένων γλουτών για τα κορίτσια μάλλον δεν χρειάζεται να μιλήσουμε καθόλου. Καλύτερη ομιλία για το πώς να αντλούν αυτούς τους γλουτούς.

Ωστόσο, εάν έχετε προβλήματα με τις υπερβολικές αποθέσεις λίπους, διαβάστε: Πώς να αφαιρέσετε το λίπος σε προβληματικές περιοχές - αυτό πρέπει να γίνει πριν από την ταλάντευση των γλουτών.

Χαρακτηριστικά της δομής των γλουτών

Οι γλουτοί είναι ένας μάλλον πολύπλοκος μυς που αποτελείται από 3 δοκούς: μεγάλο, μεσαίο και μικρό. Έχουν πολλές λειτουργίες: επέκταση και ξεδίπλωση του μηρού, ευθυγράμμιση του κεκλιμένου σώματος και κλίση προς τα πλάγια. Μην υποτιμάτε το ρόλο αυτών των μυών στο σώμα.

Οι ανεπτυγμένοι γλουτοί εμποδίζουν την αποτελεσματική άσκηση των ποδιών (π.χ. καταλήψεις) και φυσικές κινήσεις όπως το άλμα ή το τζόκινγκ. Δεν θα είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε πλήρως τα πόδια σας αν έχετε αδύναμους γλουτιαίους μυς, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε πλήρως όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες.

Ο ανενεργός τρόπος ζωής έχει επιζήμια επίδραση στον τόνο αυτών των μυών. Αυτό ισχύει για τους περισσότερους σύγχρονους ανθρώπους - περνάμε τις περισσότερες φορές σε καθιστή θέση στο σχολείο, στην εργασία κ.λπ.

Ακόμα και ένας τρόπος ενεργού τρόπου ζωής δεν σας εγγυάται μια καλή φυσική κατάσταση.

Επομένως, εάν αποφασίσετε να μετατρέψετε το σώμα σας και, ειδικότερα, να ανεφοδιάσετε τους γλουτούς - η καλύτερη επιλογή θα ήταν τακτική προπόνηση στο γυμναστήριο.

Πώς να σηκώσετε τους γλουτούς: ασκήσεις και συμβουλές κατάρτισης

Εάν είστε αρχάριος ή αποφασίσετε να παίξετε αθλήματα μετά από 30, τότε προτού κατεβάσετε τα τετρακέφαλα χρησιμοποιώντας βασικές ασκήσεις, εργάζονται στους γλουτούς σας.

Αν αυτό δεν γίνει, ακόμη και οι ισχυρές καταλήψεις δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα, επειδή οι αδύναμοι γλουτοί δεν θα σας επιτρέψουν να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με πλήρη αφοσίωση.

Θα είναι καλό να αρχίσετε να επεξεργάζεστε τους μύες των γλουτών και των μηρών, σύμφωνα με ξεχωριστό πρόγραμμα για αρκετές εβδομάδες, και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε πλήρη εκπαίδευση.

Για τους πιο έμπειρους και νέους αθλητές που επιθυμούν να αντλήσουν τους γλουτούς, πρέπει να επιλέξετε 2 βασικές και 1 απομονωτικές ασκήσεις από αυτές που αναφέρονται παρακάτω. Επιπλέον, οι καταλήψεις πρέπει πάντα να είναι μία από τις δύο βασικές, και η δεύτερη πρέπει να αλλάζει περιοδικά έτσι ώστε οι μύες να μην συνηθίζουν στο φορτίο. Η μόνωση πρέπει επίσης να αντικατασταθεί με το ίδιο κάθε 2-4 εβδομάδες.

Βασικές ασκήσεις στους γλουτούς

  • Στρίψτε σε ίσια πόδια. Αυτή η άσκηση φορτώνει ειδικά τους γλουτούς, αν γίνει με αλτήρες.
  • Πάγκος πατήστε στο μηχάνημα Gakk με το ένα πόδι. Αυτή η άσκηση είναι μάλλον ασυνήθιστη, αλλά φυσάει πραγματικά τους γλουτούς σας! Θα πρέπει να γίνει προσεκτικά και σε αποτυχία.
  • Barbell καταλήψεις με έμφαση στους γλουτούς. Τέτοιες καταλήψεις πραγματοποιούνται ως εξής: ενώ στέκεστε με μια μπάρα στους ώμους σας, αρχίστε να κατεβαίνετε στον παράλληλο. Πάρτε τον κώλο όσο το δυνατόν περισσότερο πίσω? τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη γραμμή κάλτσες.

Ασκήσεις απομόνωσης στους γλουτούς

  • Κοιλιακές ανυψώσεις
  • Οσφυϊκές επιθέσεις
  • Ο Πλύε καταλήγει
  • Βήματα στη στέπα

Ίσως έχετε μια ερώτηση: ποιος είναι κατάλληλος για αυτές τις ασκήσεις και μεθόδους κατάρτισης - για γυναίκες ή για άνδρες; Απάντηση: Όλοι, επειδή η δομή των μυών σε άνδρες και γυναίκες είναι σχεδόν η ίδια. Εξαιρέσεις είναι οι θωρακικοί μύες - στις γυναίκες είναι ασθενέστεροι. Αυτό το πρόγραμμα είναι καθολικό.

Επιπλέον, οι περισσότεροι άνδρες θα είχαν αρκετό κεφάλι για να εκπαιδεύσουν δύο βασικές ασκήσεις. Οι μονωτικές ασκήσεις σχεδιάζονται κυρίως για τις γυναίκες για να τους βοηθήσουν να χτίσουν το σχήμα των γλουτών όσο το δυνατόν πλησιέστερα στο ιδανικό τους.

Αυτό καταλήγει στο άρθρο αυτό: τώρα ξέρετε πώς να αντλούν γρήγορα τους γλουτούς.

Ο μυς gluteus maximus: λειτουργίες και δομή

Ο μυϊκός ιστός των γλουτών είναι μια μεγάλη ποικιλία τετράπλευρων μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος της λεκάνης. Καθορίζουν το σχήμα και το σχήμα των γλουτών (υποθέτοντας μια κανονική περιεκτικότητα λίπους σε αυτά).

Από τη μια πλευρά, είναι στερεωμένα στη σπονδυλική στήλη και στη λεκάνη και από την άλλη, στο πάνω μέρος του μηριαίου οστού πίσω. Οι μύες των γλουτών είναι τριών τύπων: μεγάλοι, μεσαίοι και μικροί. Ο αναπτυγμένος μυϊκός ιστός δεν είναι μόνο όμορφος από αισθητική άποψη.

Ο μυϊκός τόνος καθορίζει τη δύναμη και την υγεία του σώματος στο σύνολό του. Οι μύες των γλουτών και των μηρών αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του όγκου των ανθρώπινων μυών.

Ανατομία

Ο μεγαλύτερος είναι ο μυς gluteus maximus. Βρίσκεται πιο κοντά στο δέρμα και είναι υπεύθυνη για την εμφάνιση και την αισθητική των γλουτών, καθώς εξαρτάται από το πόσο αυτό το μέρος του σώματος θα δράσει. Η δομή έχει σχήμα διαμαντιού, φαρδιά και σαρκώδη.

Το ασυνήθιστα μεγάλο μέγεθος του μυϊκού ιστού των γλουτών είναι ένα χαρακτηριστικό χαρακτηριστικό της δομής των μυών των ανθρώπων και αυτό επιτρέπει στο άτομο να κρατά το σώμα ευθεία όρθιο. Ο δομικά μεγάλος μυς αποτελείται από χονδροειδείς ίνες που συλλέγονται σε δεσμίδες και είναι παράλληλες μεταξύ τους. Αυτές οι δεσμίδες συνδέονται σε ένα μεγάλο, αλλά ταυτόχρονα διαιρεμένο με χωρίσματα που αποτελούνται από ίνες.

Ο μυς gluteus maximus αρχίζει στην περιοχή του ilium (ειδικά από το οπίσθιο τμήμα) και βρίσκεται ακριβώς πάνω και πίσω από την λαγόνια κορυφή. Στη συνέχεια περνάει από τον πυθμένα του ιερού μακριά από τον ουρανό.

Οι ίνες κατευθύνονται προς τα κάτω και προς τα πλάγια, σχηματίζοντας με τις εξωτερικές ίνες ένα μεγάλο μέρος του μυός στο κάτω μέρος του. Στη συνέχεια, ο μυς παρακάμπτει τη μεγάλη κλίση του οστού του μηρού και μετατρέπεται σε ένα ευρύ κέλυφος.

Οι βαθιά τοποθετημένες ίνες στο κάτω μέρος του μυός βρίσκονται ανάμεσα στους πλευρικούς πλατύς μηριαίους και προσαγωγικούς μύες.

Το gluteus maximus είναι ένας από τους σημαντικότερους μυς που ασχολείται με αθλήματα όπως χόκεϊ, μπάσκετ, ποδόσφαιρο ή βόλεϊ. Το τέντωμά της μπορεί να είναι πολύ οδυνηρό και μακροχρόνιο.

Μεσαίο μυ

Στην εξωτερική επιφάνεια του Ηλίου, ο μεσαίος μυς του γλουτού (πάνω από την πρώτη γραμμή του μυϊκού ιστού) προέρχεται. Η απόπτωση του γλουτού προκαλεί αυτό. Τα μέρη του συγκλίνουν στον τένοντα που συνδέεται με την πλευρά της άρθρωσης του ισχίου.

Μικρό μυ

Προέρχεται μεταξύ της κάτω και της πρόσθιας γλουτιαίας γραμμής μπροστά από το ilium. Πίσω από αυτό περνάει από το ισχιακό μυ και συνδέεται με τον ισχίο.

Οι λειτουργίες των γλουτιαίων μυών

Όντας σε στατική κατάσταση στην περιοχή της πυέλου, οι μεγάλες ίνες μυών τονίζουν τους μυς του μηρού και βοηθούν το σώμα να παραμείνει όρθιο. Σταθερά ακίνητα κάτω, ο μυς υποστηρίζει το σώμα πάνω από το κεφάλι του μηρού, το οποίο μας βοηθά να στέκεται σε ένα πόδι. Για παράδειγμα, όταν γέρνει, βοηθά το σώμα να κρατήσει ευθεία, τραβώντας την πύελα πίσω.

Το gluteus maximus πιέζει τη λεγόμενη ευρεία περιφέρεια του μηρού (αυτή είναι η συνδετική μεμβράνη του μηριαίου οστού, η οποία εκτείνεται από τη λεκάνη έως την άρθρωση του γόνατος κατά μήκος του εξωτερικού μέρους της). Αυτό βοηθά να μην γυρίσετε το μηρό προς τα μέσα ενώ τρέχετε και σταθεροποιεί την άρθρωση του γόνατος. Ο μυς gluteus maximus έχει άλλες λειτουργίες:

  1. Είναι υπεύθυνη για την επέκταση των ισχίων στην περιοχή της πυέλου.
  2. Επεκτείνει το σώμα όταν είναι σταθερό.
  3. Γυρίζει τα ισχία έξω.
  4. Βοηθάει στην εκτροπή τους προς διάφορες κατευθύνσεις.
  5. Βοηθά να φέρει το ισχίο στο κέντρο.
  6. Βοηθά στη σταθεροποίηση του σώματος και των ποδιών κατά τη σωματική άσκηση, όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα.

Βελτίωση των μυών των γλουτών

Σήμερα ένας ευρέως διαδεδομένος αθλητικός τρόπος ζωής έχει γίνει ευρέως διαδεδομένος, έχει γίνει μοντέρνος για να διατηρήσει τη σωματική του μορφή και να φέρει ολόκληρο το σώμα σε φόρμα.

Και αν ως επί το πλείστον σε αυτή την περίπτωση πρόκειται για την αισθητική συνιστώσα, και την αύξηση της σωματικής δύναμης, σε σχέση με τον μέσο γλουτιαίο φαίνεται διαφορετικός - έλλειψη μυϊκής μάζας σε αυτόν τον τομέα προκαλεί ατροφία των ποδιών, ένας άνθρωπος δεν μπορεί να μακρά στάση, με τα πόδια, ή κατάληψη.

Οι λειτουργίες των γλουτιαίων μυών είναι πολύ διαφορετικές. Αλλάζοντας την εμφάνιση, το σχήμα και τον όγκο των μυών είναι δυνατή μόνο μέσω σκληρών και τακτικών προπονήσεων (αν μιλάμε για φυσικές αλλαγές, και όχι για χειρουργική επέμβαση, για παράδειγμα).

Ο ρόλος της άσκησης

Διαφορετικές ασκήσεις για τη διόγκωση του μυός του gluteus maximus έχουν διαφορετικούς στόχους: μπορείτε να αυξήσετε τόσο τον όγκο όσο και να ρυθμίσετε το σχήμα.

Η αύξηση του όγκου δεν φαίνεται να είναι ένα ιδιαίτερα δύσκολο έργο, γι 'αυτό δεν απαιτούνται ειδικές μέθοδοι και προγράμματα κατάρτισης, αρκεί η τακτική εκτέλεση των καθηκόντων της διατήρησης των μυών.

Αν μιλάμε για οπτική προσαρμογή, τότε πρέπει να μελετήσουμε κάθε μεμονωμένη δέσμη ινών μυϊκού ιστού, για την οποία εκτελούνται ολόκληρα συγκροτήματα από διάφορες ασκήσεις. Συμπεριλαμβάνεται επίσης ο μυς gluteus maximus.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι οι καταλήψεις, οι καταθλιπτικές και οι νεκροψίες. Και αν οι δύο πρώτες ασκήσεις είναι εφικτές χωρίς ειδικό εξοπλισμό, τότε αυτό είναι εφικτό μόνο στο γυμναστήριο.

Είδη ασκήσεων

Υπάρχουν δύο γενικές ομάδες ασκήσεων για το γλουτιαίο μυ:

  1. Με ή χωρίς στάθμιση.
  2. Βασικές ή απομονωμένες.

Εκτέλεση ασκήσεων, το σημαντικότερο, μην ξεχάσετε την τεχνική εκτέλεσης. Σε περίπτωση παραβίασής του αντί του μυός gluteus maximus, κινδυνεύετε να αυξήσετε τον όγκο των τετρακέφαλων. Αλλά ακόμα πιο σοβαρές συνέπειες της λανθασμένης άσκησης είναι παραβίαση της λειτουργίας των αρθρώσεων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς του μυός gluteus maximus.

Τα βάρη είναι βάρη και μπάρα. Το βάρος και ο τύπος της στάθμισης εξαρτώνται από το επίπεδο εκπαίδευσης του εκπαιδευομένου. Κατά τη διάρκεια της εργασίας τους, ο εξοπλισμός δεν πρέπει να σπάει, ενώ ταυτόχρονα πρέπει να αισθάνεστε την εργασία των μυών.

Η βάση κάθε άσκησης που στοχεύει στην προσαρμογή του μυός gluteus maximus πρέπει να είναι βασικές ασκήσεις. Τα πιο αποτελεσματικά από αυτά: επιθέσεις, καταλήψεις, κατακόρυφη κατάκλιση και νεκροταφείο.

Squats - αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές και δύσκολες ασκήσεις όσον αφορά τις τεχνικές για την εφαρμογή τους. Για την ανάπτυξη χρειαζόμαστε τη στάθμιση του μικρότερου βάρους (για παράδειγμα, ένα λαιμό χωρίς φορτίο).

Το νεκρό φορτίο μπορεί να εκτελεστεί με μεγάλα βάρη και βοηθά στη βελτίωση της εμφάνισης της γλουτιαίας περιοχής, καθώς θα εμπλέκεται ακόμη και ο μικρός γλουτός.

Όταν εργάζεστε στους μυς της περιοχής της πυέλου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι μόνο τις συνιστώσες βάρους, αλλά και διάφορες προσομοιώσεις και βοηθητικά αντικείμενα. Η κατακόρυφη κατάκλιση είναι μια βύθιση με τον καθορισμό του μη εργαζόμενου ποδιού στον πάγκο.

Για μια λεπτομερέστερη προσαρμογή των μυών των γλουτών, χρησιμοποιούνται οι αποκαλούμενες απομονωμένες ασκήσεις. Εκτελούνται μετά τη βάση. Αυτά περιλαμβάνουν: ανύψωση της λεκάνης, πρέσα πάγκου, απαγωγή ποδιών στο πλάι.

Συστάσεις

Η επιλογή του αριθμού των εβδομαδιαίων προπονήσεων και η διάρκεια τους εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις του ατόμου, τα χαρακτηριστικά του και τον τρόπο λειτουργίας του.

μία φορά την εβδομάδα, καλά εργασίας μέσα από ένα συγκεκριμένο μυ (σε αυτή την περίπτωση, μικρό ή μεγάλο γλουτιαίο μυ), μπορείτε να εκπαιδεύσετε, μπορεί να χωριστεί σε τρεις φάσεις εκπαίδευσης, καθιστώντας ορισμένες σειρές ασκήσεων σε διαφορετικές προβληματικές περιοχές.

Το πιο σημαντικό πράγμα κατά την επιλογή της έντασης της κατάρτισης - μην το παρακάνετε, επειδή μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές διαστρέμματα και παρατεταμένο πόνο στους γλουτούς.

Σε κάθε περίπτωση, ακόμη και αν το παρακάνετε το μυ στην προηγούμενη άσκηση, η αρχή της επόμενης όλων δυσφορία θα πρέπει να περάσει. Με στόχο την εκπόνηση μεγάλων και μικρών μυών της πυέλου, μην ξεχνάτε σχετικά με τη σωστή διατροφή, γιατί η έλλειψή της θα οδηγήσει σε υπερβολική συσσώρευση λίπους στην περιοχή του προβλήματος και να κάνει την προπόνηση ακόμα και τακτική και καιρό, άχρηστο.

Η δομή των γλουτιαίων μυών. Τι είναι οι μύες και γιατί

Ας ρίξουμε μια ματιά για να καταλάβουμε καλύτερα πώς να συνεργαστούμε μαζί τους, ποιοι είναι οι μύες των γλουτών. Οι καλά αναπτυγμένοι γλουτιαίοι μύες δεν είναι μόνο εξωτερικά ελκυστικές μορφές στο σώμα ενός ατόμου που σας αρέσουν, αλλά και ισχυροί μύες, χάρη στο οποίο αυτό το άτομο έχει καλή σωματική δύναμη και υγεία.

Οι μύες των ποδιών (των μηρών) και των γλουτών μαζί αποτελούν περισσότερο από το ήμισυ του όγκου των μυών στο σώμα σας. Και η κατάστασή τους καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την υγεία σας, την υγεία των γεννητικών οργάνων και των εσωτερικών οργάνων που βρίσκονται στην πυελική περιοχή. Χωρίς καλά αναπτυγμένους γλουτούς, δεν θα υπάρξουν ισχυρά λεπτά πόδια, υγιή πλάτη, γρήγορη λειτουργία και αυξημένη αθλητική απόδοση στο γυμναστήριο.

1.Μεγάλοι μύες των γλουτών

Οι μεγαλύτεροι μύες των τριών γλουτιαίων μυών (μέσος γλουτός και μικρός γλουτέος) είναι πιο κοντά στην επιφάνεια της λεκάνης. Αυτή είναι μια μεγάλη και μεγάλη μυϊκή μάζα με σχήμα διαμαντιού, εξαρτάται από το πόσο οι γλουτοί θα δράσουν.

Αρχίζει στο οπίσθιο τμήμα της εξωτερικής επιφάνειας του Ηλίου, κατά μήκος της πλευρικής επιφάνειας του ιερού και του αγκίστρου του κόλπου και συνδέεται με τη γλουτιαία ολίσθηση του μηριαίου οστού και την ευρεία περιτονία του μηρού.

Μεταξύ της γλοιοειδούς βλαστοκύστης και του μυός είναι σάκος σούβλας του μυός gluteus maximus.

Η κύρια λειτουργία τους είναι ένα από τα πιο σημαντικά χαρακτηριστικά του μυϊκού συστήματος στο σώμα, καθώς κρατά τον κορμό σε όρθια θέση.

2. Μέσοι μύες των γλουτών

Βρίσκεται κάτω από τους μεγάλους γλουτιαίους μυς. Έχουν σχήμα τριγώνου. Αν αυτοί οι μύες είναι καλά αναπτυγμένοι, τότε στην περιοχή της πυέλου περνούν από μια όμορφη γραμμή των γοφών και κρύβουν τα προεξέχοντα οστά της λεκάνης στα πλάγια.

Αρχίζει από την εξωτερική επιφάνεια της πτέρυγας, την λαγόνια κορυφή και την ευρεία περιφέρεια του μηρού, προσκολλάται στον μεγαλύτερο τροχαντήρα του μηριαίου οστού. Στην περιοχή προσάρτησης υπάρχει ένας σάκος σούβλας του μεσαίου γλουτιαίου μυός.

Η κύρια λειτουργία τους είναι να μετακινούν τα πόδια προς τα πλάγια, να περιστρέφονται και όταν στηρίζονται σε ένα πόδι βοηθούν στην κλίση της λεκάνης.

3. Μικροί μύες γλουτών

Το πιο βαθύ από τα τρία, βρίσκονται κάτω από τους μεσαίους γλουτιαίους μυς. Αρχίζει από την εξωτερική επιφάνεια της λαγόνιας πτέρυγας μεταξύ της πρόσθιας και της κάτω γλουτιαίας γραμμής και συνδέεται με την πρόσθια άκρη του μεγαλύτερου τροχαντήρα του μηριαίου οστού.

Η κύρια λειτουργία τους είναι η συμμετοχή στην απαγωγή του ποδιού στο πλάι και η ισορροπία του κορμού.

Αυτοί είναι μόνο οι κύριοι μύες που είναι υπεύθυνοι για την εξωτερική αισθητική εμφάνιση ενός πανέμορφου σέξι κώλο.

Πώς να αντλήσετε τον κώλο: ασκήσεις, τεχνικές και μυστικά

Προκειμένου να επιτευχθεί αύξηση των γλουτιαίων μυών, είναι απαραίτητο να εκτελείται βαριά προπόνηση στη μάζα, δηλαδή στη βάση. Η μαζική εκπαίδευση έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και τους κανόνες, η άγνοια των οποίων όχι μόνο καθιστά αδύνατη την επίτευξη εντυπωσιακών και γρήγορων αποτελεσμάτων, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα - απώλεια μυϊκού ιστού.

Θέλω να σας υπενθυμίσω ότι οι κανόνες για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι ίδιοι τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, αλλά τα κορίτσια δεν πρέπει να φοβούνται να "αντλούν" - θα έχετε μόνο μία προπόνηση για το βάρος - τον γλουτό.

Εάν δεν θέλετε μεγάλα όπλα και πλάτη, κάνετε ασκήσεις σε αυτές τις μυϊκές ομάδες με μικρότερο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις.

Επιπλέον, το θηλυκό σώμα δεν θα αυξήσει τους μυς τόσο γρήγορα όσο το αρσενικό.

Η δομή των γλουτιαίων μυών

Οι γλοιώδεις μύες είναι μόνο τρεις:

Gluteus maximus - μεγάλοι μύες των γλουτών. Αυτός είναι ο μεγαλύτερος μυς - είναι υπεύθυνος για το σχήμα και την διόγκωση των γλουτών. Λόγω της ανάπτυξης και της αύξησης της μάζας αυτών των μυών, οι γλουτοί γίνονται πιο στρογγυλοί και πιο ελαστικοί στην αφή (φυσικά, υπό τον όρο ότι το σώμα δεν έχει πάρα πολύ λίπος).

Gluteus medius - οι μεσαίοι γλουτιαίοι μύες, που βρίσκονται εν μέρει κάτω από τους μεγάλους γλουτιαίους μυς. Η ανάπτυξη των μέσων γλουτιαίων μυών παρέχει μια όμορφη γραμμή του μηρού, κρύβουν τα οστά της πυέλου.

Οι μικρότεροι γλουτιαίοι μύες (gluteus minimus) είναι εντελώς κρυμμένοι κάτω από το gluteus medius και δεν εκτελούν αισθητικές λειτουργίες.

Αρχές της κατάρτισης των γλουτών

Όπως ήδη αναφέρθηκε, για να αυξήσετε τον όγκο των μυών, πρέπει να εκπαιδεύσετε στο έδαφος. Οι βασικές αρχές της μαζικής κατάρτισης περιγράφονται εδώ, αλλά το μόνο που χρειάζεται να θυμάστε είναι:

  • η εκπαίδευση μίας ομάδας μυών (σε αυτή την περίπτωση, οι γλουτοί) πρέπει να εκτελείται όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 5 ημέρες.
  • τα τρόφιμα πρέπει να είναι πλήρη και να έχουν πλεόνασμα θερμίδων.
  • μεταξύ των προπονήσεων θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 2 ημέρες (για την αποκατάσταση του σώματος)? Άλλη βαριά άσκηση αντενδείκνυται.
  • Η πιο σημαντική αρχή: η κατάρτιση πρέπει να είναι βαριά. Μεμονωμένες ασκήσεις απομόνωσης δεν θα επιτύχετε πλήρη αύξηση των μυών. Η εκπαίδευσή σας πρέπει να περιλαμβάνει βασικές ασκήσεις με μεγάλα βάρη και μικρό αριθμό επαναλήψεων.

Σε γενικές γραμμές, το καθεστώς σας θα πρέπει να είναι το εξής: σκληρή προπόνηση -> φαγητό, ύπνος και ξεκούραση (πριν από την ανάκαμψη) -> σκληρή προπόνηση πάλι.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς

Κρίτες

Αυτή η άσκηση είναι μία από τις πιο δύσκολες και πολυλειτουργικές, καθώς περιλαμβάνει τους μυς ολόκληρου του σώματος. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός τύπων καταλήψεων - μας ενδιαφέρει οι καταλήψεις, αξιοποιώντας στο μέγιστο το gluteus maximus. Αυτός είναι ο κατακόρυφος. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αλτήρες ή κενό λαιμό.

Θέση εκκίνησης: στέκεται, πόδια ευρύτερα από τους ώμους, δάκτυλα στριμμένα στο πλάι, πλάτη ευθεία.

Εκπλήρωση: στην εισπνοή, λυγίστε τα γόνατα, καθίστε στο παράλληλο με το πάτωμα, παραμείνετε στη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και καθώς εκπνέετε αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση (είναι απαραίτητο να σηκωθείτε με τη βοήθεια των ποδιών και όχι την πλάτη, να νιώσετε την ένταση των γλουτών).

  • Το σωματικό βάρος πρέπει να πέφτει στα τακούνια, όχι στα δάκτυλα.
  • Για να καταστήσετε τη θέση πιο σταθερή, κοιτάξτε μπροστά σας ή επάνω - το πηγούνι πρέπει να είναι ελαφρώς ανυψωμένο.
  • Μην αλλάζετε τη θέση της πλάτης κατά τη διάρκεια της άσκησης - πρέπει να παραμείνει ευθεία.
  • κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να προσπαθήσετε να τραβήξετε τον κώλο πίσω (σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα).
  • για μεγαλύτερο φορτίο στους γλουτούς, κάποιοι συμβουλεύουν κατά την ανύψωσή τους για να συμπιέσουν. Το κύριο πράγμα δεν είναι να δίνουμε την πύλη προς τα εμπρός ταυτόχρονα - αυτό μπορεί να μετατραπεί σε τραύμα (θυμόμαστε μια θέση της πλάτης).

Deadlift

Αρχική θέση: στέκεται, πόδια λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους, στα χέρια ενός αλτήρα ή μαρσπιέ, πίσω δεξιά.

Εκπλήρωση: ενώ εισπνέετε, σιγά-σιγά κλίση του σώματος στο παράλληλο με το δάπεδο και καθώς εκπνέετε, όπως και αργά επιστροφή από την αρχική θέση, τεντώστε τους γλουτούς.

  • η πλάτη και τα χέρια σας πρέπει να παραμείνουν σε μια θέση - δεν πρέπει να σας βοηθήσουν - μόνο τα πόδια σας δουλεύουν.
  • ολόκληρο το σώμα παραμένει ευθεία - μην χαμηλώσετε το κεφάλι σας και προσπαθήστε να κοιτάξετε ένα σημείο μπροστά σας.
  • Κρατήστε τον αλτήρα ή τον κορμό πιο κοντά στον μοσχάρι.

Lunges

Εάν οι προηγούμενες δύο ασκήσεις συμβάλλουν στην αποτελεσματική αύξηση των μυών, τότε οι lunges πιθανότατα ευθύνονται για το "ύψος" της θέσης των γλουτών, σαν να τους σηκώνουν.

Αρχική θέση: στέκεται, πίσω ευθεία, βραχίονες κατά μήκος του σώματος.

Εκτέλεση: κάντε ένα ευρύ βήμα και χαμηλώστε τη θέση του σώματος έτσι ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Από τη θέση αυτή, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αφήνοντας το πόδι πίσω.

  • για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, τα γόνατά σας θα πρέπει να φαίνονται ελαφρώς προς τα μέσα.
  • δεδομένου ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη από άποψη συντονισμού, είναι σημαντικό να κοιτάζετε πάντα ευθεία και να μην εκτοπίζετε το σώμα (να θυμάστε για την ευθεία πλάτη).

Αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος της άσκησης για τους γλουτούς. Υπάρχουν και άλλες ποικιλίες καταλήψεων, σκαμπανεβάσματα, ωθήσεις, πρέσες πάγκων και κούνιες - τι είναι σωστό για εσάς, θα καταλάβετε με το χρόνο.

Θυμηθείτε ότι πριν από την προπόνηση είναι απαραίτητο να έχετε πλήρη προθέρμανση, συμπεριλαμβανομένου του αρθρικού, καθώς και να κάνετε ασκήσεις πρώτα χωρίς βάρος - ζητήστε από τον εκπαιδευτή να ακολουθήσει την τεχνική σας. Αν το βάρος είναι μεγάλο - χρησιμοποιήστε αθλητική ζώνη.

Μυστικά κατάρτισης των γλουτών:

Πολλά κορίτσια, έχοντας ακούσει για τα οφέλη της κατάκλισης με μια μπάρα, βρίσκουν ότι τα πόδια τους έχουν αυξηθεί, και οι γλουτοί τους είτε δεν είναι αρκετά στρογγυλοί, είτε στο φόντο των ταλαντευόμενων γοφών δεν φαίνονται πλέον τόσο εντυπωσιακοί και θηλυκοί.

Το κύριο μυστικό μιας καλής άσκησης γλουτών είναι η τεχνολογία - και όχι μόνο για λόγους ασφαλείας, αλλά και για την αποτελεσματικότητα.

Δεδομένου ότι οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς συνηθέστερα περιλαμβάνουν τη χαμηλότερη πλάτη, τους κοιλιακούς, τους μηρούς και άλλους μύες, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις με τέτοιο τρόπο ώστε να μεγιστοποιείτε τους γλουτιαίους μύες, εστιάζοντάς τους, κυριολεκτικά "σκέψης" αυτή τη λέξη). Σωστά "τοποθετώντας τόνους" θα επιτύχετε μια αποτελεσματική αύξηση στους γλουτιαίους μυς, χωρίς να θυσιάζετε την κομψότητα των ποδιών και της μέσης.

Επισημάνετε μια ξεχωριστή ημέρα για την εκπαίδευση των γλουτών σας, προσπαθώντας να μην τα συνδυάσετε με την κατάρτιση των ποδιών και να επικεντρωθείτε στην ανάπτυξή τους.

Προκειμένου να μην αυξηθεί η μάζα στα τετρακέφαλα ή σε άλλους μη κεκορεσμένους μύες, θα πρέπει να "σκοτώνουν" τους στην αρχή της προπόνησης με ασκήσεις χωρίς βάρος. Μετά από μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, αυτοί οι μύες σχεδόν δεν θα συμμετέχουν σε άλλες ασκήσεις.

Βεβαιωθείτε ότι τεντώστε τα πόδια μετά την άσκηση - οι τεντωμένοι μύες κάνουν τα πόδια πιο αδύνατα, επισημαίνοντας έτσι τους στρογγυλεμένους γλουτούς.

Μοιραστείτε στα κοινωνικά δίκτυα ή εκτυπώστε

Ανατομία του αθλητισμού: πώς να δημιουργήσετε τους μυς των γλουτών

Ο πόλεμος με κυτταρίτιδα και αδύναμους, "κρεμασμένους" γλουτούς έχει αγωνιστεί σε όλες τις αίθουσες γυμναστικής του κόσμου, τόσο ανδρών όσο και γυναικών, όπως μου φαίνεται, από την εμφάνιση των πρώτων αιθουσών και λόφων.

Όμως, δυστυχώς, δεν καταφέρνουν όλοι να ξεφύγουν από αυτές τις μάχες ως νικητές και αφιερώνω αυτό το άρθρο πρώτα απ 'όλα σε όλα τα κορίτσια (τα παιδιά θα με καταλάβουν) και ήδη στα δεύτερα παιδιά.

Ας δούμε, λοιπόν, ποιες ασκήσεις για τους μυς των γλουτών πρέπει να εκτελούνται έτσι ώστε ο ιερέας να μην μοιάζει με υπερβολική ντομάτα.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς των γλουτών

Πρώτα απ 'όλα, θα μιλήσω για το πώς να ενισχύσει, και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσει σε πώς να χτίσει τους μυς γλουτούς, οπότε μην ανησυχείτε μπροστά από το χρόνο, η περιέργειά σας θα είναι πλήρως ικανοποιημένοι. Η καλύτερη άσκηση για να γίνουν οι μύες των γλουτών στρογγυλεμένες και ελαστικές, φυσικά, είναι επιθέσεις σε ένα πόδι.

Δηλαδή, παίρνετε έναν αλτήρα στα δύο χέρια (από 2 έως 5 κιλά) και από μια χαλαρή στάση κάνετε ένα ευρύ βήμα με ένα πόδι προς τα εμπρός, χωρίς να βγείτε το δεύτερο πόδι μακριά από την αρχική θέση. Στο τέλος της άσκησης, το σκλάβα πρέπει να ακουμπά με το γόνατο στο πάτωμα και το κύριο πρέπει να κάμπτεται στο γόνατο.

Ανυψούμε στην αρχική θέση και επαναλάβουμε τα πάντα με τον ίδιο τρόπο, αλλά για το άλλο σκέλος.

Μια άλλη καλή άσκηση προκειμένου να ενισχυθούν οι μύες των γοφών και των γλουτών, κάμπτονται μπροστά με μια μπάρα.

Πρόκειται για ένα απλοποιημένο ανάλογο της ώθησης του νεκρού άκρου, το οποίο εκτελείται με μικρό βάρος (συχνά με κενό λαιμό) και στοχεύει να επεξεργαστεί με στατική τάση ολόκληρο το στρώμα των μυών από τη σπονδυλική στήλη στους γλουτούς και τα τετρακέφαλα.

Αλλά μην είστε πολύ ζωντανοί με το βάρος, διαφορετικά κινδυνεύετε να αντλούν καθαρά αρσενικούς, τριγωνικούς μυς των γλουτών. Καλύτερη εστίαση σε έναν μεγάλο (από 12 έως 18) αριθμό επαναλήψεων σε τρεις ή τέσσερις προσεγγίσεις, οι οποίες θα καίουν επιπλέον περίσσεια λίπους στους χώρους εργασίας.

Πώς να χτίσετε τους μυς των γλουτών

Εάν είστε άνδρας ή κορίτσι με εξαιρετικά στενούς ισχίους και θέλετε να το διορθώσετε, τότε οι μαζικές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να χτίσετε τους μύες στους γοφούς και τους γλουτούς σας είναι στη διάθεσή σας! Θα κάνω μια κράτηση αμέσως ότι όταν περιγράφω την άσκηση, εστιάζω στο θέμα του άρθρου και δεν χρειάζεται να ρίχνω καπάκια σε μένα λέγοντας ότι αυτή η άσκηση επικεντρώνεται σε άλλους μύες. Εγώ ο ίδιος το γνωρίζω πολύ καλά, και αν βρείτε κάτι καλύτερο από αυτό που πρότεινα, θα χαρώ να σημειώσω!

Κρίτες

Ναι, ναι! Είναι ακριβώς το κλασικό, ανυψώνει καταλήψεις με τα πόδια ευρύχωρα με μια μπάρα στους ώμους. Στην πραγματικότητα, αν θέλετε μόνο να μάθετε πώς να δημιουργείτε τους μυς των γλουτών, η απάντηση είναι στην ίδια τη μηχανική της άσκησης: στο ακραίο σημείο της κατάληψης, όσο πιο βαθιά πηγαίνετε, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μύες των γλουτών.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να εκτελέσετε ελλιπείς καταλήψεις σε ένα ειδικό προσομοιωτή, χωρίς να φτάσετε στο τελικό σημείο του εύρους.

Αλλά να είστε προσεκτικοί, οι μύες των γλουτών τείνουν επίσης να αυξάνονται, οπότε αν το παρακάνετε, κινδυνεύετε όχι μόνο να αντλήσετε το μαλακό σας μέρος, αλλάζοντας το σε σκληρό, αλλά και να γίνετε ιδιοκτήτης (ή ιδιοκτήτης) μιας πύλης 120 εκατοστών, σε μέση 70-80 εκατοστών που θα φαίνονται εξαιρετικά ελκυστικά.

Ως εκ τούτου, προσωπικά σας προτείνω να κάνετε κανονικές καταλήψεις σε πλήρη πλάτος με χαμηλό βάρος, αλλά στο χαμηλότερο σημείο απλώς να παραμείνετε αργά και να ανέβετε αργά, λειτουργώντας σωστά μέσα από τους μυς των γλουτών και της περιοχής της πυέλου.

Ρουμανικό νεκρό φορτίο

Η διαφορά της από τη συνήθη βασική άσκηση είναι ότι εκτελείται σε ίσια πόδια, λόγω της προσπάθειας της πλάτης, των γλουτών και των άνω μηρών.

Το βάρος, αντίστοιχα, λίγο λιγότερο, ο κίνδυνος τραυματισμού λίγο υψηλότερος, αλλά γενικά, με σωστή εκτέλεση, αυτή η άσκηση είναι ένας ιδανικός καυστήρας λίπους για όσους θέλουν να απαλλαγούν από επιπλέον κιλά, αλλά μην ονειρεύονται τεράστιους, προεξέχοντες μύες.

Είναι πολύ απλό να εκτελέσετε, αλλά ακόμα, προκειμένου να αποφύγετε τα προβλήματα της πλάτης, ειδικά τα κορίτσια πρέπει να φορούν ζώνη ανύψωσης όταν εκτελείται. Αυτό θα διευκολύνει την εργασία με το βάρος, επιτρέποντάς σας να δώσετε το μέγιστο φορτίο σε εκείνους τους τομείς όπου είναι απαραίτητο.

Το διοικητικό συμβούλιο

Περνάμε τους μύες των γλουτών

Κάθε κορίτσι ή γυναίκα τείνει να αποφεύγει μεγάλους γλουτούς. Ο τέλειος κώλο φαίνεται ανάλογος, ισχυρός, τεντωμένος και ελαστικός. Γνωρίζοντας πώς να αντλούν τους γλουτούς στο σπίτι με σωστά επιλεγμένες ασκήσεις, τα κορίτσια καταφέρνουν πολύ γρήγορα να δώσουν μια όμορφη μορφή στο κάτω μέρος της πλάτης, ώστε να μπορούν να απολαύσουν τις θαυμαστικές ματιές των ανδρών και τις ζηλιάρες γυναίκες μετά.

Περιεχόμενα:

Επιπλέον, μέτρια άντληση μυών gluteus δίνουν επιπλέον εμπιστοσύνη, την ικανότητα να φορούν πράγματα που είναι ακόμη δύσκολο ή ενοχλητικό να φορέσει.

Τι είναι οι γλουτοί

Οι γλουτιαίοι μύες στο τέλος της σπονδυλικής στήλης απαιτούν ίσιο βάδισμα. Έξω καλύπτονται με ένα μαξιλάρι λίπους.

Τα θρεπτικά συστατικά συσσωρεύονται στα λιπώδη κύτταρα. Λόγω της ειδικής συσκευής τα θηλυκά λιποκύτταρα αυξάνονται σε μέγεθος πολύ ταχύτερα από τα αρσενικά.

Εάν το μαξιλάρι λίπους είναι σχεδόν απουσία ή λεπτό από τη φύση, δεν είναι άνετο να καθίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι γλοιώδεις μύες αρχίζουν να γονατίζουν και να γονατίζουν γρήγορα.

Πώς να χάσετε βάρος στους γλουτούς

Οι αποθέσεις λίπους στο κάτω μέρος της πλάτης, στο στομάχι, οι μηροί συσσωρεύονται για διάφορους λόγους.

Πριν από την εκπαίδευση και την άντληση των γλουτών, είναι απαραίτητο να μειωθεί το μεγάλο μέγεθος τους, να εξαλειφθούν τα αποθέματα λίπους. Το υπερβολικό βάρος, ακόμη και σε ήρεμη κατάσταση, δημιουργεί αυξημένο φορτίο στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους γλουτούς, τους μηρούς και την κοιλιά, το συσσωρευμένο λίπος προκαλεί υπερβολική αύξηση του ρυθμού παλμών, γεγονός που αυξάνει την πίεση του αίματος.

Ως εκ τούτου, πριν από την άντληση των γλουτών, είναι απαραίτητο να αναθεωρήσουμε τη διατροφή για να εξασφαλίσουμε τη βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων. Για να αποκλείσετε τα προϊόντα με πρόσθετα τροφίμων, συντηρητικά. Το σώμα δεν είναι πάντοτε σε θέση να εκκενώνει απόβλητα από τα προϊόντα αυτά μέσω των εντέρων. Ως αποτέλεσμα, οι επιβλαβείς ουσίες συσσωρεύονται στον λιπώδη ιστό.

Η συσσώρευση λίπους στους γλουτούς, την κοιλιά ή τους μηρούς συνδέεται συχνά με βραδύτερο μεταβολισμό.

Οι βέλτιστες αντιδράσεις ανταλλάσσονται από το ορμονικό επίπεδο, την πρόσληψη αρκετών βιταμινών και μετάλλων και την απαραίτητη καθημερινή σωματική δραστηριότητα.

Ο ρυθμός μεταβολικών διεργασιών μειώνει τις επιβλαβείς ουσίες που συσσωρεύονται στους εντερικούς τοίχους. Φυσικά, το πεπτικό σύστημα καθαρίζεται με την τακτική κατανάλωση λαχανικών και φρούτων πλούσιων σε φυτικές ίνες - διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.

Επιπλέον, δύο φορές το χρόνο είναι απαραίτητο να απαλλαγούμε από εντερικά παράσιτα, δημιουργώντας πολλά απόβλητα, εξασθενίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και τον ρυθμό μεταβολικών διεργασιών.

Μάθετε σχετικά με συγκεκριμένους τρόπους για να επιταχύνετε το μεταβολισμό, πώς να αφαιρέσετε το στομάχι και τις πλευρές μπορεί να είναι στα σχετικά άρθρα της ιστοσελίδας «Η δύναμη της υγείας».

Πώς να σφίξετε και να αντλήσετε τους γλουτούς χωρίς ειδικές ασκήσεις

Η πιο απλή άσκηση για τους γλουτούς και τους μηρούς είναι η πρωινή ή βραδινή βόλτα. Για τη διαδρομή πεζοπορίας θα χρειαστεί πιθανώς τα κατάλληλα παπούτσια. Στα τακούνια της ευχαρίστησης και του οφέλους δεν αρκεί.

Περπατώντας στον καθαρό αέρα, που εκτελείται με τον κατάλληλο ρυθμό, αντλεί τους γλουτούς, τονώνει τους μυς, κάνει την κίνηση της κάτω πλάτης, εκπαιδεύει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και τη λεμφική ροή, βοηθά το σώμα να απαλλαγεί από την περίσσεια υγρών.

Αποτελεσματικότερες ασκήσεις για την άντληση των γλουτών και των μηρών, τη μείωση του σωματικού λίπους - τα κανονικά τρεξίματα το πρωί ή το βράδυ. Αρχικά, η διάρκεια της προπόνησης των γλουτιαίων μυών δεν πρέπει να υπερβαίνει τα πέντε λεπτά, ο ρυθμός είναι μέτριος. Έχοντας τραβήξει, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια της διαδρομής σας κατά ένα ή δύο λεπτά. Πιστεύεται ότι το σωματικό λίπος καίγεται από το σαράντα λεπτό.

Γλουτοί (δομή και κατάρτιση)

Οι αναπτυσσόμενοι γλουτοί δεν είναι μόνο αντικείμενο σωματικής αισθητικής, αλλά και μυών, στους οποίους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό η συνολική ισχύς και η υγεία του σώματος. Σήμερα βλέπουμε τους γλουτιαίους μύες και σας λέμε πώς να αντλούν σωστά και αποτελεσματικά τους γλουτούς. Πρώτον, εξετάστε τη δομή και τη λειτουργία των γλουτιαίων μυών.

Οι γλουτιαίοι μύες είναι τρεις ζευγαρωμένοι μύες της γλουτιαίας περιοχής, δηλαδή ο μεγάλος γλουτιαίος, ο μεσογειακός και ο μικρός γλουτιαίος. Ο μυς gluteus maximus είναι ο ισχυρότερος μυς του ανθρώπινου σώματος, έχει σχήμα διαμαντιού και πεπλατυσμένο, ξεκινά από το πυελικό οστό και προσαρμόζεται στο μηρό, ακριβώς κάτω από τον ισχίο.

Η δομή και η λειτουργία των μυών των γλουτών

Μεγάλοι μύες των γλουτών

Το Gluteus maximus gluteus maximus είναι ένας τετράγωνος μαζικός λίπος που βρίσκεται συμμετρικά στην οπίσθια επιφάνεια της λεκάνης. Αποτελούν την ανακούφιση και την διόγκωση των γλουτών (εάν η περιεκτικότητα σε λίπος σε αυτά δεν υπερβαίνει τον κανόνα). Ένα από τα άκρα του γλουτιαίου μύες που συνδέονται με τα οστά της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης, και το άλλο στο άνω τρίτο του μηριαίου, στο πίσω μέρος του.

Μέσοι μύες των γλουτών

Ο gluteus medius gluteus medius είναι ένας παχύς τριγωνικός μυός που βρίσκεται στις πλευρικές επιφάνειες της λεκάνης και εν μέρει κρυμμένος κάτω από το gluteus maximus.

Είναι καλά αναπτυγμένοι, αυτοί οι μύες σχηματίζουν μια όμορφη γραμμή των γοφών στην περιοχή της πυέλου. Κρυμμένα προεξέχοντα οστά της λεκάνης στα πλάγια.

Στο ένα άκρο (άνω πλάτος), αυτοί οι μύες συνδέονται με το Ηλίωμα της λεκάνης, στη συνέχεια, πηγαίνουν, με σχήμα ανεμιστήρα, στο εξωτερικό μέρος του μηριαίου οστού.

Ο μυς gluteus maximus βρίσκεται κάτω από τον μεσαίο γλουτιαίο μυ. Ξεκινά στην εξωτερική επιφάνεια του πτερυγίου του Ηλίου μεταξύ της πρόσθιας και της κάτω γλουτιαίας γραμμής, κατά μήκος της ακμής της μεγάλης ισχιακής εγκοπής.

Εφαρμόζεται στην πρόσθια επιφάνεια του μεγαλύτερου τροχαντήρα του μηρού. ένα μέρος των δεσμών αλληλοσυνδέεται στην κάψουλα του ισχίου.

Μεταξύ του τένοντα του μυός και του μεγαλύτερου τροχαντήρα υπάρχει μια τσάντα φτύσεως του μικρού γλουτιαίου μυός

Εκπαίδευση

Οι κηλίδες, όπως όλες οι βασικές ασκήσεις, σας επιτρέπουν να χτίσετε μυϊκή μάζα, αλλά εάν χρειάζεται να εργαστείτε για το σχήμα των γλουτών, θα πρέπει να συμπεριλάβετε επιπλέον ασκήσεις που θα σας δώσουν. Μία από τις καλύτερες ασκήσεις σε αυτή την πτυχή είναι οι lunges.

Το γεγονός είναι ότι μόνο οι σωστά επιτεθείσες επιθέσεις θα σας βοηθήσουν να δώσετε το επιθυμητό σχήμα στους γλουτούς σας, διαφορετικά θα βλάψετε μόνο την υγεία σας.
Σε μια ξεχωριστή παράγραφο θα ήθελα να επισημάνω μια ακόμα πιο αποτελεσματική άσκηση των γλουτών σας. Η ρουμανική έλξη θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε, να διαμορφώσετε και να αντλήσετε τους γλουτιαίους μυς.

Κατά τη διάρκεια της δοκιμής προσπαθήστε να κάμψετε τα πόδια σας στα γόνατα λιγότερο, θα δώσει ακόμα μεγαλύτερη επίδραση στους γλουτούς. Ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της ρουμανικής ώθησης είναι ότι τα κορίτσια που θέλουν να έχουν όμορφο και λεπτό γλουτοί μπορούν εύκολα να εκτελέσουν αυτή την άσκηση με αλτήρες.

Είναι οι αλτήρες που θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τις γλουτές σας στο έργο, μειώνοντας το φορτίο σε άλλους μύες, διατηρώντας παράλληλα την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης.

Αν θέλετε να εργαστείτε χωριστά οι γλουτοί, τότε υπάρχουν πολλές απομονωμένες ασκήσεις στους γλουτιαίους μυς. Θα αναφερθούμε στα βασικά: 1) Τύπου ενός ποδιού 2) Κάθισμα-καταλήψεις 3) Υπερεκταση πλάτης 4) Αραίωση ποδιού στον εξομοιωτή 5) Διαφορετικές καλωδιώσεις και ευθυγράμμιση ποδιών

6) Διάφορα λακτίσματα ποδιών

Προγράμματα για τους γλουτούς:
Ασκήσεις για τους γλουτούς 1η έκδοση:

Βαθιά καταλήψεις - 4x15 Lunges - 3x15

Αντίστροφη υπερέκταση - 3x20

Πρέσες ποδιών (θυμηθείτε ότι τα πόδια πρέπει να ανυψώνονται ψηλότερα) - 3x15 Deadlift - 3x15

Ανάρτηση ποδιού - 3x20

Αντίστροφη κατάκλιση στον εξομοιωτή - 4x15 Αντίστροφη αντίσταση - 3x20 Αραίωση ποδιού, καθιστική - 3x20

Ανάρτηση ποδιού - 3x20

Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την πρώτη απομόνωση άσκηση, η οποία ασχολείται ελάχιστα με τους τρίτους μυς. Για παράδειγμα, αντίστροφη υπερέκταση ή απόκλιση ποδιού ποδιού. Έτσι, προφορτίζετε τους γλουτιαίους μυς σας και, στη συνέχεια, σε άλλες ασκήσεις, θα είναι ήδη κουρασμένοι, αλλά πρέπει να εργαστείτε περαιτέρω. Αυτή η μέθοδος ονομάζεται: η μέθοδος προ-κόπωσης.


Άρθρα Για Την Αποτρίχωση